Ikaw ay abala sa buong araw na pagtulong sa iyong mga minamahal na may mga pagbisita sa doktor, pagpapagamot, mga gawain at papeles. Kaya kapag eksakto ay may oras para sa iyo upang mag-ehersisyo?

Kapag ang pag-aalaga ay halos hindi sapat ang panahon para sa mga mahahalagang bagay, mahirap na magkaroon ng iyong sariling mga pangangailangan. Ngunit hindi mo magagawang pangalagaan ang sinuman nang napakahusay kung hindi mo inalagaan ang iyong sarili.

Ang ehersisyo ay nagpapanatili ng stress sa tseke, nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya, tumutulong sa iyo na matulog nang mas mahusay, at nagpapabuti sa iyong kalooban at kalusugan. At iyon ay sa itaas ng lahat ng mga pisikal na benepisyo.

Kakailanganin mo ang cardio, lakas ng pagsasanay, at pag-uunat. At ilang mga creative na paraan upang maisagawa ang lahat ng ito - ngayon, higit pa kaysa dati.

Gaano Kadalas ang Kailangan Ko?

Cardio ay aerobic activity - anumang bagay na nakakakuha ng iyong puso rate up. Bawat linggo, shoot para sa isa sa mga ito:

• 150 minuto ng medium-intensity cardio, tulad ng mabilis na paglalakad. Maaari mong hatiin iyon sa 30 minuto, 5 beses sa isang linggo.
• O maaari mong gawin 75 minuto (1 oras at 15 minuto) ng high-intensity cardio, tulad ng pagtakbo.
• O pumunta para sa isang halo ng katamtaman at high-intensity cardio.

Patuloy

Hati hatiin. Hindi mo kailangang gawin ito nang sabay-sabay. Maaari mong gawin ang tatlong 10 minutong mga sesyon sa halip na 30 minuto tuwid, halimbawa. Tiyakin lamang na magtrabaho para sa buong 10 minuto.

Kung ito pa rin ang tunog, maghangad na makakuha ng 30 minuto sa loob ng 3 araw sa isang linggo, pagkatapos ay gumana ng iyong paraan hanggang sa 5 araw.

Ano ang binibilang? Ang layunin ay upang makuha ang iyong tibok ng puso at ang iyong paghinga pagpunta. Mula sa isang nakatigil na bike sa pagsayaw, hindi mahalaga kung gaano mo ginagawa iyon. Piliin kung ano ang tinatamasa mo, kaya mas malamang na manatili ka dito.

Sa medium-intensity cardio, ang iyong pulso ay up at pawis ka ng kaunti - gusto mong makipag-usap habang ikaw ay aktibo, ngunit hindi kumanta. Para sa na, maaari mong subukan ang:

• Nakasakay sa bisikleta
• Naglalakad sa isang magandang clip
• Aerobics ng tubig

Na may mas matinding cardio, hindi mo masabi ang higit sa ilang mga salita nang hindi nakahahalina ang iyong hininga, tulad ng:

• Basketball
• Pagpapatakbo
• Paglangoy

Patuloy

Lakas ng Pagsasanay

Hindi bababa sa 2 araw sa isang linggo, gumugol ng ilang oras na gumagana ang iyong mga pangunahing kalamnan: mga armas, likod, dibdib, core, hips, binti, at balikat. Ang mga reps ang susi dito. Halimbawa, may situps, gawin 8-12 sa isang pagkakataon. Ang bawat isa ay isang rep, at ang mga 8-12 reps ay isang hanay. Kung maaari mong gawin 2-3 set, kahit na mas mahusay. Subukan na itulak ang iyong sarili sa kung saan maaari mong gawin ang isa pang rep.

Maaari kang gumawa ng iba't ibang mga kalamnan sa iba't ibang araw o pindutin ang lahat ng mga ito sa parehong araw. Basta bigyan mo ang iyong sarili ng isang araw bago magtrabaho muli ang parehong mga kalamnan.

Maaari kang bumuo ng kalamnan sa:

• Ang timbang ng katawan, tulad ng mga pushups at situps
• Malubhang yardwork, tulad ng shoveling
• Pagbubuhat
• Yoga

Pagkasyahin ito sa kung saan ka makakaya. Kung walang iba, gawin ang pushups habang ang paggawa ng serbesa o mga situp ng kape habang naghihintay ng toast. Maliit na gawi ang gumawa ng isang malaking pagkakaiba.

