Nagtataka kung paano magtabi ng isang journal sa pagkain? Narito ang 8 mga tip para sa paggawa ng isang pagkain talaarawan trabaho para sa iyo.

Ni Elaine Magee, MPH, RD

Paano kung sa pamamagitan lamang ng paggawa ng isang pagbabago sa iyong mga gawi, maaari mong i-double ang iyong pagbaba ng timbang? Maaaring totoong mabuti na maging totoo, ngunit sinasabi ng maraming eksperto na ang simpleng pagkilos ng pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay maaaring hikayatin sa iyo na kumain ng mas kaunting mga calorie - at sa gayon mawalan ng timbang.

Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang mga taong nagtatago ng mga journal ng pagkain ay malamang na maging matagumpay sa pagkawala ng timbang at pagpapanatili nito. Sa katunayan, ang isang mananaliksik mula sa isang kamakailang pag-aaral ay nagsasabing ang mga tao na nag-iingat ng isang talaarawan sa pagkain anim na araw sa isang linggo ay nawala tungkol sa dalawang beses na mas maraming timbang gaya ng mga nagtatago ng mga tala ng pagkain isang araw sa isang linggo o mas kaunti. Para sa anim na buwan na pag-aaral, na inilathala sa American Journal of Preventive Medicine, ang mga dieter ay nag-iingat ng mga diary sa pagkain, dumalo sa mga pulong sa suporta sa lingguhang grupo, at hinimok na kumain ng isang malusog na diyeta at maging aktibo.

Paano gumagana ang pagsusulat kung ano ang iyong kinakain at inumin sa isang journal ng pagkain ang ganitong uri ng salamangka?

Para sa isang bagay, ang pagtataguyod ng talaarawan sa pagkain ay agad na nagpapataas sa iyong kamalayan kung ano, gaano, at bakit ka kumakain. Ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang walang kahulugan munching, sabi ni Megrette Fletcher, MEd, RD, executive director ng The Center para sa Mindful Eating.

Patuloy

Tinutulungan din ng mga diary sa pagkain ang mga tao na makilala ang mga lugar kung saan maaari silang gumawa ng mga pagbabago na makakatulong sa kanila na mawalan ng timbang, sabi ni Victoria Catenacci, MD, katulong na propesor ng Medisina sa University of Colorado Health Sciences Center. Halimbawa, sinasabi niya, "hindi alam ng mga tao kung gaano karaming mga calorie ang kanilang nakukuha mula sa mga caloric na inumin at meryenda, at ang mga ito ay maaaring maging madali na mga interbensyon … na makatutulong na mabawasan ang mga calorie."

Ang Sherrie Delinsky, PhD, isang psychologist sa kawani sa Massachusetts General Hospital, ay nagsasabi na ang mga diary sa pagkain ay maaaring mag-alis ng mga pattern ng overeating. Maaari rin nilang ibunyag ang mga kilalang nag-trigger upang maiwasan, tulad ng hindi sapat na pagkain sa buong araw at pagkatapos ay kumakain sa gabi, o overeating kapag uminom ng alak.

Para sa ilang mga tao, ang katotohanang kailangan nilang i-record ang bawat kagat ay nakakatulong na makahadlang sa labis na pagkain, sabi ni Delinsky. Ang kanyang mga kliyente ay "madalas na muling isaalang-alang ang pagkain ng isang bagay dahil sa hindi nais na isulat ito," sabi niya.

8 Mga Hakbang para sa Tagumpay ng Talaarawan ng Pagkain

Narito ang ilang mga tip mula sa mga eksperto kung paano gumawa ng isang pagkain talaarawan trabaho para sa iyo.

Tip sa Diary ng Pagkain No. 1: Alamin ang Iyong mga Dahilan

Patuloy

Kung alam mo kung ano ang inaasahan mong makuha mula sa iyong talaarawan sa pagkain, maaari mong tiyakin na naka-record ka ng uri ng impormasyon na makakatulong sa iyo sa lugar na iyon. Pinapayuhan ni Fletcher ang mga tao na maging malinaw tungkol sa kanilang layunin, maging ito man ay upang malaman ang nakatagong triggers ng pagkain, mapapansin ang mga pattern ng pagkain na may problema, o tiyaking kumakain ng malusog na diyeta.

