Alamin kung paano magtakda (at matugunan ang) malusog na mga layunin

Ni Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Isang beses kong binasa ang isang kuwento tungkol sa isang babae na nagreklamo sa kanyang doktor tungkol sa kanyang pagkadismaya sa pagbaba ng timbang. Ang babae ay nawalan ng £ 25 ngunit hindi nasiyahan. "Hindi ako magiging masaya hanggang mawalan ako ng 25 pounds," sabi niya.

Pagkatapos ay tinanong siya ng kanyang doktor ng isang serye ng mga tanong: Mas masama ba ang pakiramdam mo? Mas matulog ka ba? Mas madali bang umakyat ng flight ng hagdan? Maaari mo bang yumuko at itali ang iyong sapatos? Mas mabuti ba ang pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili? Ang pasyente ay sumagot ng "oo" sa lahat ng mga tanong.

Ang kanyang doktor ay hindi naniniwala. Ang 25-pound weight loss ay higit na napabuti ang kanyang kalusugan at ang kanyang kalidad ng buhay, ngunit ang babae ay hindi pa rin nasiyahan.

Ito ay hindi pangkaraniwan para sa mga dieter upang magtakda ng matinong mga layunin sa pagbaba ng timbang para sa kanilang sarili. Ang ilan ay nakabalik sa ilang mga taon sa kanilang araw ng kasal o timbang sa kolehiyo. Ang iba ay nagnanais na maging tulad ng isang supermodel, kahit na ang kanilang mga malalaking mga frame ay maaaring gawin itong isang imposibleng layunin.

Nakita ng 2001 na pag-aaral mula sa Unibersidad ng Pennsylvania na karaniwan, ang sobrang timbang ng mga tao ay nagtakda ng isang layunin na mawala ang 32% ng kanilang mass ng katawan. Iyon ay tatlong beses ang halaga na kinakailangan upang makamit ang mas mahusay na kalusugan. Ang katotohanan ay, malamang na ang karamihan sa mga dieter ay mawawalan ng isang-ikatlo ng kanilang timbang sa katawan. Ang pagtatakda ng matinding mga layunin ay isang pag-setup para sa pagkabigo at kabiguan.

Maaari mong makamit ang iyong layunin timbang - hangga't ito ay makatwiran at maaabot. Tandaan na ikaw ay nasa isang paglalakbay upang mapabuti ang iyong buhay at kalusugan at makakuha ng kontrol sa iyong timbang. Hindi ito tungkol sa pagiging perpekto.

Itakda ang Mini-Layunin

Sa halip na pagbaril para sa isang sukat na hindi nakita sa iyong maliit na silid para sa 10 taon, itakda ang higit pang mga maaaring matamo layunin. Kahit na katamtaman ang pagbaba ng timbang ay maaaring mapabuti ang iyong presyon ng dugo at ang iyong cholesterol, asukal sa dugo, at mga antas ng triglyceride. Ang pagkawala ng kaunti ng £ 10 ay maaaring ilagay ang zip pabalik sa iyong hakbang at gumawa ng pakiramdam mo kakila-kilabot tungkol sa iyong sarili.

Upang makatulong na panatilihing ka motivated patungo sa pagtugon sa iyong panghuli layunin, itakda ang mini-layunin na maaari mong maabot sa loob ng isang buwan o kaya. Subaybayan ang iyong pag-unlad, at gantimpalaan ang iyong sarili kasama ang paraan para sa pagpapabuti ng iyong pagkain at ehersisyo gawi.

Halimbawa, sa mga linggo kapag nakarating ka sa gym ng limang beses, ituring ang iyong sarili sa mga bulaklak, pelikula, o laro ng bola - anuman ang nararamdaman mo ng gantimpala sa iyo. Makatutulong ito na mapanatiling positibo ang iyong saloobin at ipaalala sa iyo ang mga benepisyo ng isang malusog na pamumuhay.

Patuloy

Mga Pagbabago na Maari Ninyo Mabuhay

Maaari kang mawalan ng timbang sa halos anumang pagkain. Ngunit upang ipadala ang mga dagdag na pounds packing na walang tiket ng round-trip, dapat kang makahanap ng mga nakapagpapalusog na diskarte na maaari mong manatili sa magpakailanman.

Ang dahilan kung bakit tinatawag naming bahagi ng pagkain ang programa ng Weight Loss Clinic isang "planong pagkain" ay dahil hindi ito pagkain. Ang diyeta ay isang bagay na maaari mong gawin sa at off ng; Ang isang plano sa pagkain ay para sa buhay.

