Huwag maghintay upang mabuhay magkasya -Pinaghihintay mo ba hanggang naabot mo na ang iyong timbang sa layunin na "isipin ang manipis?" Huwag, sabihin ang mga eksperto sa pagbaba ng timbang. Ang oras upang simulan ang pag-iisip - at pamumuhay - bilang isang mas payat, malusog na tao ay ngayon. Kadalasan, ang mga tao ay humawak sa belie

Naghihintay ka ba hanggang naabot mo na ang iyong timbang sa layunin na "isipin ang manipis?" Huwag, sabihin ang mga eksperto sa pagbaba ng timbang. Ang oras upang simulan ang pag-iisip - at pamumuhay - bilang isang mas payat, malusog na tao ay ngayon.

Masyadong madalas, ang mga tao ay naniniwala na hindi sila maaaring mag-isip o kumilos tulad ng isang manipis na tao hanggang sa maabot nila ang kanilang timbang na layunin, sabi ni Linda Spangle, RN, MA, may-ari ng Weight Loss for Life sa Denver at may-akda ng Ang Buhay ay Mahirap, Ang Pagkain ay Madali: Ang 5-Hakbang na Plano upang Ganapin ang Emosyonal na Pagkain at Mawalan ng Timbang sa Anumang Diyeta. Ngunit ang pananatiling nakulong sa iyong lumang, hindi malusog na pag-iisip ay maaaring sabotahe ang mga pag-uugali na sinusubukan mong napakahirap baguhin.

"Hinihikayat ko ang mga taong sinusubukan na mawalan ng timbang upang bumuo ng isang imahe kung paano hindi lamang sila tumingin, ngunit kung paano sila kumilos at pakiramdam kapag sila ay manipis," sabi ni Spangle.

Kung ikaw ay isang visual na tao, halimbawa, mag-hang ng isang paboritong sangkap kung saan maaari mong makita ito araw-araw, pagkatapos ay larawan kung gaano kahusay ang sangkapan ay magiging angkop sa iyo. Kung ikaw ay isang tao na nakatuon sa paggalaw, isipin kung paano ito "pakiramdam" sa slide madaling makapunta sa walang laman na mga puwesto sa hanay ng teatro, o isipin ang kadalian ng pag-ikot ng seat belt sa isang eroplano.

Magpanggap ka Manipis

Tinuturuan ng Spangle ang kanyang mga kliyente na "magpanggap" sila ay manipis at mabuhay na parang totoo iyan. Kapag nagkunwari kami ng isang bagay ay totoo, ang isang bagong huwaran ng pag-uugali ay malaon na magbabago, sabi ng Spangle.

"Ang pagkilos na tila ikaw ay may kasanayan o damdamin sa kalaunan ay tumutulong sa totoo," sabi niya. "Ang mga pampublikong tagapagsalita ay tinuturuan upang harapin ang kanilang mga tagapakinig na tila lubos silang tiwala at walang takot sa anumang yugto. Karamihan sa mga nagsasalita ay natuklasan na pagkatapos gawin ito kahit na ilang beses, ito ay nagiging totoo."

Sa parehong paraan, sabi ni Spangle, hindi mo kailangang maghintay hanggang sa "isang araw" na magkaroon ng pagpapahalaga sa sarili. Maaari mong buuin ang iyong pagtitiwala at imahen sa sarili sa pamamagitan ng pagkilos na tila ikaw ay mabuti sa iyong sarili (kahit na wala ka). Kapag nagsusuot ka sa bawat araw, tumingin sa salamin at sabihin, "Napakaganda ko!" Pagkatapos ay maglakad at makipag-usap na parang ginagawa mo.

Patuloy

"Hindi mahalaga kung ikaw ay may suot ng isang baggy dress at magsuot ng sapatos," sabi ni Spangle. "Magkunwari, isipin kung paano ka makikipag-usap sa iba, gawin ang iyong mga proyektong trabaho, at itaas ang iyong mga anak kung talagang naramdaman mo ang iyong sarili. Pagkatapos ay lumabas sa panloob na larawan, na kumikilos na totoo ang mga bagay na iyon."

Hindi ito nangangahulugan na dapat mong magpanggap na mismo ang iyong pangangailangan na magkaroon ng mas malusog na gawi, idinagdag niya.

"Ang pagkuha ng diskarte na ito ay hindi nangangahulugan na maaari mong ilagay ang iyong ulo sa buhangin o huwag pansinin ang mga katotohanan ng buhay," sabi ni Spangle. "Nakatutulong ka lang na bumuo ka ng isang bagong saloobin tungkol sa kung ano ang naroroon at sa parehong oras, ito ay nagbibigay din sa iyo ng pag-asa na ang mga bagay ay makakakuha ng mas mahusay. Pagkatapos ng isang buwan o kaya ng pamumuhay bilang kung ikaw ay tiwala at malakas tungkol sa iyong sarili, ikaw ay magiging namangha sa kung gaano kahusay ang tumutugma sa imaheng ito. "

Baguhin ang Iyong Pag-iisip

Ang isa pang susi sa pag-iisip at pamumuhay tulad ng isang manipis na tao ay upang baguhin ang iyong mga negatibong mga pattern ng pag-iisip.

