Paano upang mapaglabanan ang mga hindi malusog na gawi na pinapanatili ka mula sa pagkawala ng timbang at pagkuha ng fit.

Ni Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Karamihan sa atin ay mga nilalang ng ugali. Bumili kami ng parehong mga pagkain mula sa parehong tindahan ng groseri, maghanda ng parehong mga recipe nang paulit-ulit, at mabuhay sa loob ng aming sariling mga pamilyar na gawain. Ngunit kung seryoso ka sa pagkain ng mas malusog at pagkawala ng timbang, kailangan mong iwaksi ito, baguhin ang mga masamang gawi sa pagkain, at magsimulang mag-isip nang naiiba tungkol sa iyong diyeta at pamumuhay.

Ang problema ay nakakakuha kami ng komportable sa aming mga paraan na mahirap gawin ang mga lumang gawi na iyon.

"Maraming mga tao ang nag-aalinlangan tungkol sa pagpapalit ng kanilang diet dahil sila ay nakasanayan na kumain o umiinom ng parehong pagkain, at may takot sa hindi kilala o sinusubukan ng bago," sabi ni John Foreyt, PhD, direktor ng Baylor College of Medicine Behavioral Medicine Research Center.

Kahit na kapag ikaw gusto upang baguhin, ang lumang mga gawi ay mamatay nang matigas.

"Sa paglipas ng panahon, ang mga gawi ay nagiging awtomatiko, natututuhan na mga pag-uugali, at ang mga ito ay mas malakas kaysa sa mga bagong gawi na sinusubukan mong isama sa iyong buhay," sabi ni Foreyt.

Kahit na ang mga namamahala upang mabago ang kanilang masamang mga gawi sa pagkain ay madaling mabawi ang kanilang mga lumang paraan sa mga panahon ng stress. Kapag ang pakiramdam mo ay mahina o masusugatan, ang mga awtomatikong tugon ay madalas na pinapalitan ang mga magandang intensyon.

"Lahat ng bagay ay maaaring maglakad lamang ng maayos hanggang sa ikaw ay pindutin ang isang magaspang patch at damdamin ng inip, kalungkutan, depression, o … anumang uri ng stress," sabi ni Foreyt.

Sinabi ng Foreyt na ang paghawak sa masamang pagkain at mga gawi sa ehersisyo ay nangangailangan ng isang tatlong-patak na diskarte:

• Ang pagiging kamalayan sa mga masamang gawi na nais mong ayusin.
• Pag-uunawa kung bakit umiiral ang mga gawi na ito.
• Pag-uunawa kung paano mo mababago ang iyong masamang pagkain at mag-ehersisyo sa mas malusog na mga bago.

Ang isa pang dalubhasa ay tala na ikaw ay mas malamang na maging matagumpay sa pagbabago ng iyong mga gawi kung gumawa ka ng mga bagay isang hakbang sa isang pagkakataon. "Subukan na unti-unting isama ang mga bagong gawi sa paglipas ng panahon, at bago mo malalaman ito, ikaw ay kumakain ng mas malusog at mawawalan ng timbang," sabi ni Keri Gans, MS, RD, tagapagsalita ng Amerikano Dietetic Association at isang nutrisyonista sa pribadong pagsasanay sa New York.

Ang pagkain ng isang mas malusog na diyeta ay maaaring maging intimidating sa una. Ngunit sa sandaling makita mo para sa iyong sarili kung gaano kabuti ang ginagawang iyong pakiramdam - at kung gaano kahusay ang lasa ng malusog na pagkain - mayroon kang mas mahusay na pagkakataon na magtagumpay. Sa paglipas ng panahon, ang iyong mga kagustuhan ay magbabago at ang mga cravings para sa masamang-para-sa-pagkain ay mawawala.

Patuloy

6 Mga Hakbang Para Ayusin ang Mga Hindi Magandang Pagkain

Narito ang 6 na hakbang upang matulungan kang mapupuksa ang iyong mga lumang, hindi malusog na mga gawi at lumikha ng mga mas malusog:

1. Kumuha ng Mga Hakbang sa Sanggol. Ang paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan pati na rin ang pumantay sa iyong baywang. Ang ilang mga mungkahi mula sa mga eksperto:

