Ang mga lihim ng matagumpay na mga dieter ay maaaring magbigay ng inspirasyon sa amin lahat, sinasabi ng mga eksperto.

Ni Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Ito ay sinabi na ang pagkawala ng timbang ay ang madaling bahagi - ito ay pinananatiling off ito na mahirap. Ang karamihan sa mga dieter ay nabawi ang tungkol sa isang-ikatlo ng timbang na nawala sa loob ng isang taon, at bumalik sa kanilang orihinal na timbang sa loob ng 3 hanggang 5 taon.

Ngunit ano ang tungkol sa mas maliit na porsyento ng mga dieter na talagang namamahala upang mabawasan ang timbang para sa mabuti?

Ayon sa mga mananaliksik, mayroong ilang mga nakapagpapalusog na mga gawi na ang "matagumpay na mga loser" ay karaniwang magkapareho. Kaya habang maaari mong mawalan ng timbang anumang paraan na gumagana para sa iyo, pagdating sa pagpapanatiling off ito, ang isang sukat ay maaaring maging angkop sa lahat.

Narito ang limang malusog na gawi na may isang napatunayan na track record sa pagtulong sa mga tao na panatilihing off ang bigat:

1. Panatilihin ang Track (ng Iyong Pag-inom ng Pagkain at Iyong Timbang).

Ang pagtataguyod ng mga tala ng timbang, paggamit ng pagkain, at ehersisyo ay nakatulong sa mga miyembro ng National Weight Control Registry (NWCR). Ang pagpapatala ay binubuo ng higit sa 5,000 matatanda na nakapanatili ng pagkawala ng hindi bababa sa £ 30 para sa isang taon o mas matagal pa.

"Ang bawat isa ay isang maliit na iba't ibang, ngunit sa pangkalahatan, matagumpay na losers panatilihin ang mga talaan ng kung ano ang kinakain nila, ehersisyo ang mga gawain o mga hakbang sa panukat ng layo ng nilakad, at ang kanilang timbang," sabi ni Jim Hill, co-founder ng NWCR.

Napakahalaga ng regular weigh-ins sa pagkontrol ng timbang, sabi ng mga eksperto. Ang isang kamakailang pag-aaral sa New England Journal of Medicine nagpapahiwatig ng pang-araw-araw na timbang-in ay isang mahusay na motivator.

"Tulad ng pagputol ng iyong ngipin, kapag gumagawa ka ng timbang na pang-araw-araw na ugali, lumilikha ito ng isang mindset kung paano ka lumapit sa mga pagpipilian sa pagkain at kaaya-ayang bawat araw," sabi ni John Foreyt, PhD, isang espesyalista sa pag-uugali ng Baylor College of Medicine.

At hindi sapat ang pagtimbang sa regular: Kailangan mo ng isang plano ng pagkilos para sa mga panahong ang karayom ​​sa sukatan ay patuloy na umaakyat.

"Sinasabi ko sa aking mga kliyente na timbangin ang kanilang sarili nang regular at magtatag ng malusog na timbang," sabi ni Cathy Nonas, direktor ng mga programa sa labis na katabaan at diyabetis sa North General Hospital sa New York. "Kapag nakarating sila sa tuktok ng hanay, kailangang may isang detalyadong plano sa lugar kung paano sila mawawalan ng ilang pounds upang maibalik ang kanilang timbang sa kalagitnaan ng hanay."

Patuloy

2. Sundin ang isang Moderate-Fat Diet.

Pagdating sa pagpapanatiling timbang, ang pinakamagaling na diyeta ay ang isa na kontrolado ng calorie, katamtaman sa taba, at naglilimita ng mabilis na pagkain. Ang isang kamakailang pag-aaral sa Obesity ay natagpuan na ang mga matagumpay na losers ay nag-iingat ng kanilang taba sa mas mababa sa 30% ng kanilang kabuuang calories, na may carbohydrates na bumubuo ng 49-56% ng calories.

Habang ang tamang bilang ng mga kaloriya ay magkakaiba mula sa tao hanggang sa tao, ang mga calorie ay dapat na balanse ng mga calories out, ang mga tala Holly Wyatt, MD, kasamang propesor ng gamot sa University of Colorado Health Sciences Center. Sa madaling salita, mas mag-ehersisyo ka, mas makakain ka.

