Ang pagkawala ng mga pagbubuntis ay maaaring nasa harap ng iyong isip. Ngunit mayroong isang bagay na mas mahalaga para sa iyong katawan pagkatapos dumating ang iyong sanggol: pagkain ng mga pagkain na nagbibigay sa iyo ng enerhiya upang maging ang pinakamahusay na ina na maaari mong maging.

Ang regular na pagkain ng mga malusog na pagkain sa buong araw ay mapapalaki ang maliit na enerhiya na marahil ay may isang bagong ina. Kung nag-aalaga ka, ang kalidad ng iyong gatas sa suso ay medyo magkano ang parehong kahit na ano ang pipiliin mong kainin. Subalit mayroong isang catch: Kapag hindi mo makuha ang mga kinakailangang nutrients mula sa iyong diyeta, ang iyong katawan ay magbibigay sa kanila mula sa iyong sariling mga tindahan. Kaya't tiyaking nakukuha mo ang lahat ng nutrients na kailangan mo at ng iyong sanggol. Makikinabang ka kapwa mo.

Sikaping gawing regular ang bahagi ng iyong diyeta.

Salmon

Walang bagay na tulad ng isang perpektong pagkain. Ngunit ang salmon ay medyo malapit sa ito pagdating sa isang nutritional powerhouse para sa mga bagong moms. Ang salmon, tulad ng iba pang mga mataba na isda, ay puno ng isang uri ng taba na tinatawag na DHA. Ang DHA ay mahalaga sa pagpapaunlad ng nervous system ng iyong sanggol. Lahat ng gatas ng suso ay naglalaman ng DHA, ngunit ang mga antas nito ay mas mataas sa gatas ng mga kababaihan na nakakakuha ng higit pang DHA mula sa kanilang mga pagkain.

Ang DHA sa salmon ay maaari ring makatulong sa iyong kalagayan. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na maaaring maglaro ito sa pagpigil sa postpartum depression.

Isang pag-iingat: Inirerekomenda ng FDA na ang mga babaeng nagpapasuso, mga babaeng buntis, at mga babaeng maaaring buntis ay limitado kung gaano karami ang kinakain ng salmon. Inirerekomenda ng mga alituntunin ang isang average na 12 ounces, o ang katumbas ng dalawang pangunahing servings, bawat linggo. Ang dahilan dito ay upang limitahan ang halaga ng mercury na nalantad ng iyong bagong anak.

Ang antas ng mercury sa salmon ay itinuturing na mababa. Ang ilang iba pang mga isda, tulad ng espada o mackerel, ay may mataas na halaga ng mercury at dapat na iwasan sa kabuuan. Ang 12 ounces ay isang average. Ang pagkain ng higit sa 1 linggo - tulad ng pagkakaroon ng tatlong servings sa halip ng dalawang - ay hindi nasaktan hangga't kumain ka mas mababa ang mga sumusunod na linggo.

Patuloy

Low-Fat Dairy Products

Kung gusto mo ng yogurt, gatas, o keso, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang mahalagang bahagi ng malusog na pagpapasuso. Ang gatas ay naghahatid ng tulong ng bitamina sa pagpapalakas ng buto.Bilang karagdagan sa pagbibigay ng protina at B bitamina, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng kaltsyum. Kung nagpapasuso ka, ang iyong gatas ay puno ng kaltsyum upang tulungan ang mga buto ng iyong sanggol na bumuo, kaya mahalaga na kumain ka ng sapat na kaltsyum upang matugunan ang iyong sariling mga pangangailangan. Subukan kasama ang hindi bababa sa tatlong tasa ng pagawaan ng gatas sa bawat araw sa iyong diyeta.

Lean Beef

Palakasin ang iyong enerhiya bilang isang bagong ina na may mga pagkaing mayaman sa bakal tulad ng walang taba na karne ng baka. Ang isang kakulangan ng bakal ay maaaring maubos ang iyong mga antas ng enerhiya, na nagpapahirap sa iyo upang mapanatili ang mga pangangailangan ng isang bagong panganak na sanggol.

Kailangan ng mga ina ng pag-aalaga na kumain ng dagdag na protina at bitamina B-12. Ang lean beef ay isang mahusay na mapagkukunan para sa pareho.

Legumes

Ang iron-rich beans, lalo na ang mga madilim na kulay tulad ng black beans at kidney beans, ay isang mahusay na pagkain ng pagpapasuso, lalo na para sa mga vegetarians. Ang mga ito ay isang badyet-friendly na mapagkukunan ng mataas na kalidad, non-hayop na protina.

