Gumugol ng oras na magkasama nagpaplano na lumakad o magpatakbo ng isang masayang lahi.

Ni Mary Jo DiLonardo

Naghahanap para sa isang mahusay na paraan upang makakuha ng lahat gumagalaw? Magsanay bilang isang pamilya upang maglakad o magpatakbo ng 5K lahi.

Pag-isipan ang lahat ng mga benepisyo: Ang sama-samang pagtratrabaho sa isang karaniwang layunin ay nakakatulong na panatilihin ang lahat na motivated na lumipat. Kapag lumipat ka nang higit pa, ang iyong pamilya ay magiging mas mahusay na sa pag-iisip at pisikal. Na tumutulong sa lahat na maiwasan ang mga hindi karapat-dapat na pagpipilian, tulad ng pagkain ng junk food. Ang iyong pamilya ay magsisimula upang makita ang pagkakaiba sa paraan ng malusog na pagkain na ginagawang pakiramdam sa kanila, nagbibigay sa kanila ng enerhiya na kailangan nila upang lumakad o tumakbo. At ang mga taong nakakakuha ng ehersisyo mas mahusay na pagtulog. Ano ang hindi pag-ibig?

Magsimula

Kung ang iyong pamilya ay hindi lahat na aktibo, bigyan ang iyong sarili tungkol sa 6-8 na linggo upang maghanda. Maghanap ng isang "masaya run" para sa iyong unang lahi. Ang mga 5K na ito ay karaniwang pamilya- at kid-friendly na may isang halo ng mga laruang magpapalakad at runners. Tingnan sa mga sentro ng komunidad, YMCA o gym, simbahan, tumatakbo na mga klub, o online.

Sa sandaling mayroon ka ng hanay ng petsa ng lahi, mag-post ng tsart sa refrigerator upang ang mga miyembro ng pamilya ay masusubaybayan ang kanilang pag-unlad at makita ang countdown sa malaking araw.

Patuloy

Kung ikaw ay tumakbo o maglakad ay depende bahagyang sa kung paano magkasya sa iyong pamilya, at bahagyang sa edad ng iyong mga anak. Upang tumakbo, ang mga bata ay dapat na marahil ay hindi bababa sa 7 o 8 taong gulang. Kung ang iyong layunin ay lumakad sa lahi at magsaya, ang mga bata ng anumang edad ay maaaring makilahok. Ang mga bata at mga mas bata ay maaaring tumalon sa isang stroller ngayon at pagkatapos. Tingnan ang anumang panuntunan sa edad o mga alituntunin ng stroller na itinakda ng organizer ng lahi.

Tandaan, ang iyong totoong layunin ay tulungan ang iyong pamilya na mahalin ang pisikal na aktibidad at gawin itong isang buhay na bisyo.

"Ito ay tungkol sa pagiging aktibo sa buhay. Magsimula nang maaga at makakakuha sila ng nasasabik tungkol dito. Hindi tungkol sa ehersisyo," sabi ng ehersisyo ng physiologist na si Anthony Wall. Siya ang direktor ng propesyonal na edukasyon para sa American Council on Exercise. "Ito ay tungkol sa paggawa ng isang bagay bilang isang pamilya na aktibo at kasiya-siya."

Paano Gawin Ito Masaya

Kapag nakikipag-usap ka sa iyong pamilya tungkol sa 5K, siguraduhin na pag-usapan kung paano ito masaya; hindi na ito ay isang bagay na sila mayroon gagawin.

Patuloy

"Huwag mong i-frame ito bilang ehersisyo. Tinuturuan mo ang mga ito sa isang batang edad na isipin na ang ehersisyo ay hindi isang gawaing bahay. I-frame ito bilang 'lumabas para sa isang run, isang lakad, o pumunta sa palaruan,'" sabi ni Karen Morice, MD. Gumagana siya para sa Kagawaran ng Rehabilitation Medicine sa Montefiore Medical Center sa New York City.

"Gusto mong palakasin ang iyong pagbabata, magagawa mo iyan sa maraming paraan - hindi lamang naglalakad sa lahat ng oras. Anuman ang uri ng aktibidad ay nakapagpapalibot sa kanila para sa isang matagal na panahon."

Iyong Iskedyul

Tandaan, kung ito ang iyong unang pagkakataon, bigyan ang iyong sarili tungkol sa 6-8 na linggo upang maghanda. Narito ang gabay sa pagsasanay sa bawat linggo.

Linggo 1: Maglakad ng 3 araw, hindi sa isang hilera (halimbawa: Sabado, Lunes, Miyerkules), para sa 15-20 minuto sa bawat oras. Hikayatin ang mga bata na mag-bounce ng bola kapag lumakad sila, o bilangin ang mga pulang kotse, upang gawin itong masaya.

Linggo 2: Maglakad ng 3 araw, hindi sa isang hilera, para sa 20 minuto sa bawat oras. Kung ang iyong layunin ay upang patakbuhin ang 5K, magsimulang lumipat sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad. Maglakad nang 2-3 minuto, pagkatapos ay patakbuhin ang 30 segundo.

