1 / 12

Ang Exercise ay Maaaring Panatilihing Malakas ang mga Pinagsamang

Tumutulong ang ehersisyo na panatilihin ang mga joints na kakayahang umangkop at malakas. Maaari rin itong makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, na tumatagal ng presyon mula sa aching joints. Ang bawat kalahating mawala mo ay tumatagal ng £ 4 na presyon mula sa iyong mga tuhod at £ 6 off iyong hips. Kung mayroon kang anumang mga pinagsamang isyu, magtanong sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo upang malaman mo kung ano ang maaari mong gawin nang ligtas.

Mag-swipe upang mag-advance 2 / 12

Ang Warming Up Ay Kritikal

Ang pag-init sa malumanay na paggalaw ay nakakatulong na makuha ang iyong katawan na handa para sa ehersisyo. Ang mga simpleng ehersisyo tulad ng mga gilid ng bends, shrugs balikat, mga bilog ng braso, overhead stretches, at baluktot patungo sa iyong mga daliri ay ang lahat ng mahusay na mainit-init gumagalaw. Ulitin ang bawat isa tatlo hanggang limang beses. Tandaan, ang ehersisyo ay hindi dapat maging sanhi ng sakit - kagaanan sa iyong aktibidad. I-save ang paggalaw-at-hold na paggalaw para sa pagkatapos ng iyong warm-up o ehersisyo.

Mag-swipe upang mag-advance 3 / 12

Sumugod

Ang pagiging aktibo ay nagpapalakas sa mga kalamnan na sumusuporta sa iyong mga kasukasuan. Ang aerobic exercise (o cardio) ay tumutulong sa iyong pinakamahalagang kalamnan: ang iyong puso. Dahil mag-ehersisyo ka ng ilang beses sa isang linggo, simulan ang pag-iisip tungkol sa kung anong mga aktibidad ang apila sa iyo, kung sila ay swimming, tennis, basketball, o ibang bagay na iyong tinatamasa.

Mag-swipe upang mag-advance 4 / 12

Magpalakas ka

Ang pagpapalakas ng pagsasanay tulad ng pagsasanay sa timbang ay tumutulong sa iyo na bumuo ng mga kalamnan na sumusuporta sa iyong mga kasukasuan. Maaari mong gamitin ang timbang ng kamay, mga banda ng paglaban, o kahit isang 1-litrong bote ng tubig. Magsimula sa mga timbang na maaari mong iangat 12 hanggang 15 beses nang walang pag-ukit o mahinang form. Makipag-usap sa isang sertipikadong personal trainer upang makatulong sa disenyo ng pinakamahusay na programa ng pagpapalakas para sa iyo.

Mag-swipe upang mag-advance 5 / 12

Lat Stretch

Tumayo gamit ang iyong likod na tuwid at mga paa ng lapad ng lapad. Sa pamamagitan ng iyong mga armas sa ibabaw, pindutin nang matagal ang isang kamay sa isa pa. Hilahin pataas habang ikaw ay sandalan ng tuwid patungo sa iyong kaliwang bahagi. Panatilihing tuwid ang iyong mas mababang katawan. Dapat mong pakiramdam ang pull sa iyong kanang bahagi. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo. Gawin ito dalawa hanggang apat na beses sa bawat panig.

Mag-swipe upang mag-advance 6 / 12

Tricep Stretch

Tumayo nang tuwid ang iyong likod at ang iyong mga paa ay hiwalay. Baluktot ang iyong kaliwang braso at dalhin ang iyong siko tuwid up upang ito ay tumuturo sa kisame. Hawakan ang iyong siko sa iyong kanang kamay. Hilahin ang iyong siko nang malumanay papunta sa iyong ulo. Ikaw ay lumalawak sa likod ng iyong baluktot na braso. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo. Pagkatapos ay lumipat elbows. Ulitin ang dalawa hanggang apat na beses sa bawat braso.

Mag-swipe upang mag-advance Mag-swipe upang mag-advance 8 / 12

Calf Stretch

Ilagay ang iyong mga kamay sa pader, sa likod ng isang upuan, isang countertop, o isang puno. Bumalik ka ngayon sa iyong kanang paa. Patuloy na ituwid, at pindutin ang iyong kanan sakong patungo sa sahig. Itulak ang iyong mga hips pasulong at liko nang bahagya ang iyong kaliwang binti. Dapat mong pakiramdam ang kahabaan sa iyong kanang guya. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo. Ulitin nang dalawa hanggang apat na beses para sa bawat binti.

