Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang at kumain ng malusog sa bagong taon.

Ni Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Kapag ito ay oras ng resolusyon, ang unang bagay sa iyong listahan ay maaaring mawalan ng timbang at kumain ng mas malusog. Ngunit gaano ka ba eksaktong ginagawa mo - at paano mo pinipigilan ang iyong sarili na maging isang dropout bago ang mahabang panahon?

Upang maglagay ng listahan ng ganap na pinakamahusay na diyeta at mga resolusyon ng nutrisyon, kinunsulta ko ang mga eksperto sa pagbaba ng timbang sa buong bansa. Narito ang kanilang mga mungkahi para sa ilang mga sinubukan-at-totoo - at napaka maaaring gawin - mga pagbabago sa pag-uugali na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

1. I-stack ang mga logro sa iyong pabor. Namin ang lahat ng aming sariling mga partikular na lakas at kahinaan. Katherine Tallmadge, MA, RD, nagpapayo sa paglalaro ng iyong mga lakas at gumawa ng isang plano upang maiwasan ang pag-ikot ng iyong mga kahinaan. Huwag lamang hilingin na maaari mong gawin mas mahusay na oras na ito - gumawa ng kongkreto hakbang upang matiyak na gawin mo, sabi ni Tallmadge, may-akda ng Diyeta Simple. Halimbawa:

• Kung naabot mo ang mataas na calorie na pagkain dahil maginhawa ang mga ito, siguraduhin na mayroon kang malusog na mga alternatibo na magagamit. Pumunta sa grocery shopping nang hindi bababa sa lingguhan upang mag-stock sa mga nakapagpapalusog na pagkain. Panatilihin ang isang listahan upang mayroon kang sapat na para sa linggo.
• Kung ikaw ay isang social eater, planuhin ang mga di-pagkain na mga kaganapan sa iyong mga kaibigan. Maglakad, maglibot, pumunta sa isang pelikula o maglakad.

2. Kumuha ng iba pang kailangan mo. Si Susan Moores, MS, RD, isang konsulta sa nutrisyon mula kay St. Paul, Minn., Ay nasasabik tungkol sa mga kamakailang pananaliksik sa mga epekto ng hormonal na maaaring magkaroon ng pagkawala ng pagkain sa gana. Ang mga ito ay isang resolusyon na hindi mo madalas nakikita - at ang karamihan sa mga tao ay malugod na makarinig.

3. Bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na maging tao. Anne Fletcher, MS, RD, may-akda ng Manipis para sa Buhay mga aklat, nagmumungkahi ng isang resolusyon na nagpapahintulot sa iyo na mag-slip nang hindi pumapasok sa isang slide. Ang mga taong nawalan ng timbang at nagpapanatili nito ay alam kung paano makukuha ang kanilang sarili pagkatapos nilang makawala. Nagkaroon ng ilang timbang sa bakasyon? Walang problema. Lamang bumalik ka sa malusog na pagkain at ehersisyo upang mawala ang dagdag na pounds.

4. Ilista ang mga gawi sa pag-eehersisyo at pag-eehersisyo na nais mong baguhin, at piliin isa upang magtrabaho. Huwag subukan na baguhin ang pangalawang ugali hanggang sa maging isang ugali ang una, sabi ng konsulta sa nutrisyon na batay sa Boston na Elizabeth Ward, MS, RD. Ang isang listahan ng mga gawi ay mas madali upang matugunan kaysa sa mga nakamamanghang resolusyon, sabi niya. "Ang mga resolusyon ay nagpapahiwatig ng mga malalaking pagbabago na maaaring gawin at tila hindi matatayo ng dalawa hanggang tatlong linggo, higit sa lahat dahil ang karamihan sa mga tao ay hindi handa na gumawa ng pagbabago ngunit sa tingin nila ay dapat dahil sa Bagong Taon," sabi ni Ward, may-akda ng Healthy Foods, Healthy Kids.

Patuloy

5. Pumili ng maliwanag na kulay na prutas at gulay kasama ang kayumanggi ng buong butil. Ang iyong diyeta ay dapat magmukhang isang bahaghari na may katad na kayumanggi, sabi ni Connie Diekman, MEd, RD, direktor ng nutrisyon sa unibersidad sa Washington University sa St. Louis at ang tinig ng syndicated radio show Pagkaing Mabilis.

6. Magsanay ng mababang calorie evening relaxation tradisyon. Sa halip na isang after-work cocktail, uminom ng "birhen Mary" sa isang wine glass pagkatapos ng isang mahabang araw, nagmumungkahi Dawn Jackson, RD, isang dietitian ng weight-loss sa Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute sa Chicago. O magpahinga na may mainit na tasa ng herbal o walang calorie na lasa ng tsaa sa halip na maabot ang mga matamis.

7. Maghangad para sa mas magaan na mga kakila-kilabot. Isa pang mungkahi mula sa Jackson: Ang mas mababa sa bawat tinidor ay tutulong sa iyong kumain nang mas mabagal. Ito, sa turn, ay tumutulong sa iyo na tamasahin ang iyong pagkain nang higit pa - at, sa huli, upang kumain ng mas kaunti.

8. Kumain kapag kumakain ka. Subukan ang hindi sa multitask (pagbabasa, panonood ng telebisyon, pagsagot ng mga email, pagmamaneho) habang kumakain ka, sabi ni Jackson. Sa halip, umupo sa isang mesa at tamasahin ang iyong pagkain.

