Ni Stacey Colino

Gustong mawalan ng timbang, ngunit pakiramdam na tila na sinubukan mo ang bawat lansihin sa aklat? Panahon na para sa isang iba't ibang mga diskarte sa dieting. Ang mga napatunayan na mga estratehiya na ito ay makakatulong sa iyo na mabagal para sa kabutihan.

1. Baguhin ang paraan ng paglalarawan mo sa iyong mga layunin.

"Itawag ito kahit anong gusto mo, pero huwag tumawag sa kung ano ang ginagawa mo ng 'pagkain,'" sabi ni David Grotto, RD, may-akda ng The Best Things You Can Eat.

"Ang mga diyeta ay may simula at isang dulo - at iyon ang problema." Ikaw ay magtatagumpay lamang, sabi ni Grotto, kapag gumawa ka ng pangako sa buong buhay sa isang malusog na pamumuhay.

2. Gawing makabuluhan ang iyong layunin.

Palitan ang iyong pokus mula sa "Gusto kong magkasya sa mga maong" sa "Gusto kong maging magandang pakiramdam at magkaroon ng mas maraming enerhiya."

Panloob na mga layunin - tulad ng sa iyo kung paano pakiramdam sa halip ng kung ano ang hitsura mo - ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming pananatiling kapangyarihan sa paglipas ng panahon. Ang pag-isip sa mga pakiramdam ng magandang pakiramdam na nakukuha mo ay tumutulong din sa iyo na manatili sa isang bagay.

3. Hatiin ang mga bagay na hindi gumagana.

Isaalang-alang kung ano ang nagawa mo noong nakaraan upang subukang mawalan ng timbang. Ano ang maaari mong gawin nang iba sa oras na ito?

Halimbawa, kung ang iyong mga downfalls ay snacking sa trabaho at naghihintay hanggang sa pagtatapos ng araw upang mag-ehersisyo, simulan ang packing ng isang malusog na meryenda na kumuha sa iyo sa bawat araw at pumunta para sa isang run unang bagay sa umaga bago ang mga pangangailangan ng araw makakuha sa paraan ng iyong mabuting hangarin.

4. Gawing mas madali sa iyong sarili.

Itakda ang iyong sarili para sa tagumpay sa ilang maliit na pag-aayos, na nagsisimula sa bahay.

Gumawa ng mga bagay na makatutulong, hindi makapigil, ang iyong pagbaba ng timbang. Kung gusto mong gumawa ng maagang pag-alog ng umaga, ilagay ang iyong pagpapatakbo ng gear bago matulog. Gusto mong makakuha ng sa ugali ng snacking sa prutas, hindi chips? Maglagay ng mangkok ng mga sariwang mansanas o peras sa iyong mesa sa kusina o counter. Kung ito ay maginhawa, ito ay mas malamang na mangyari.

"Ang aming mga kapaligiran ay may malaking impluwensya sa aming kakayahan na baguhin ang aming mga gawi," sabi ni John C. Norcross, PhD, propesor ng sikolohiya at may-akda ng Changeology: 5 Mga Hakbang sa Pag-unawa sa Iyong Mga Layunin at Resolusyon.

Patuloy

5. Gumawa ng fan club.

Sabihin sa mga sumusuporta sa mga kaibigan, miyembro ng pamilya, at mga katrabaho tungkol sa mga pagbabago na sinusubukan mong gawin, sabi ni Norcross.

Ipaalam sa kanila kung ano ang kailangan mo at kung paano sila makakatulong. Maging tiyak. Huwag iwanan ito hanggang sa malaman nila.

Halimbawa, maaaring hindi mo nais na ipaalala sa iyo kung ano ikaw o hindi dapat kumain, ngunit nais mo silang bigyan ka ng patuloy na paghimok o mga pag-uusap kapag kailangan mo ang mga ito.

6. Maging flexible.

Isang bagay na nakasalalay sa pop up na maaaring itapon ka track (ang grocery store nagbebenta out sa iyong mga paboritong ingredients ng salad, o ang iyong mga paboritong Zumba klase gumagalaw sa isang bagong oras).

Asahan ang hindi inaasahan. Maaaring gumawa ka ng backup na plano sa abiso ng isang sandali - tulad ng pagsisikap ng isang bagong klase sa gym, o pagbili ng kintsay o snap ng mga gisantes upang pumunta sa iyong hummus.