Higit sa calories at taba gramo, ang mga pagpipilian sa malusog na pagkain at normal na mga bahagi ay mahalaga sa isang lifestyle na maaaring matagal pang-matagalang, sinasabi ng mga eksperto.

"Ang isang malusog na diyeta na maaari mong dumikit ay iba-iba at naglalaman ng maraming prutas, gulay, buong butil, mga karne, at mababang-taba ng pagawaan ng gatas," sabi ni Nonas.

3. Kumain ng almusal

Ang ilang mga tao sa tingin skipping almusal ay maaaring makatulong sa kanila mawalan ng timbang. Ngunit ipinahihiwatig ng mga pag-aaral na higit pa sa pag-upo para sa napalampas na pagkain mamaya sa araw.

"Ipinakita ng mga pag-aaral na sa parehong mga kabataan at matatanda, kapag ang almusal ay nilaktawan, ang isang napakalaking halaga ng pagkain ay nangyayari mula sa oras na pumasok sila sa bahay hanggang matulog sila," sabi ni Nonas.

Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang mga eater ng almusal ay may posibilidad na timbangin ang mas mababa kaysa sa mga di-breakfast eaters, at Wyatt ang nag-ulat na 96% ng mga miyembro ng Weight Control Registry kumain ng almusal ng maraming araw.

Hindi kailangan ang almusal o oras-ubos. Ano ang maaaring maging mas madali kaysa sa pagsisimula ng iyong araw sa isang mangkok ng buong-grain cereal, mababang taba gatas o yogurt, at ilang mga prutas?

4. Mag-ehersisyo araw-araw.

Walang pagkuha sa paligid nito: Pang-araw-araw na ehersisyo ay mahalaga sa pagpapanatiling timbang.

"Ipinakikita ng pananaliksik na kailangan mo ng hindi bababa sa 60 minuto bawat araw, o, mas mahusay pa, magsikap para sa 11,000 mga hakbang sa iyong panukat ng layo ng nilakad upang matiyak na makuha mo ang aktibidad na kailangan mo upang balansehin ang iyong mga calorie at mapanatili ang nawalang timbang," sabi ni Hill, may-akda ng Ang Hakbang Diet .

Ang mga Nonas ay nagpapahiwatig ng paggawa ng 30 minuto bawat araw ng nakaplanong, may layunin na aktibidad - tulad ng pagdaan ng mabilis na paglalakad - pagkatapos maipon ang natitirang 30 minuto sa mga maikling pagitan sa buong araw, marahil sa paggawa ng gawaing-bahay, trabaho sa bakuran, o paghuhugas ng kotse.

"Hindi mahalaga kung ano ang ginagawa mo, o oras ng araw - kailangan mo lang gawin ito araw-araw," sabi ni Nonas.

Patuloy

5. Kumuha ng Suporta.

Ang mga tao sa isang kamakailang na-publish na artikulo sa Ang New England Journal of Medicine Ang pag-aaral na pinaka-matagumpay sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang ay nakilala nang regular sa isang grupo para sa pagganyak at feedback.

"Ang bawat tao'y nangangailangan ng ilang uri ng network o sistema ng pagmamanman upang makakuha sila ng tulong kung nakarating sila sa problema o nangangailangan ng suporta," sabi ni Nonas.

Kung ikaw ay hindi ang "grupo" na uri, maaari mong subukan buddying up sa isang tulad ng pag-iisip kaibigan o miyembro ng pamilya.

Ang mga Nonas ay nagpapahiwatig ng pag-check in sa iyong grupo, sa iyong doktor, o sa iyong dietitian ng hindi bababa sa isang buwan, kung hindi madalas.

Kaya mo yan

Ang mabuting balita ay ang pagpapanatili ng timbang ay nakakakuha ng mas madali sa sandaling iyong iningatan ang mga pounds off para sa higit sa dalawang taon, ayon sa pananaliksik na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition .

Sinasabi ng mga eksperto na maaari tayong matuto ng isang bagay mula sa pananaliksik na naghahanap sa matagumpay na mga loser.

"Kami ay mapalad na magkaroon ng isang maliit na sample ng mga tao mula sa NWCR na naging matagumpay sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang," sabi ni Hill. "Bagaman ito ay hindi isang eksaktong agham, at may mga indibidwal na pagkakaiba-iba, ang karamihan sa mga taong ito ay nag-iisip tungkol sa ilang mga pag-uugali ng pamumuhay na nagpapahintulot sa kanila na manatili sa isang malusog na hanay ng timbang."