Ang density ng enerhiya ay ang susi sa malusog at mataas na dami ng pagkain

Ni Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Paano mo gustong kumain ng mas maraming pagkain at pakiramdam na mas malusog, ngunit kumukuha ng mas kaunting mga calorie?

Narito ang lihim: Pumili ng mga pagkain na mababa sa density ng enerhiya.

Maaari itong tunog tulad ng kakaibang agham, ngunit ang "densidad ng enerhiya" ay walang iba kundi ang mga calorie sa isang bahagi ng pagkain. Ang mga prutas, gulay, tsaa, at lutong butil ay mga halimbawa ng mga pagkaing mababa ang lakas na nagbibigay sa iyo ng maraming tubig at hibla para sa napakakaunting mga calorie.

Ang mga high-density na pagkain ay ang iba pang mga bahagi ng barya. Ang mga mataas na calorie na pagkain ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababa na tubig at mas maraming taba - na may dalawang beses na maraming calories na alinman sa carbohydrates o protina.)

Ang pagpili ng mga pagkain na mataas sa tubig at hibla at mababa sa density ay nagpapahintulot sa mga dieter na tangkilikin ang mas malaki, mas kasiya-siya na mga bahagi, at mawalan ng timbang nang hindi nagugutom. Halimbawa, isaalang-alang ang mga ubas kumpara sa mga pasas: 100 calories ng mga ubas ay tungkol sa dalawang tasa, ngunit para sa parehong bilang ng mga calories, makakakuha ka lamang ng 1/4 tasa ng mga pasas. Makatutuya na ang dalawang tasa ng mga ubas ay magiging mas kasiya-siya kaysa sa ilang mga kutsara ng mga pasas.

Paano Ito Gumagana

Barbara Rolls, PhD, may-akda ng Timbang ng Control ng Volumetrics at propesor sa Pennsylvania State University, ay gumawa ng maraming pag-aaral sa konsepto ng density ng enerhiya. Sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Nobyembre ng Journal ng American Dietetic Association, Natagpuan ng mga gulong at kasamahan na ang mga kalahok sa pag-aaral na kumain ng isang malaking (3-tasa), mababang-density na salad bago ang isang pagkain ay nadama mas nasiyahan at kumain ng mas kumulang na pagkain sa panahon ng pagkain.Ang mga kumain ng isang maliit, high-density na salad na may mga high-fat ingredients ay kumain ng 8% na higit pa sa parehong pagkain.

Ang mga Rolls ay nagpapahiwatig na ang pagkakaroon ng isang malaking bahagi ng mababang enerhiya-siksik na pagkain, tulad ng sopas o salad, bago ang pagkain ay isang epektibong estratehiya para sa kontrol ng timbang. Ang sopas na nakabatay sa halaman o salad bilang unang kurso ay nagdaragdag ng kapunuan para sa napakakaunting calories, at sa gayon ay maaaring mabawasan ang iyong calorie na paggamit para sa buong pagkain.

Pump Up the Volume

Maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga high-density na pagkain na may mataas na dami, mababang density na pagkain tulad ng prutas at gulay, ayon sa isang pag-aaral na Rolls na iniharap noong nakaraang linggo sa isang pulong ng North American Society para sa Pag-aaral ng Obesity sa Las Vegas.

Patuloy

Sa pag-aaral, ang mga kabataang babae na pinalitan ang mga pagkain na may mataas na calorie na may mababang enerhiya-density na pagkain ay kumakain ng mas kaunting calorie sa isang araw at hindi kailanman napalampas ang mga ito, kahit na may 25% na pagbabawas sa pangkalahatang laki ng bahagi.

Namin ang lahat ng mga nilalang ng ugali, at karamihan sa amin ay may posibilidad na kumain ng halos parehong dami ng pagkain sa bawat araw. Narito ang ilang madaling paraan upang mapanatili ang lakas ng tunog sa iyong diyeta habang binababa ang density (at calories):

• Pumili ng whole-grain breads.
• Magdagdag ng veggies sa soups, stews, itlog dishes, at pizza.
• Paghaluin ang prutas sa mga salad.

Hindi lamang makakain ang higit pa sa mga ganitong uri ng pagkain ay nagbibigay-daan sa iyo upang maging ganap sa mas kaunting mga calorie, sila rin mangyari na supernutritious!

Timbang ng Tubig

Ang tubig sa pagkain ay isa sa mga sangkap na tumutulong sa iyong pakiramdam na buo. Ang hibla ay isa pa, nagpapababa ng densidad ng enerhiya sa pamamagitan ng pagbibigay ng bulk.

Ang mga pagkain na may maraming mga hibla at tubig (mga prutas, gulay, niluto na cereal, kayumanggi bigas) ang may pinakamalaking epekto sa kapunuan. Kung umiinom ka ng isang baso ng tubig bago kumain, hindi ito mukhang kasiya-siya katulad ng parehong tubig na isinama sa pagkain tulad ng sopas. Kapag sinamahan ng mga mababang-enerhiya-densidad pagkain, tubig dilutes ang calories at may mas matagal na epekto sa kabusugan.

Satiety

Tinatawag ko itong lihim na sauce sa weight control. Ang katuwaan ay ang kasiya-siyang pakiramdam sa pagtatapos ng isang pagkain na nagpapahiwatig na nakakain ka.

Nakarating na ba kayo sa isang pagkain na hindi nagbibigay ng sapat na pagkain at, bilang isang resulta, nakakakuha ka ng gutom na lumihis ka mula sa plano? Ito ay madalas na nangyayari, at ang pangunahing kadahilanan ay nabigo.

Ang pagkain lamang ng sapat na pagkain upang masiyahan ang iyong tiyan at utak ay walang simpleng gawain; madalas kaming kumain nang labis dahil ang panlasa ng pagkain ay napakabuti, kahit na kami ay puno na. Ngunit ang pagkain ng kasiya-siya na mga bahagi ng mga pagkaing mababa ang density ay maaaring gawing mas madali ito.

Buong butil

Ang mga mananaliksik mula sa Harvard School of Public Health na sumunod sa 27,000 kalalakihan sa nakalipas na walong taon ay napagmasdan na ang mga kumakain ng maraming butil ay malamang na tumitimbang ng mas mababa.

Ang buong butil ay naglalaman ng higit na hibla kaysa sa mga pinong butil, at may bahagyang mas mababang density ng enerhiya. Ang pagkain ng higit pang mga buong butil ay dapat magpapahintulot sa iyo na maging masisiyahan sa mas kaunting calories.

Patuloy

Ang Mensahe ng Daladala-Tahanan

Siyempre, kasama ang mga ani at buong butil, ang mga mapagkukunan ng protina at malusog na taba ay mahalaga sa isang balanseng diyeta. Nag-aambag din sila sa pagkabusog.

Ang American Cancer Society ay nagtataguyod ng 5-9 servings bawat araw ng prutas at gulay para sa mabuting kalusugan. Ito ay talagang walang kinalaman: kumain ng maraming mga prutas at gulay, at piliin ang mga carbohydrates ng buong butil at paghilig na pagawaan ng gatas at protina upang makatulong na protektahan ang iyong kalusugan, dagdagan ang kabusugan, at tulungan ang pagbaba ng timbang.

Kung ikaw ay isang gulay-hater, dahan-dahan isama ang higit pang mga veggies sa iyong plano sa pagkain - at sa lalong madaling panahon ikaw ay matugunan ang pambansang guideline.