Ang susi ay upang maging handa, handang, at mabago ang iyong gawain at maghanap ng mga paraan sa paligid ng mga hadlang, sabi ni Norcross. Huwag hayaan ang isang sorpresa magtapon ng iyong buong gawain.

7. Maging iyong sariling BFF.

"Kapag napalampas mo ang marka, ipakita ang iyong sarili ng kaawa-awa. Iyong maiiwasan na maibagsak ang isang slip, "sabi ni Norcross. Ang kanyang pagsasaliksik sa mga resolusyon ng Bagong Taon ay natagpuan na ang karamihan sa mga tao na nagtagumpay sa pagpapanatili sa kanila ay nagsabi na ang kanilang unang pagkawala ay nagpalakas ng kanilang pagpapasiya.

Kaya bigyan ang iyong sarili ng isang pakikinig, tulad ng isang kaibigan mo. Pagkatapos ay alisan ng alikabok, matuto mula sa pagkaligaw, at kunin kung saan ka umalis.

8. Tune sa iyong kagutuman.

Upang maiwasan ang labis na pagkain, i-rate ang iyong kagutuman sa isang sukat ng 1 hanggang 10, na may 10 na labis na gutom. Kumain kapag nasa gitna ng sukat, sabi ng psychologist na si Leslie Becker-Phelps, PhD.

Kung alam mo na hindi ka makakain sa ibang pagkakataon, magkaroon ng meryenda o maliit na pagkain kapag mababa ang iyong kagutuman. Ito ay tumutulong sa iyo na maiwasan ang pagkuha ng labis na gutom, na maaaring i-set up mo para sa overeating sa ibang pagkakataon.

Patuloy

9. Gumawa ng iyong sarili nananagot.

Magtabi ng isang pagkain at magsagawa ng talaarawan sa papel, online, o may isang app sa iyong telepono.

Ang patuloy na pag-record ng iyong mga gawi sa pag-eehersisyo at ehersisyo, kasama ang pagtimbang ng iyong sarili nang regular, ay nagbibigay sa iyo ng ilang mga pakinabang. Nakikita mo ang mga resulta na gusto mong udyok sa iyo na magpatuloy. Kung hindi mahusay ang mga resulta, maaari kang gumawa ng mga pagbabago upang maayos iyon.

Maaari mong subaybayan ang iyong pag-unlad anumang paraan na gusto mo. Eksperimento at piliin ang paraan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo at na ikaw ay malamang na gawin.

10. Alamin ang iyong emosyonal na pag-trigger.

Ang paggamit ng pagkain upang hawakan ang inip, pagkabigo, pagkapagod, galit, o kalungkutan ay maaaring sabotahe ang iyong mga pagsisikap, sabi ni Becker-Phelps.

Pakiramdam mo ang iyong damdamin, ngunit huwag mong ipaalam sa kanila ang pinakamabuti sa iyo. Alamin kung ano ang tumutulong sa iyo na magrelaks at makaramdam ng positibo. Subukan ang pakikinig sa musika, nakikipag-chat sa isang kaibigan, o maglakad-lakad.

11. Gumawa ng pagtulog sa isang priority.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog ang mga pagbabago sa hormonal na maaaring humantong sa pakiramdam na nagugutom.

Walang pag-iisip ng kahalagahan ng pahinga ng magandang gabi. Ang inirekumendang halaga para sa mga matatanda ay 7 hanggang 9 na oras ng shut-eye bawat gabi.

12. Magsanay ng makalangit na pagkain.

Kuskusin ang iyong pagkain nang lubusan, at ilagay ang iyong tinidor pababa sa pagitan ng mga kagat. Ang pagkain nang mas mabagal ay tutulong sa iyo na higit na pahalagahan ang iyong pagkain at "bigyan ang iyong tiyan ng isang pagkakataon upang ipaalam sa iyong utak na mayroon ka nang sapat," sabi ni Grotto.

Sa sandaling makuha mo ang senyas na iyon, "ilagay mo ang iyong tinidor at tanungin ang iyong sarili, 'Maaari ba akong tumigil sa pagkain ngayon at lumayo mula sa mesa na ito?'" Sabi ni Grotto.

Kung ang sagot ay hindi, kumain ng higit pa. Kung oo ang sagot, itulak mo ang iyong plato at tumuon sa pag-uusap o isang bagay maliban sa pagkain.