• Magsimula sa bawat araw na may masustansiyang almusal.
• Kumuha ng 8 oras ng pagtulog bawat gabi, dahil ang pagkapagod ay maaaring humantong sa overeating.
• Kumain ng iyong mga pagkain na nakaupo sa isang table, nang walang mga kaguluhan.
• Kumain ng mas maraming pagkain sa iyong kapareha o pamilya.
• Turuan ang iyong sarili na kumain kapag ikaw ay talagang nagugutom at huminto kapag kumportable ka.
• Bawasan ang laki ng iyong bahagi sa pamamagitan ng 20%, o bigyan ng pangalawang tulong.
• Subukan ang mga produktong mas mababang taba ng gatas.
• Gumawa ng mga sandwich na may buong butil na tinapay at ipakalat ang mga ito sa mustasa sa halip na mayo.
• Lumipat sa cafe au lait, gamit ang malakas na kape at hot skim milk sa halip na cream.
• Kumain ng masustansyang pagkain o miryenda bawat ilang oras.
• Gumamit ng nonstick pans at spray ng pagluluto sa halip na langis upang mabawasan ang taba sa mga recipe.
• Subukan ang iba't ibang pamamaraan sa pagluluto, tulad ng pag-ihaw, pag-ihaw, pagluluto sa hurno, o pagnanakaw.
• Uminom ng mas maraming tubig at mas kaunting mga inumin na matamis.
• Kumain ng mas maliliit na bahagi ng calorie-siksik na pagkain (tulad ng mga casseroles at pizza) at mas malaking bahagi ng mga pagkain na mayaman sa tubig (tulad ng mga sopas na batay sa sabaw, salad, at veggies).
• Pakainin ang iyong mga pagkain na may mga damo, vinegar, mustard, o limon sa halip na matataba na mga sarsa.
• Limitahan ang alkohol sa 1-2 na inumin kada araw.

2. Maging Mas Nakapagtataka. Ang isa sa mga unang hakbang patungo sa mapanakop na masamang gawi sa pagkain ay higit na nakadaragdag sa iyong pagkain at pag-inom. "Basahin ang mga label ng pagkain, maging pamilyar sa mga listahan ng mga sangkap, at simulan na pansinin ang lahat ng iyong inilagay sa iyong bibig," sabi ni Gans. Sa sandaling maging mas alam mo kung ano ang iyong pagkain, magsisimula kang mapagtanto kung paano mo kailangan upang mapabuti ang iyong diyeta. Ang ilang mga tao ay nakikinabang sa pagpapanatili ng mga diary sa pagkain.

3. Magsagawa ng Plano; Maging tiyak. Paano mo sisimulang kumain ng mas maraming prutas, pagkakaroon ng almusal araw-araw, o mas madalas sa gym? I-spell ang iyong mga pagpipilian. Halimbawa: Planuhin ang isang piraso ng prutas upang gumana araw-araw para sa meryenda, mag-stock sa cereal at prutas para sa mabilis na almusal, at pumunta sa gym sa paraan upang magtrabaho ng tatlong beses sa isang linggo. "Ang pagsasabi ng 'mas marami akong gagana,' ay hindi makatutulong sa iyo," sabi ni Gans. "Ang makakatulong ay pag-iisip kung kailan at kung paano mo ito maiangkop sa iyong pamumuhay."

Patuloy

4. Pakikitungo sa isang Bagong Mini-Layunin Bawat Linggo. Ang mga mini-hakbang na ito ay magdaragdag ng hanggang sa malaking pagbabago. Halimbawa, kung ang iyong layunin ay kumain ng higit pang mga gulay, sabihin sa iyong sarili ay susubukan mo ang isang bagong veggie bawat linggo hanggang makahanap ka ng ilang totoong kasiyahan. O maghanap ng mga madaling paraan upang magdagdag ng isa pang paghahatid ng mga gulay sa iyong pagkain bawat linggo hanggang sa maabot mo ang iyong layunin. Subukan ang sahog sa tanghalian ng iyong pananghalian na may mga hiwa ng mga pipino; pagdaragdag ng mga putol na karot sa mga muffin na mayroon ka para sa almusal; o palampasin ang iyong dinnertime pizza na may sun-dried tomatoes at mushrooms.

5. Maging makatotohanan. Huwag masyadong mag-asa sa iyong sarili sa lalong madaling panahon. Ito ay tumatagal ng isang buwan para sa anumang mga bagong aksyon upang maging ugali. Mabagal at matatag na nanalo sa lahi - kasama ang isang dosis ng pagbabantay.

6. Practice Management Stress. "Tumutok sa pagharap sa stress sa pamamagitan ng ehersisyo, paglilibang, pagmumuni-muni, o anuman ang gumagana para sa iyo, kaya hindi ka pababayaan ang mga masamang gawi sa panahon ng stress o paggamit ng pagkain upang makatulong sa iyo na makayanan ang sitwasyon," payo ni Foreyt.