Ang mga eksperto ay nagbahagi ng mga tip sa kung paano makakuha ng iyong programa ng pagbaba ng timbang pabalik sa track.

Ni Debra Fulghum Bruce, PhD

Pindutin ang isang talampakan ng pagbaba ng timbang? Mahirap na malaman na para sa mga linggo ang iyong programa sa pagbawas ng timbang ay kumukuha ng mga pounds off. Pagkatapos, bigla, ang mga kaliskis ay hindi magtutulak ng isa pang onsa.

Mag-isip ka. Ang isang talampas na pagbaba ng timbang ay normal. Kahit gaano ka masigasig sa pagsunod sa iyong mabuting pamumuhay, paminsan-minsan ay babagsak mo ang kariton. Ang susi sa pagbabalik sa programa, sinasabi ng mga eksperto, ay upang makuha ang mga kasanayan at kaalaman sa sarili na magbibigay-daan sa iyo upang mabawi pagkatapos ng isang pagbabalik sa dati.

Pinagsama-sama namin ang mga nangungunang 10 estratehiya para sa iyo upang subukan ngayon.

1. Isipin mo: Healthy and Vibrant

Magkaroon ng pangitain ng tagumpay. Ayon kay Katherine Tallmadge, MA, RD, may-akda ng Diyeta Simple, ang isip ay isang malakas na tool - gamitin ito upang makamit ang nais mo.

"Isalarawan mo ang iyong sarili sa pagsasayaw sa isang darating na pagdiriwang sa isang kamangha-manghang itim na damit," sabi ni Tallmadge, "at pagkatapos ay ilapat ang paningin na araw-araw upang manatiling motivated."

Habang nagugustuhan mo, paalalahanan ang iyong sarili ng katotohanan: labis na timbang ay hindi malusog, tulad ng yo-yo dieting. Tiyakin na ito ay isang pangako sa buhay para sa pinakamainam na kalusugan sa halip na isang pansamantalang plano upang i-drop ang £ 10 bago bathing suit season - na maaari mong mabawi muli sa sandaling itigil mo ang iyong programa.

Upang manatiling sumusunod sa iyong programa sa pagbaba ng timbang, hinuhulaan ni Tallmadge ang pagpapanatiling malusog na pagkain sa refrigerator, kaya mas malamang na huminto ka at kunin ang isang bagay na mamantika sa daan mula sa trabaho. "Kahit na ang iyong pamilya ay hindi pagdidiyeta, maaari mo pa ring mapanatili ang nakakaganyak na pagkain out ng kusina

2. Intindihin ang Iyong Timbang Pagkawala ng Personalidad

Ayon sa Thomas R. Przybeck, PhD, ang pagkatao ay may papel sa ating saloobin sa pagkain. Bilang isang assistant professor ng psychiatry sa Washington University School of Medicine, St. Louis, Przybeck ay inirekomenda na alam mo ang iyong tendencies at ipasadya ang iyong plano na mapagtagumpayan ang di-produktibong mga hilig.

Napakasakit. "Kung mayroon kang isang tendency na maging pabigla-bigla, maaari mong makita ang isang pinta ng Ben & Jerry sa freezer at pumunta para dito," sabi ni Przybeck. Maliwanag, ikaw ay isang dieter na kailangang alisin ang mga tukso.

Nababawi. Kung may posibilidad kang hindi magbayad ng pansin kapag kumain ka - marahil ikaw ay isang TV snacker? - Kailangan mong iwasan ang mga sitwasyong iyon kung nais mong kontrolin ang mga bahagi.

Patuloy

Uptight. "Kung ikaw ay lubhang nababalisa, malamang na magkakaroon ka ng mas mahirap," sabi ni Przybeck. "Ang mga nababahala, nerbiyos, at nalulumbay ay maaaring kumain upang maging mas mahusay."