Mag-swipe upang mag-advance 9 / 12

Quadriceps Stretch

Pakiramdam mo ang kahabaan na ito sa harap ng iyong hita. Una, tumayo sa iyong kaliwang paa. (Maaari kang humawak sa isang bagay para sa balanse.) Bend ang kanang tuhod, itinaas ang iyong bukung-bukong sa iyong kanang kamay. Kunin mo ang iyong bukung-bukong, bunutin ang iyong paa patungo sa iyong puwit upang palalimin ang kahabaan. Panatilihing sama-sama ang iyong mga tuhod. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo. Ulitin 2 hanggang 4 na beses para sa bawat binti.

Mag-swipe upang mag-advance 10 / 12

Groin Stretch

Iunat ang iyong singit, o mga kalamnan sa loob ng hita, sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig na may mga soles ng iyong mga paa na pinindot. Grab ang iyong mga bukung-bukong at dahan-dahang hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyo. Pumunta lamang hangga't kumportable. Gamitin ang iyong mga elbow upang pindutin ang iyong mga tuhod patungo sa sahig. Dapat mong pakiramdam ang kahabaan sa iyong panloob na mga hita. Hawakan ang iyong singit sa kahabaan ng 15-30 segundo, at ulitin itong dalawa hanggang apat na beses.

Mag-swipe upang mag-advance 11 / 12

Hamstring Stretch

Ang iyong mga kalamnan ng hamstring ay tumakbo sa likod ng iyong hita. I-stretch ang mga ito sa pamamagitan ng pag-upo tuwid sa isang upuan na may isang paa sa sahig. Mabagal na itaas ang iba pang binti habang pinapanatiling tuwid ang iyong tuhod. Suportahan ang iyong binti sa iyong mga kamay. Hawakan ito ng 15-30 segundo, at ulitin ang dalawa hanggang apat na beses sa bawat binti.

Mag-swipe upang mag-advance 12 / 12

Makinig sa Iyong Katawan

Ang ehersisyo ay dapat hamunin ka, ngunit hindi ito dapat maging sanhi ng sakit. Kung mayroon kang ilang malubhang sakit sa kalamnan pagkatapos mong magsimula ng isang bagong ehersisyo, normal iyon. Ngunit kung ito ay tumatagal ng higit pa sa isang pares ng mga araw, paluwagan sa iyong pag-eehersisyo upang bigyan ang iyong katawan ng mas maraming oras upang masanay sa bagong gawain. Kung mayroon kang anumang pangmatagalang sakit, tingnan ang iyong doktor.

Mag-swipe upang mag-advance

Susunod

Pamagat ng Susunod na Slideshow

Laktawan ang Ad 1/12 Laktawan ang Ad

Pinagmulan | Medikal na Sinuri noong 11/30/2017 Sinuri ni Neha Pathak, MD noong Nobyembre 30, 2017

MGA IMAGO IBINIGAY:
1) Blue Jean Images
2) Stockbyte
3) Steve Mason / Photodisc
4) Jose Luis Pelaez Inc./Blend Images
5) Clarissa Leahy / Cultura
6) Erik Isakson / Blend Images
7) WaveBreakMedia Ltd / Thinkstock
8) Steve Pomberg /
9) Steve Pomberg /
10) Steve Pomberg /
11) Jupiter / Thinkstock

MGA SOURCES:

Arthritis Foundation: "Aquatic Exercise at Tai Chi Effective Therapy for Osteoarthritis," "Mga Pangunahing Kaalaman ng OA. Sino ang nasa Panganib?" "Mga Ehersisyo sa Kalusugan at Mga Video / Lumalawak," "Lahat ng Tungkol sa Osteoarthritis - Pagsasanay."
Michael Parks, MD, katulong na dumalo sa orthopaedic surgeon, Hospital for Special Surgery, New York.
Kevin D. Plancher, MD, siruhano ng orthopaedic, New York.
Felson, D. Mga salaysay ng Internal Medicine , 1992; vol 116: pp 535-539.
Ang Johns Hopkins Arthritis Center: "Yoga para sa mga taong may Arthritis."

Sinuri ni Neha Pathak, MD noong Nobyembre 30, 2017

Ang tool na ito ay hindi nagbibigay ng medikal na payo. Tingnan ang karagdagang impormasyon.

ANG HANDA NA ITO AY HINDI NAGBIGAY SA MEDICAL ADVICE. Ito ay para lamang sa pangkalahatang layunin ng impormasyon at hindi tumutukoy sa mga indibidwal na pangyayari. Ito ay hindi kapalit ng propesyonal na payo sa medikal, pagsusuri o paggamot at hindi dapat umasa upang gumawa ng mga desisyon tungkol sa iyong kalusugan. Huwag pansinin ang propesyonal na medikal na payo sa paghahanap ng paggamot dahil sa isang bagay na nabasa mo sa Site. Kung sa tingin mo ay maaaring magkaroon ka ng medikal na emerhensiya, agad tumawag sa iyong doktor o mag-dial ng 911.