Tip sa Tala ng Pagkain Tip No. 2: Piliin ang Iyong Format

Si Kerri Anne Hawkins, MS, RD, isang dietitian sa Tufts Medical Center's Obesity Consultation Centre, ay gumagamit ng ilang mga uri ng mga form sa pagkain para sa kanyang mga pasyente. Sinasabi niya sa kanila na punan kung ano ang gumagana para sa kanila; maaari silang lumikha ng kanilang sariling sistema, tulad ng paggamit ng malagkit na mga tala.

"Ang mga pangunahing elemento na gusto kong inirerekumenda, gayunpaman, ay magiging oras, pagkain, laki / bahagi laki at antas ng kagutuman," sabi ni Hawkins.

Sinabi ni Rebecca Puhl, PhD, direktor ng pananaliksik sa Rudd Center para sa Pamamaraan sa Pagkain at Obesity sa Yale University, kasama ang lokasyon ng pagkain: "Ang mga detalye na ito ay magbibigay ng pananaw sa mga emosyonal na pag-trigger para sa mga gawi sa pagkain, pati na rin ang mga oras ng araw at mga lugar kung saan ang mga malusog at malusog na pagkain ay malamang na matupok. "

Patuloy

Kung sinusubukan mong maunawaan kung paano nauugnay ang iyong emosyon sa iyong mga pagpipilian sa pagkain, maaari mo ring nais na isama ang mga tanong sa iyong talaarawan tulad ng, "Gaano ako gutom?" o "Ano ang aking damdamin bago, sa panahon at pagkatapos ng episode ng pagkain?"

Ang pagsubaybay ng carbs, fat, at gramo ng gramo ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may diyabetis at iba pang mga medikal na kondisyon. Kung mayroon kang type 2 diabetes, maaari mong makita, halimbawa, na ang mga pagkain na mataas sa carbohydrates o pagkain na mataas sa saturated fat ay maaaring maging sanhi ng problema mo. O maaari mong malaman na ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay nagpapabuti kapag ang iyong pagkain o miryenda ay naglalaman ng isang tiyak na halaga ng hibla.

Isulat ang iba pang mga bagay na sa tingin mo ay mahalaga, gaya ng kung ano ang naramdaman mo (pisikal at emosyonal) kapag natapos na ang pagkain, kung ano at kung magkano ang ehersisyo na iyong nakuha sa araw na iyon, anumang gamot na iyong kinuha, at ang iyong mga resulta ng asukal sa dugo, kung mayroon kang diabetes.

Tip sa Pagkain Diary Tip No. 3: Magpasya Kung Paano Madalas I-update

Dapat mong isulat sa iyong talaarawan sa pagkain ang hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo - ngunit pinupunan ito araw-araw ay pinakamahusay, sabi ni Catenacci.

Patuloy

Maaari mong punan ang iyong talaarawan sa pagkain habang nagpapatuloy ka sa buong araw, o magtabi ng ilang oras sa pagtatapos ng araw upang i-update ito. Ngunit sinasabi ng mga eksperto na magiging mas tumpak ang iyong tala kung gagawin mo ito pagkatapos na kainin. Sinasabi rin nila na mahalagang itala ang lahat ng bagay - kahit na parang masakit.

"Maaari itong maging kaakit-akit upang maiwasan ang pag-record ng isang hindi inaasahang matutunaw na dessert o binge episode, ngunit ito ang pinakamahalagang oras upang i-record," sabi ni Puhl.

Isang bagay na dapat panoorin: Sa paglipas ng panahon, ang mga dieter ay malamang na maging mas malala tungkol sa kung gaano kadalas nila i-update ang kanilang mga diary sa pagkain at mas matagal pagkatapos kumain o umiinom bago mag-log ng impormasyon.