Patuloy

Linggo 3: Maglakad ng 3 araw, hindi sa isang hilera, para sa 30 minuto sa bawat oras. Kung ang iyong plano ay upang patakbuhin ang lahi, panatilihing lumipat sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad: marahil 2 minutong paglalakad, 1 minutong pagtakbo, pagkatapos ay 2 minutong paglalakad. Palakihin ang dami ng oras na tumakbo sa halip na maglakad, kung magagawa mo.

Linggo 4 hanggang linggo bago ang iyong lahi: Maglakad ng 3 araw, hindi sa isang hilera, para sa 30 minuto sa bawat oras. Kung plano mong patakbuhin ang 5K, lumipat sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad, gumagastos ng mas maraming oras na tumatakbo kaysa sa paglalakad.

Linggo ng lahi: Kumuha ng 3 araw bago ang lahi.

Gamitin ito bilang isang patnubay, ngunit maging kakayahang umangkop. Kahit na hindi ka aktibo, dapat mong maglakad nang dahan-dahan para sa 15 minuto upang magsimula. Kung masyadong maraming iyon, lumakad ng ilang minuto, pagkatapos ay magpahinga upang tumayo o umupo sa loob ng ilang minuto, pagkatapos ay magpatuloy, sabi ng Morice.

Upang maging malusog, dapat gumalaw ang iyong mga anak sa loob ng 60 minuto araw-araw. Ang mga matatanda ay dapat maghangad na lumipat ng 30 minuto sa karamihan ng mga araw. Hindi nito kailangang sabay-sabay. Ang iyong pagsasanay ay maaaring mabilang sa layuning ito.

Patuloy

Magdagdag ng iba pang mga gawain - tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, o paglalaro ng matapang sa palaruan - sa paghahalo sa halip na paglalakad, kaya walang sinumang nababato. Pahintulutan ang mga bata na magkaroon ng mga aktibidad.

"Panatilihin ang pagtaas ng oras ng pagtakbo kung maaari mong, ngunit siguraduhin na ang iyong pamilya ay sama-sama at magsaya," sabi ng Wall.

Iyon ay nangangahulugang huwag itulak ang mga bata nang napakahirap. Kung gusto nilang tumigil, ipaalam sa kanila.

"Magbayad ng pansin sa mga pahiwatig na binibigyan ka nila kung pagod na sila. Ang mga matatanda ay ititigil ang ating sarili na lampas sa kung ano ang dapat nating gawin, ngunit mas mahusay ang mga bata sa pagbibigay pansin sa kanilang mga katawan," sabi ni Morice. "Gusto mo silang matamasa ang ginagawa nila at hindi nararamdaman na ito ay isang bagay na pinipilit nilang gawin, at pagkatapos ay nasa isang mindset kung saan hindi nila gusto mag-ehersisyo."

Mga Tip sa Panatilihin

Kunin ang lahat ng tao - Hayaang tulungan ng mga bata ang mga ruta na iyong dadalhin. Maaari silang pumili ng mga paboritong parke o mga kapitbahayan, o ang mas lumang mga bata ay maaaring mag-map out ng mga ruta sa pamamagitan ng distansya o oras. Hayaan silang magpasya kung anong aktibidad - pagbibisikleta, paglangoy, sayawan - nais nilang gawin sa bawat oras na lumipat ka.

Patuloy

Kumain at uminom ng smart - Uminom ng tubig bago, sa panahon, at pagkatapos ng iyong ehersisyo. Hindi na kailangan ang mga inumin ng sports (maliban kung nagtatrabaho ka nang husto at pawis para sa isang oras o higit pa). Hindi mo kailangang mag-load sa carbohydrates tulad ng pasta sa gabi bago ang lahi alinman. Ang isang mahusay na bilugan na malusog na diyeta - na kasama ang maraming mga prutas at gulay na malusog na carbs - ay magbibigay sa lahat ng sapat na enerhiya upang gawin ito sa linya ng tapusin.

Sa araw ng lahi, magdala ng malusog na meryenda - halimbawa ng mga bar ng mababang asukal na granola, nuts at pasas - para sa matapos ang linya ng tapusin (o kahit na para sa meryenda sa lahi kung mayroon kang mga bata).

Tuloy lang - Pagkatapos ng lahi ay tapos na, planuhin ang isa pa upang ang lahat ay mananatiling motivated upang ilipat. Maghanap para sa flyers sa lahi at piliin ang iyong susunod na isa. Gusto mong subukan ang ibang bagay? Mag-sign up para sa fitness class ng pamilya o ipagpatuloy lamang ang iyong mga regular na paglalakad, mga rides sa bike, at mga swims. Gawin ang anumang bagay na nagpapanatili sa iyo ng paglipat at pagkakaroon ng kasiyahan!