Ang pag-adopt ng isang bagong paraan ng pamumuhay ay nangangahulugan ng paghahanap ng mga pag-uugali at saloobin na humantong sa nakuha ng timbang at, sa sandaling nakilala mo ang iyong masamang gawi, unti-unti itong binabago sa mas malusog na mga pattern.

Halimbawa, ikaw ba ay miyembro ng "clean plate club"? Huwag mo na isipin ang iyong pagkain sa oras ng record? Kumakain ka ba sa harap ng telebisyon? Palagi kang kumakain o umiinom ng isang bagay?

Magsimulang magpatibay ng higit pang mga nakapagpapalusog na pag-uugali tulad ng pag-iwan ng ilang mga kagat ng pagkain sa iyong plato sa bawat pagkain, pagbagal at pagtikim ng bawat kagat, pag-aalis ng mga pagkagambala sa iyong mga pagkain, at pagpuno ng iyong bakanteng oras sa mga aktibidad maliban sa pagkain.

O ang iyong sariling "mas mahusay na pag-uugali" ay maaaring isama ang suot ng pedometer at naglalakad ng 5,000-10,000 hakbang bawat araw; paglipat sa mga produktong walang taba o ilaw na pagkain; pagbibigay ng mga pagkaing pinirito; simula sa bawat araw na may masustansiyang almusal - ang mga pagpipilian ay walang hanggan. Ang lansihin ay sa paghahanap ng mga pagbabago na madali para sa iyo upang isama sa iyong buhay. At kapag nagawa mo nang paulit-ulit ang isang bagay, ito ay nagiging awtomatiko sa lalong madaling panahon.

Kaya itakda ang "mga layunin sa proseso" (tulad ng pagkain ng limang servings ng gulay sa bawat araw o pag-log ng 10,000 hakbang tatlong araw sa isang hilera) sa halip na "mga layunin sa kinalabasan" (tulad ng pagkawala ng 30 pounds). Ang proseso ng mga layunin ay susi sa pagbabago ng pag-uugali, at iyan ay kung ano ang humahantong sa permanenteng pagbaba ng timbang.Bukod, ang isang mas malusog na pamumuhay ay mas mahalaga sa katagalan kaysa sa bilang ng mga pounds na iyong ibinuhos.

Ang Tuktok ng Bundok

Sa simula ng iyong programa, nakikita ng lahat ang iyong pagbaba ng timbang, nagpapalabas ng mga papuri at pinalakas ka. Ngunit makakuha ng ikatlong buwan o kaya, at ang mga cheerleaders madalas lahat ngunit nawawala.

Patuloy

Ngunit ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang tatlo hanggang anim na buwan pagkatapos gumawa ng mga pagbabago sa pag-uugali ay isang mahalagang oras upang muling suriin ang iyong mga estratehiya. Ito ay isang kritikal na punto upang magpatuloy sa paglipat habang pinapanatili ang mga bagong gawi na nakuha mo doon.

Mag-isip ng oras na ito bilang tuktok ng bundok - at kailangan mo upang makakuha ng higit sa tuktok para sa bago, mas malusog na mga gawi upang maging routine. Hamunin ang iyong sarili upang makahanap ng mga paraan na manatiling naka-energize sa panahong ito: Eksperimento sa mga bagong recipe, makahanap ng diyeta o ehersisyo buddy, o subukan ang isang bagong uri ng pisikal na aktibidad.

Kumuha ng Stock

Maglaan ng isang minuto ngayon upang muling isipin ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, at tandaan na ikaw ay nasa paglalakbay na ito para sa mahabang bumatak. Tanggapin na ang malusog na pagbaba ng timbang ay mabagal at matatag. Ang iyong layunin ay mawala ang isang libra o dalawa sa isang linggo. At kahit na mawawalan ka ng kalahating kalahating kilong, hindi ba ito ay mas mahusay kaysa sa pagkakaroon?

Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga paraan na ang iyong buhay ay bumuti dahil sa iyong pagbaba ng timbang sa ngayon. Ipagdiwang ang mga tagumpay na ito, isulat ang mga ito, at muling bisitahin ang mga ito.

Ang mga makatotohanang layunin ay magpapabuti sa iyong pagpapahalaga sa sarili at magbigay ng reinforcement na kailangan mo upang matulungan kang ipagpatuloy ang paglalakbay.