Napakahusay. Ang ilang mga personalidad ay hindi natagpuan ito na mahirap mawawala ang timbang. "Kung ikaw ay lubos na nakadirekta sa sarili, matulungin, at may maraming mga stick-to-it-ness, ikaw ay magkakaroon ng isang mas madaling panahon," sabi ni Przybeck.

Sociable. Natuklasan din ni Przybeck na kung mas malamang na masubaybayan mo ang iyong pagkain ng mas mahusay kaysa sa iba, maaari kang maging mas palakaibigan.

3. Magrekord ng Bawat Sorsyo ng Pagkain Kumain, Taste, o Lick

Ang pag-underestimate kung gaano karaming pagkain ang iyong kinakain ay isang pangkaraniwang pagkakamali, isa na maaaring humantong sa isang pagbaba ng talampas sa timbang o timbang. Ngunit ang pagsunod sa isang talaarawan ng iyong pang-araw-araw na pagkain na pagkain (bawat kagat, lasa, o dilaan) ay maaaring makatulong sa iyo na makita kung saan ka nagkakamali. Subukan ang mga tip sa pagkain na ito sa talaarawan:

• Subaybayan ang oras ng araw at ang iyong mga damdamin kapag kumain ka upang matuklasan ang mga oras ng problema at damdamin na magdudulot sa iyo ng binge kumain.
• Kilalanin ang iyong mga pag-trigger sa pagkain at makahanap ng mga malusog na pagkain upang masiyahan ang iyong kagutuman o mas mahusay na mga alternatibo kaysa sa pagkain upang makayanan ang iyong mga damdamin.
• Subaybayan ang iyong pag-unlad, subaybayan ang iyong mga bagong pag-uugali, at gantimpalaan ang iyong sarili sa isang manikyur o pelikula para sa lahat ng iyong hirap sa trabaho.

4. Mag-ingat sa 'Calorie Creep'

Ang isang pangunahing dahilan para sa isang talampakan ng pagbaba ng timbang ay kumakain ng higit sa iyong iniisip. Ito ay madali para sa mga sukat ng bahagi upang kumilos, at bago mo ito malalaman, ikaw ay kumakain nang higit pa kaysa sa inireseta ng iyong plano. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang timbangin at sukatin ang iyong pagkain upang maunawaan ang mga tamang bahagi. Subukan ang pagputol ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 100 o 200 upang lumipat sa kabila ng pagbaba ng talampas. Ganito:

• Kumain ng isang mataas na hibla na almusal na tutulong na mabawasan ang dami ng pagkain na kinakain sa tanghalian.
• Gumamit ng mustasa o low-fat mayonnaise sa iyong sanwits sa halip na regular na mayonesa.
• Magkaroon ng isang piraso ng sariwang prutas sa halip ng mga cookies o chips.
• Uminom ng diet soda sa halip na regular na soda.
• Pumili ng sherbet o sorbet sa super-premium ice cream.
• Gumamit ng 2 tablespoons ng light whipped butter o margarine sa halip na regular.
• Itaas ang iyong mga paboritong pasta na may pulang sarsa sa halip ng sarsa ng cream.
• Kumain ng snack-sized na chocolate bar sa halip na isang buong kendi bar. At pumili ng madilim na tsokolate na malusog sa puso.
• Order ang iyong pizza na may veggies sa halip ng mataas na taba karne toppings.
• Iutos ang iyong sanwits sa buong tinapay sa halip ng isang croissant o bagel.
• Subukan ang isang sanwits na bukas ang mukha na may isang slice ng tinapay lamang.

Patuloy

5. Panoorin ang Restaurant Overeating

Sa mga restawran, ang mga pagkaing mayaman at supersized na mga bahagi ay maaaring gumagalaw kahit na ang pinaka-tinukoy na dieter. Lalo na kung madalas kang kumakain, tingnan ang restaurant na kumakain bilang isang pagkakataon upang magsanay ng mahusay na kontrol sa bahagi.