9. Pag-iwas sa mga cravings ng pagkain. Kapag humahampas ang cravings, si Christine Palumbo, MBA, RD, isang Maganda tagalaan ng magasin, nagmumungkahi na subukan ang isa sa mga sumusunod na mga trick:

• Kuskusin ang matamis na lasa.
• Magsipilyo ka ng ngipin.
• Uminom ng isang malaking baso ng tubig o asukal-free soda, o isang tasa ng tsaa.
• Kumuha ng isang mabilis, 5 minutong lakad.
• Maghintay ng 20-30 minuto. Kung patuloy ang labis na pananabik, bigyang-kasiyahan ito sa isang maliit na bahagi.

10. Itigil ang pagkain bago ka pinalamanan. Ang oras upang ihinto ang pagkain ay kapag naabot mo ang "5" sa isang gutom na sukat ng 1-10, kung saan ang 1 ay gutom at 10 pinalamanan sa gills, nagmumungkahi Ellie Krieger, MS, RD, host ng Food Network ng Malusog na gana at may-akda ng Maliit na Mga Pagbabago, Mga Malaking Resulta. Ang pagtulak ng iyong plato sa isang 5 ay isang likas na paraan upang kontrolin ang mga bahagi nang walang pagsukat, at tinutulungan ka nito sa mga pangangailangan ng iyong katawan.

Patuloy

12 Higit pang mga Pagbabago ng Little

Upang idagdag sa listahan ng mga eksperto, mayroon akong isang listahan ng mga maliliit, matatag na resolusyon na - kasama ang mga mungkahi sa itaas - ay dapat makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang:

1. Lumipat mula sa mas mataas na taba sa mga produktong mas mababang taba. Sa halip na cream, gumamit ng gatas sa iyong kape.
2. Walang pagkain pagkatapos ng 8 p.m., maliban kung lumabas ka para sa hapunan o kapag ito ay calorie-controlled na malusog na meryenda.
3. Kumuha ng ilang uri ng pisikal na aktibidad sa bawat araw, kahit na ito ay para lamang sa 20-30 minuto. Walang mga palusot.
4. Kumain ng hindi bababa sa limang servings sa isang araw ng prutas at gulay.
5. Simulan ang bawat araw na may pampalusog na almusal.
6. Kumain lamang mula sa isang plato, hindi ang bag o lalagyan.
7. Pack malusog na meryenda kapag ikaw ay on the go.
8. Panoorin ang isang oras na mas mababa ng telebisyon sa bawat araw.
9. Kumuha ng isang aso para sa pagsasama at upang matulungan kang makakuha ng pang-araw-araw na aktibidad.
10. Magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong fitness routine hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo.
11. Mag-journal ng iyong pagkain nang hindi bababa sa isang beses sa isang araw.
12. Hayaan ang iyong mga paminsan-minsang paggamot, sa pag-moderate, kaya ang pag-agaw ay hindi humantong sa isang binge.

Paggawa ng mga ito Stick

Narinig mo mula sa mga kalamangan; ngayon ay nasa sa iyo. Gumawa ng iyong sariling personal na pinakamahusay na listahan ng mga resolusyon na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at pagbutihin ang iyong kalusugan. Panatilihin ang listahan sa iyo, bilang isang screen saver sa iyong computer o nai-post sa isang nakikitang lugar. Ito ay magsisilbing isang motibo upang matulungan kang gumawa ng nakapagpapalusog na mga pagbabago sa bawat araw.

Ang ilang iba pang mga paraan upang matiyak na manatili ka sa programa:

• Gantimpalaan mo ang sarili mo. Upang mapalakas ang iyong tagumpay, bumuo sa isang sistema ng gantimpala. Gumawa ng isang pangako na, halimbawa, makakakuha ka ng gym limang beses sa isang linggo, ituturing mo ang iyong sarili. Ang pinakamagaling na pagkain ay hindi kaugnay sa pagkain. Ipagdiwang ang iyong tagumpay sa isang manicure, isang paglalakbay upang makakita ng isang mainit na bagong pelikula, o anumang nararamdaman sa iyo.
• Kontrolin ang iyong kapaligiran. Gumugol ng oras sa mga taong sumusuporta at hinihikayat ka. Ihusta ang iyong bahay na may malusog na pagkain at itapon ang mga temptation na walang laman. Iwasan ang mga buffets, at pumili ng mga restawran na nag-aalok ng malusog na mga pagpipilian.
• Humingi ng suporta. Ang paghahanap ng ehersisyo o isang online na diyeta buddy, lalo na ang isa na may mga layunin katulad ng sa iyo, ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matiyak ang tagumpay. Mas madaling makalabas sa kama sa mga malamig na umaga kapag alam mong may nagbibilang sa iyo na mag-ehersisyo sa kanila. At mga kaibigan ay lifesavers kapag kailangan mo ng isang tao upang makipag-usap sa iyo off ang pasimano. Isang mungkahi: Bilhin ang iyong buddy ng pedometer, at magtulungan upang matugunan ang 10,000 na hakbang sa isang araw.

Patuloy

Kapag Bumalik ka

Hindi mahalaga kung gaano ka ginawa, paminsan-minsan ay kumain ka ng sobra. Tanggapin lamang na mangyari ang mga bagay na ito, at bumalik agad sa track. Tandaan na ang pagkawala ng timbang ay mas katulad ng mabagal at matatag na marapon kaysa sa isang sprint. Good luck!

Si Kathleen Zelman, MPH, RD, ay direktor ng nutrisyon para sa. Ang kanyang mga opinyon at konklusyon ay kanyang sarili.