Blueberries

Dapat tiyaking ang mga nanay sa pagpapasuso ay makakakuha ng dalawa o higit pang mga servings ng prutas o juice bawat araw. Ang mga Blueberries ay isang mahusay na pagpipilian upang matulungan kang matugunan ang iyong mga pangangailangan. Ang mga kasiya-siya at masarap na berry ay puno ng mahusay na mga bitamina at mineral, at binibigyan ka nila ng isang malusog na dosis ng carbohydrates upang mapanatiling mataas ang antas ng iyong enerhiya.

Brown Rice

Maaari kang matukso upang i-cut pabalik sa carbs upang makatulong na mawala ang timbang ng sanggol. Huwag. Ang pagkawala ng timbang masyadong mabilis ay maaaring maging dahilan upang gumawa ka ng mas kaunting gatas at mag-iwan sa iyo ng pakiramdam sluggish. Paghaluin ang malusog, buong karbohidang karbato tulad ng brown rice sa iyong pagkain upang mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya. Ang mga pagkain tulad ng kayumanggi bigas ay nagbibigay sa iyong katawan ng mga calories na kailangan nito upang gawin ang pinakamahusay na kalidad na gatas para sa iyong sanggol.

Mga dalandan

Portable at masustansiya, ang mga oranges ay isang mahusay na pagkain upang mapalakas ang enerhiya. Ang mga dalandan at iba pang mga bunga ng sitrus ay mahusay na mga pagpapasuso na pagkain, dahil ang mga ina ng pag-aalaga ay nangangailangan ng mas maraming bitamina C kaysa sa mga buntis na kababaihan. Hindi makahanap ng oras upang umupo para sa meryenda? Sip sa ilang orange juice habang naglalakad ka tungkol sa iyong araw - makakakuha ka ng benepisyo ng bitamina C, at maaari kang magpasyang magamit ang mga varieties ng kaltsyum na pinatibay upang makakuha ng higit pa sa iyong inumin.

Patuloy

Mga itlog

Ang mga itlog ay isang maraming nalalaman na paraan upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. Mag-alis ng ilang itlog para sa almusal, itapon ang isang malutong na itlog o dalawa sa iyong tanghalian na salad, o magkaroon ng isang torta at salad para sa hapunan. Mag-opt para sa mga pinatibay na itlog ng DHA upang mapalakas ang antas ng ito mahahalagang mataba acid sa iyong gatas.

Buong-Wheat Bread

Ang folic acid ay mahalaga sa pag-unlad ng iyong sanggol sa maagang yugto ng pagbubuntis. Ngunit hindi mahalaga ang kahalagahan nito. Ang folic acid ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog sa iyong dibdib ng gatas na kailangan ng iyong sanggol para sa mabuting kalusugan, at napakahalaga na kumain ka ng sapat para sa iyong sariling kapakanan, masyadong. Ang pinayaman na butil ng buong butil at pasta ay pinatibay kasama nito, at nagbibigay din sa iyo ng isang malusog na dosis ng hibla at bakal.

Leafy Greens

Ang berdeng berdeng veggies tulad ng spinach, Swiss chard, at broccoli ay puno ng bitamina A, na mabuti para sa iyo at sa iyong sanggol. Ang mga benepisyo ay hindi hihinto doon. Ang mga ito ay isang mahusay na di-pagawaan ng gatas mapagkukunan ng kaltsyum at naglalaman ng bitamina C at bakal. Ang mga berdeng veggies ay puno din ng malusog na antioxidant na puso at mababa ang calories.

Whole-Grain Cereal

Pagkatapos ng isa pang gabi na walang tulog, ang isa sa mga pinakamahusay na pagkain upang mapalakas ang enerhiya para sa mga bagong ina sa umaga ay isang malusog na almusal ng buong butil na cereal. Maraming mga malamig na butil ay pinatibay na may mga mahahalagang bitamina at sustansya upang tulungan kang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Paikutin ang isang malusog, mainit na almusal sa pamamagitan ng pagpapakilos ng mga blueberries at pagsagap ng gatas sa masarap na paghahatid ng oatmeal.

Tubig

Ang mga nanay sa pagpapasuso ay lalong nasa panganib para sa pag-aalis ng enerhiya. Upang mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya at produksyon ng gatas, siguraduhin na manatili kang mahusay na hydrated. Maaari mong baguhin ang iyong mga pagpipilian at matugunan ang ilan sa iyong mga kinakailangan sa likido sa pamamagitan ng pag-inom ng juice at gatas. Ngunit mag-ingat sa pagdating sa mga caffeineated na inumin tulad ng kape o tsaa. Magkaroon ng hindi hihigit sa 2-3 tasa sa isang araw, o lumipat sa decaf. Ang caffeine ay pumapasok sa iyong dibdib ng gatas at maaaring maging sanhi ng iyong sanggol na magagalitin at matulog nang hindi maganda.