Ayon sa Tallmadge, walang batas na nagsasabing dapat kang mag-order ng isang entree sa bawat oras na kumain ka. "Magbayad ng pansin sa iyong gana, at mag-order ng hapunan salad o pampagana sa halip na isang pangunahing ulam," sabi ni Tallmadge, "o kumuha ng kalahating bahay sa isang doggie bag."

6. Kumain ng Low-Fat Protein para sa Pamahalaan ang Pagkagutom

Ang mga bagong natuklasan ay nagpapakita na ang isang mataas na diyeta sa protina ay maaaring makatulong sa paghina ng kagutuman. Ang mga pagkain sa protina ay gumagana sa pamamagitan ng pagsugpo sa ghrelin, isang hormone na itinatala ng tiyan na nagpapalakas ng gana (oo, nagpapalitaw ito ng kagutuman!). Sa isang bagong pag-aaral na inilathala sa Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga pagkaing mataas sa taba ay talagang nagtataas ng mga antas ng ghrelin at nadagdagan ang kagutuman. Sa lalong madaling panahon, ang mga carbohydrates ay nagugutom sa mga tao bago sila kumain. Ngunit ito ay ang protina na pagkain na binabawasan ang antas ng ghrelin nang malaki-laki, na tumutulong upang mapanatili ang kaguluhan sa pag-check.

Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang mga natuklasan ay nagpapahiwatig ng mga posibleng mekanismo na nag-aambag sa mga epekto ng diet na high-protein / low-carb upang itaguyod ang pagbaba ng timbang, at mga high-fat diet upang itaguyod ang timbang.

7. Kumain ng Higit pang Mga Prutas at Gulay

Punan up sa gumawa. Ang pagkain ng maraming low-calorie, mataas na dami ng prutas at gulay ang maraming iba pang mga pagkain na mas mataas sa taba at calories. Ilipat ang karne mula sa gitna ng iyong plato at tumpok sa mga gulay. O subukan ang pagsisimula ng tanghalian o hapunan na may salad ng gulay o mangkok ng sopas na nakabatay sa sabaw, nagmumungkahi Barbara Rolls, PhD, may-akda ng Ang Planong Pag-eempleyo ng Volumetrics.

Iminumungkahi ng mga alituntunin sa pandiyeta ng pamahalaan ng US na makuha namin 7-13 tasa ng ani araw-araw. Siguraduhin na i-stock mo ang iyong kusina na may maraming sariwang prutas at gulay at magdagdag ng ilang servings sa bawat pagkain. Sa paggawa nito, mapapalakas mo ang iyong paggamit ng mga nakapagpapalusog na bitamina, mineral, antioxidant, phytochemical, at hibla. Bukod pa rito, kung punan mo ang sa mababang calorie, nutrient-siksik na prutas at gulay, mas malamang na huwag kang mag-binge sa mga naprosesong meryenda.

Patuloy

8. Itulak ang Sobre Nakalipas na Plateau

Ang pagpindot sa gilingang pinepedalan araw-araw para sa isang 30-minutong paglalakad o paggawa ng kapitbahayan loop sa iyong mga kaibigan ay nakakakuha ng iyong katawan sa isang uka. Makalipas ang ilang sandali, ang iyong mga kalamnan ay gumamit sa regular na gawain at maging mahusay sa paggawa ng gawain sa kamay.

Upang mapanatili ang iyong mga kalamnan sa paghula - at pagsasagawa ng ultimate calorie burn - iba-iba ang iyong pisikal na aktibidad. At itulak ang sobre sa kapangyarihan sa nakalipas na talampas!

Halimbawa, sa panahon ng iyong 30-minutong treadmill session, isama ang ilang mga agwat sa mas mataas na bilis o sa isang mas mataas na gilid (umakyat sa mga burol kung naglalakad ka sa labas). Patatagin ang mas mataas na intensity na ito sa loob ng ilang minuto, at pagkatapos ay bumalik sa iyong antas ng ginhawa. Pagkatapos mong mabawi, gawin itong muli - at muli. Matutulungan ka nito na masunog ang higit pang mga calorie at sabog sa talampas.