Tip sa Pagkain Diary Tip No. 4: Magpasya kung Paano Detalyadong Gusto mong Maging

Kung hindi mo maaring dalhin ang iyong sarili upang punan ang isang detalyadong pormularyo ng pagkain sa bawat araw, ok lang. Ang pagsulat lamang ng isang minimum na halaga ng impormasyon sa iyong talaarawan sa pagkain ay tutulong sa iyo na mag-monitor ng sarili. Sinasabi ni Hawkins na marami sa kanyang mga pasyente ay naniniwala na kung hindi sila nagtataglay ng "perpektong" log ng pagkain sa bawat detalye, nabigo sila. Sinasabi niya sa kanila na ang bawat pagtatangka na ginagawa nila sa pag-record ay nakakakuha sa kanila ng isang hakbang na mas malapit sa pagbibigay pansin sa kanilang mga pagpipilian sa pagkain at mga gawi.

Patuloy

Tip sa Pagkain Diary Tip No. 5: Maging Tumpak Tungkol sa Laki ng Bahagi

Kung sinusubukan mo lamang na makakuha ng isang pangkalahatang ideya kung ano, kailan, at bakit ka kumakain, ang tip na ito ay maaaring hindi mailalapat sa iyo. Ngunit kung nais mong makakuha ng isang tumpak na larawan ng iyong paggamit, siguraduhin na ang mga halaga na iyong na-record sa iyong talaarawan ay tumpak hangga't maaari, sabi ni Catenacci. Ang pagsukat ng iyong mga bahagi ay maaaring makatulong sa pagbibigay sa iyo ng larawan kung ano ang hitsura ng isang normal na laki ng paghahatid. Ang Kim Gorman, MS, RD, direktor ng Programa sa Pamamahala ng Timbang sa Unibersidad ng Colorado, Denver, ay nagpapayo sa kanyang mga kliyente na regular na sukatin ang mga bahagi sa una, at pagkatapos ay paminsan-minsan pagkatapos nito.

Tip sa Pagkain Diary Tip No. 6: Isama ang 'Mga Extra' na Magdagdag ng Up

Ang mas masinsinang ikaw ay nagtatala kung ano ang iyong kinakain - ang maliit na bilang ng M & Ms sa opisina, ang mayo sa iyong sanwits, ang sarsa sa iyong entree - mas maraming mga paraan na makikita mo sa huli upang maputol ang mga dagdag na calorie. Kapag tiningnan mo ang iyong talaan ng mga talaarawan sa pagkain, hanapin ang mga nibbles at mga kagat na maaari talagang magdagdag ng up. Alam mo ba na 150 dagdag na calories sa isang araw (na maaaring isang alkohol na inumin o isang slather ng pagkalat sa iyong tinapay) ay maaaring magresulta sa isang 15- sa 18-pound timbang ng nakuha sa isang taon?

Patuloy

Tip sa Pagkain Diary Tip No. 7: Mag-ingat sa mga Karaniwang Mga Balakid

Napahiya ka ba o nahihiya tungkol sa iyong pagkain? Mayroon ba kayong pakiramdam ng kawalang pag-asa, pakiramdam na hindi ito makatutulong upang punan ang isang talaarawan sa pagkain o imposible ang pagbaba ng timbang sa iyo? Tila ba ay napakasama na isulat kung ano ang iyong kinakain / inumin? Masama ba ang pakiramdam mo kapag "lumiliko ka"? Ito ang apat na pinaka-karaniwang mga hadlang sa pagpapanatili ng talaarawan sa pagkain, sabi ni Delinsky. Ano ang lunas? "Ang lahat ng mga obstacle na ito ay maaaring malagpasan sa pamamagitan ng pag-alala sa pagiging kapaki-pakinabang ng diaries, hindi sinusubukan na maging perpekto, kinikilala na ang mga slips ay mangyayari, at nanatiling motivated upang gamitin ang mga tool na nagpo-promote ng kalusugan at kagalingan," sabi ni Delinsky.

Tip sa Pagkain Diary Tip No. 8: Repasuhin ang Iyong Isinulat

Ang mga diaries sa pagkain ay pinaka kapaki-pakinabang kapag tumingin ka pabalik at susuriin ang iyong isinulat. Maaari mong gawin ito sa iyong sarili o sa isang therapist o dietitian na maaaring makatulong sa ituro ang mga pattern na pagpapanatiling sa iyo mula sa pagkawala at magmungkahi ng mga alternatibo upang subukan. "Ang pagkilos ng pagkilala at pagmumuni-muni ay ang pinakamahalagang piraso," sabi ni Hawkins.