"Kung nakikipaglaban ka sa iyong timbang, mahalagang suriin ang iyong pag-iisip" sabi ni Marsha Hudnall, MS, RD, direktor ng programa ng Green Mountain sa Fox Run, retreat ng isang babae para sa malusog na pamumuhay sa Ludlow, Vt.

Tandaan ang koneksyon sa pagitan ng mga pag-iisip, damdamin, at pag-uugali, sabi ni Hudnall. "Ang unang feed ang pangalawa; ang ikalawa, ang pangatlo," sabi niya. "Kung ang aming pag-iisip ay sumisigaw, kaya pumunta sa aming mga damdamin, at ang aming mga pag-uugali ay sumasalamin kung paano namin pakiramdam."

Maging alerto sa mga karaniwang mga error sa pag-iisip, sabi ni Hudnall:

• Ang lahat-ng-walang-iisip - ang pagkahilig upang pumunta sa extremes at hukom ang iyong sarili at ang iyong katawan bilang lubhang mabuti o lubhang masama. Baguhin ang pag-iisip na ito sa pamamagitan ng pagkilala na ang ilang mga bagay ay tunay na itim at puti.
• Dapat "pahayag" - sinusubukan mong ganyakin ang iyong sarili sa "dapat," kasama na ang paghahambing sa iyong sarili sa "perpektong" mga larawan sa telebisyon, mga pelikula, o mga magasin. Tandaan na mayroon kang mga pagpipilian, at hanapin ang mga ito.
• Magnification / minimization - over-focus sa mga bagay na ayaw mo tungkol sa iyong sarili habang pinaliit ang iyong mga positibong katangian. Salamat sa isang tao na pumupuri sa iyo at laktawan ang "ngunit …."
• Scapegoating - sa pag-aakala na ang isang pisikal na katangian na hindi mo gusto tungkol sa iyong sarili ay may pananagutan para sa ilang mga problema na nakatagpo mo. Ang paggawa ng mga pagpapalagay at pagkuha ng mga bagay na personal ay maaaring maging isang malaking pagkakamali; ang taba ng pag-iisip ay umiiral, ngunit malamang na hindi ito mananagot sa lahat ng iyong mga problema.
• Ang emosyonal na pangangatwiran - ang pag-iisip ng isang bagay ay dapat totoo, kung sa palagay mo o naniniwala ka. Tukuyin kung ano ang iyong damdamin, at paalalahanan ang iyong sarili na ito ay isang pag-iisip lamang - na hindi kinakailangang gawin itong totoo.

Patuloy

Ang pamumuhay tulad ng isang manipis na tao ay nangangahulugan din ng pag-iisip tungkol sa pagkain at pagkain sa ibang paraan, sabi ni Hudnall. "Gutom ka ba o nasiyahan? Gusto mo ba ng isang partikular na pagkain o hindi?" tinanong niya. "Ang mga katanungang ito ay madalas na hindi nakikipaglaro sa mga taong nakikibaka sa mga isyu sa pagkain.

"Maging sa sandaling ito," pahayag ni Hudnall. "Mag-isip ka kung gutom ka talaga, isipin ang lasa ng kung ano ang iyong kinakain. Huwag kang mahuli sa mga naunang ideya kung ano ang dapat mong gawin o hindi dapat gawin."

Nangangahulugan iyon na hindi mo kinakailangang pigilin ang ice cream. Ngunit talagang bigyang-pansin ang iyong pagkain. Kung gagawin mo, dapat na bigyang-kasiyahan ka ng isang scoop bilang isang buong pint. "Ito ay talagang tungkol sa pag-iisip," sabi ni Hudnall.

Ellen Astrachan-Fletcher, PhD, propesor ng clinical psychology at tagapagtatag / direktor ng Eating Disorders Clinic sa University of Illinois Medical Center, ay nais na ang mga tao ay mag-focus hindi kaya magkano sa pagiging manipis, ngunit sa pagiging malusog at magkasya.

"Ang aking pangunahing layunin ay upang matulungan ang mga tao na mag-isip tungkol sa pagkain sa mga tuntunin ng nutrisyon at lakas … ang mga dahilan na kailangan natin ng pagkain sa ating buhay," sabi niya.