Kakayahang umangkop

Sa isip, gusto mong gumana nang hindi kukulangin sa 10 minuto ng pag-inat sa araw-araw. Kung gumawa ka ng mas mahabang ehersisyo, mag-iwan ng 5-10 minuto para sa paglawak pagkatapos mong ma-warmed up (hindi kailanman mag-abot bago noon) at kapag tapos ka na. Ang ilang mga ehersisyo, tulad ng yoga, ay nakabuo ng mga stretches sa loob. Huwag mag-abot sa malayo - manatili sa loob ng iyong mga limitasyon. Hindi mo nais na lumayo at masaktan.

Patuloy

Magsimula

Mayroong tatlong mga susi upang makuha ang iyong ehersisyo sa:

1. Pumili ng mga simpleng layunin. Huwag itakda ang bar masyadong mataas - ang mahalagang bagay ay upang makakuha ng pagpunta sa ito.
2. Alamin ang iyong mga pagpipilian. Kapag mayroon kang iba't ibang mga gawain upang pumili mula sa, iniingatan mo ito mula sa pagkuha ng nababato at nagbibigay sa iyo ng mga pagpipilian para sa iba't ibang mga sitwasyon.
3. Magtakda ng iskedyul. Kung ginawa mo itong bahagi ng iyong araw, mas malamang na gawin mo ito. Iyon ay maaaring mangahulugan na ang isang tao ay sumasaklaw sa iyo habang ikaw ay nag-eehersisyo O magtrabaho ka habang ang iyong mga mahal sa isa naps. O tumakbo ka habang tumatakbo ang pasta. Anuman ang kinakailangan, gawin itong regular na gawain.

Paano Magtrabaho sa Kalusugan Sa Iyong Araw

Ang isang malaking bahagi nito ay ang paghahanap ng maraming maliliit na bintana upang maging mas aktibo. Subukan ang mga tip na ito upang magkasya ang iyong pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw na buhay:

Magkaroon ng sama-sama. Maaari kang maglakad o gumawa ng iba pang mga ehersisyo sa taong pinapahalagahan mo. Ang ehersisyo ng upuan ay isang mahusay, simpleng pagpipilian, kung saan mo simple stretches tulad ng mga tuhod lifts at balikat balikat habang nakaupo.

Patuloy

Gumamit ng presyon ng peer sa iyong kalamangan. Maghanap ng isang buddy na ehersisyo, tulad ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya, upang mag-ehersisyo. Maaari silang tulungan kang manatili sa isang iskedyul.

Hop on your bike. Kung maaari mong bike sa errands sa halip ng pagmamaneho, makakakuha ka ng isang dalawang-para-sa-isa. Tapos ka na ang iyong mga errands at makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisiyo. O kung hindi iyon praktikal, subukang maglakad nang higit pa sa iyong mga errands, kahit na sa kabuuan ng paradahan, pataas o pababa ng isang hanay ng mga hagdan, o sa paligid ng tindahan.

Gawin ang iyong mga gawaing bahay. Buksan ang musika at palakihin ang iyong mga gawain tulad ng pag-vacuum o yardwork. Ang mga ito ay pisikal na aktibidad, masyadong.

Kumuha ng maikling paglalakad. Kahit na sa paligid lamang ng bakuran o ng bloke, 10 minuto ng ilang beses sa isang araw ay nagdadagdag. Plus, ito ay simple at libre.

Gumamit ng teknolohiya. Maaari kang gumawa ng yoga o magtrabaho sa bahay na may isang online na klase. Maaari ka ring gumamit ng isang app sa iyong tablet o smartphone. Ang ilan ay magpapasadya ng isang iskedyul para sa iyo batay sa uri ng pagsasanay na kailangan mo, kung ilang araw sa isang linggo ang iyong ehersisyo, at kung gaano katagal nais mong mag-ehersisyo.

Maglakad sa usapan. Mayroong maraming mga tawag ng caregiver upang gawin? Ilipat habang ginagawa mo ang mga ito. Ngayon na ang multitasking na tumutulong sa iyo at sa iyong minamahal.