Tiyakin din na ang iyong gawain ay may kasamang pagsasanay sa lakas-pagsasanay (tulad ng pagtaas ng timbang), na makatutulong sa pag-counteract sa pagkawala ng kalamnan dahil sa pag-iipon. Ang pagbuo at pagpapanatili ng masa ng kalamnan ay isang mahalagang kadahilanan sa pag-abot sa isang malusog na timbang, dahil ang kalamnan ay nangangailangan ng higit pang mga calorie upang mapanatili kaysa sa taba.

9. Magsuot ng Pedometer

Ang pagsusuot ng pedometer sa bawat araw at ang pagkakaroon ng isang pang-araw-araw na hakbang na layunin ay maaaring mapalakas ang iyong antas ng aktibidad at magsunog ng higit pang mga calorie. Ang pagsusuot ng pedometer ay maaari ring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo.

Ilagay ang pedometer sa unang bagay sa umaga. Pagkatapos ay gawin itong isang punto upang maging mas aktibo: tulin habang nagsasalita ka sa telepono, dalhin ang aso para sa isang dagdag na lakad, at martsa sa lugar sa panahon ng mga patalastas sa telebisyon. Ang bawat 2,000 mga hakbang ay sumunog sa humigit-kumulang 100 higit pang mga calorie, kaya layunin ang 10,000 hakbang araw-araw para sa pagbaba ng timbang.

Kung umunlad ka sa feedback at papuri, bumili ng isang pakikipag-usap na pedometer na gantimpala sa iyo sa pamamagitan ng pag-uulat ng malakas (at malakas!) Ang bilang ng mga hakbang na iyong nilakad.

10. Subukan ang Yoga upang Iwasan ang Stress Eating

Ang pagkain ng stress ay bingeing sa pagkain - mga homemade chocolate chip cookies, maalat na chips, isang maliit na bilang ng mga ito, isang fistful ng na - upang aliwin ang iyong panloob na emosyonal na kaguluhan, hindi ang iyong totoong kagutuman. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang yoga ay nagpapababa ng mga antas ng mga hormone ng pagkapagod at nagpapataas ng sensitivity ng insulin - isang senyas sa iyong katawan na magsunog ng pagkain bilang gasolina sa halip na itabi ito bilang taba.

Patuloy

Ang Britt Berg, MS, mananaliksik sa pananaliksik at therapist sa Emory University Medical School, ay inirerekomenda ang "pose ng bata" sa mga kliyente na gustong maiwasan ang pagkain ng stress.

Magsimula sa pagluhod sa sahig sa iyong mga kamay at tuhod, siguraduhin na ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng hips, na may mga daliri sa pagpindot. I-stretch ang iyong leeg pasulong at pahabain ang iyong gulugod sa pamamagitan ng tailbone. Dahan-dahang i-rock ang bigat ng iyong katawan pabalik sa iyong mga paa, na nagpapahintulot sa iyong mga hips na mahatak ang mas malayo habang patuloy mong pahabain at pahabain ang iyong gulugod.

Ngayon, iunat ang iyong mga armas pasulong at patakbuhin ang iyong mga daliri nang malayo pasulong habang papunta sila sa sahig o alpombra, pinalawak ang iyong mga kamay nang buo. Palawakin ang iyong mga balakang pabalik hanggang dumating sila patungo sa iyong takong. Kung ikaw ay lubos na kakayahang umangkop, maaari mong ma-pahinga ang iyong mga hips sa iyong mga takong at iyong noo sa sahig.

Inirerekomenda ni Berg ang paglalagay ng iyong noo sa alpombra o unan upang kalmado ang iyong isip. Gawin ang "pose ng bata" sa anumang oras sa tingin mo ang pagganyak sa binge sa mataas na calorie meryenda.