Tumutok sa Kalusugan at Kalusugan

Ang mga taong may mga isyu sa timbang ay kadalasang nakakakita ng pagkain na mas makabuluhan kaysa ito talaga, Astrachan-Fletcher ay nagdadagdag: "Ang pagkain ay hindi kaginhawahan, hindi isang paraan ng pagkaya. Ang pagpapalit ng iyong isip tungkol sa pagkain at ang papel nito sa iyong buhay ay makakatulong sa iyong isipin , at mabuhay, tulad ng isang malusog na tao. "

Ang isang malusog na tao, halimbawa, ay hindi gumagamit ng pagkain bilang kapalit ng personal na relasyon. Kung ikaw ay nag-iisa na nag-iisa, sabi ni Astrachan-Fletcher, galugarin ang mga pagpipilian sa lipunan at gumawa ng mga bagong kaibigan.

Isinasama din ng isang malusog na tao ang ehersisyo sa kanyang buhay, idinagdag ni Astrachan-Fletcher. "Ang ehersisyo ay hindi lamang bahagi ng isang matagumpay na pagbaba ng timbang o programa sa pamamahala ng timbang, ngunit ito ay tumutulong din sa iyo na magpakalma, o maiiwasan pa, depression, stress, at pagkabalisa."

Paunlarin ang Iyong Kasanayan

Upang maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang (o anumang layunin, para sa bagay na iyon), kailangan mong bumuo ng isang hanay ng mga kasanayan na makakatulong sa iyong maging matagumpay, sabi ni Howard Rankin, PhD, psychologist para sa international support group TOPS (Taking Off Pounds Sensibly) at may-akda ng Ang TOPS Way sa Pagbaba ng Timbang: Higit sa Calorie at Exercise.

Patuloy

Ang ilan sa mga kasanayan na tutulong sa iyo na mabuhay ang iyong paraan sa isang mas payat, mas malusog na katawan, sabi ni Rankin, ay:

• Pasensya. Dalhin ang mga bagay sa isang hakbang sa isang pagkakataon. Bigyan ang isa sa iyong mga "pagbagsak" na pagkain sa isang pagkakataon, halimbawa, hindi lahat ng mga ito nang sabay-sabay.
• Visualization. Isipin ang isang partikular na sitwasyon na iyong makikita at kung paano mo haharapin ito. "Tingnan" ang iyong sarili sa pagpunta sa hapunan at kumain ng isang malusog na pagkain.
• Pananagutan. Umasa sa isang grupo ng suporta, mga kaibigan, o kahit isang therapist kung kanino kailangan mong i-ulat.
• Pagtitimpi. Napagtanto na tuwing matagumpay kang lumalaban, ikaw ay bumubuo ng pagpipigil sa sarili. Batiin mo ang iyong sarili sa tuwing gagawin mo ito.
• Setting ng layunin. Mag-isip sa mga tuntunin ng mga maliliit na layunin. Hindi mo kailangang mawalan ng £ 60; ang kailangan mong mawala ay isang libra sa susunod na linggo.Ang bawat maliit na layunin na iyong nakamit ay mapalakas ang iyong pagganyak at itatag ka para sa tagumpay.
• Journaling. Panatilihin ang isang nakasulat na account ng iyong mga aksyon, ang iyong mga saloobin, at ang iyong mga damdamin, pati na rin ang iyong kinakain. Hindi lamang nito pinatataas ang iyong kamalayan sa sarili, ngunit tumutulong din sa iyo na mahayag ang mga damdamin na maaari mong subukan ang "mga bagay-bagay" na bumalik sa pagkain.
• Pagpapatingkad. Alamin kung ano ang hindi. Tanungin ang iyong sarili, "Makakaapekto ba ito sa aking layunin o mas malayo?"

Alalahanin ang Iyong Sarili

Panghuli, tandaan na ikaw ay higit sa isang taong sumusubok na mawalan ng timbang. Ito ay totoo lalo na kung ikaw ay isang babae.

"Ang mga kababaihan ay nagtatali ng labis na pagpapahalaga sa sarili sa kanilang imahe ng katawan, na malamang na magulo sa negatibong paraan, at hindi sapat sa iba pang mga kadahilanan ng kanilang buhay," sabi ni Salvatore Cullari, PhD, propesor emeritus ng sikolohiya sa Lebanon Valley Kolehiyo sa Annville, Pa.

Ang mas maraming "posibleng selves" ng isang babae ay, sabi ni Cullari, mas malamang na siya ay mapuspos ng mga isyu sa imahe ng katawan, na maaaring humantong sa kamalayan sa sarili, depression, kahinaan, at pag-droga sa pag-crash.

"Iwasan ang pag-iisip tungkol sa aspeto ng iyong sarili na ginagawang mas mababa ang iyong pakiramdam, tulad ng iyong katawan, at tumuon sa isa pang aspeto ng iyong buhay kung saan ikaw ay matagumpay," sabi ni Cullari. "Halimbawa, maaari kang maging isang negosyante, isang ina, isang asawa, isang doktor, isang hardinero, isang skier, atbp. Payagan ang iyong sarili na pag-isiping mabuti sa iba pang mga aspeto ng iyong buhay kung saan mas nararamdaman mo."