Mga resolusyon ng mga sigurado: Mga simpleng pagbabago na maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba.

Ni Elaine Magee, MPH, RD

Halos sa sandaling bumagsak ang Times Square ball at ang confetti ay itinapon, marami sa atin ang nagsimulang gumawa ng mga resolusyon upang mapabuti ang ating kalusugan at buhay. Pagkatapos, sa loob ng ilang linggo, ang aming pagpapasiya ay madalas na lumubog - at bumalik kami sa aming lumang, masamang gawi. Ngunit paano kung, sa halip na subukang gumawa ng mga pagbabago sa pag-aayos, napagpasiyahan lamang namin na harapin ang ilang madaling paraan upang mawalan ng timbang at palakasin ang kalusugan?

Ang mga resolusyon ng kalusugan at pagbaba ng timbang na nakatayo sa pinakamahusay na pagkakataon ng panghabang-buhay ay ang mga na tumawag para sa mga menor de edad, maaaring gawin pagbabago, sinasabi ng mga eksperto.

"Ang susi ay magdadala ng mga maliliit, positibong hakbang at magpatuloy nang tuluy-tuloy," sabi ni Penny Kris-Etherton, PhD, isang propesor sa nutrisyon sa Penn State University. "Ang mga tao ay kailangang makatotohanan tungkol sa mga pagbabago na maaari nilang makamit."

Sinabi ni David Katz, MD, direktor ng Prevention Research Center para sa Yale University, na ang isang susi sa paggawa ng mga resolusyon na huling ay upang gawin ang higit na pagpaplano at mas mababa ang pagpapahayag.

"Ang mga resolusyon ay may posibilidad na maging inspirasyon, ngunit ang pagbabago sa pag-uugali ay ang mga bagay na nagpaplano, napapanatiling pagganyak, at maingat na pagsasaalang-alang sa mga kalamangan at kahinaan," sabi niya sa isang pakikipanayam sa email.

Halimbawa, sinasabi niya, mas mahalaga kaysa sa "paghahangad" ang mga kasanayan tulad ng pag-aaral upang bigyang-kahulugan ang mga label ng pagkain, at upang makilala ang mga pinakamahuhusay na pagpipilian kapag kumakain.

5 Mga Madayang Mga paraan upang Mawalan ng Timbang at Pagbutihin ang Kalusugan

Higit pa riyan, sinabi ng mga eksperto, ang mga resolusyon na nag-aalok ng ilang uri ng kapansin-pansin na resulta sa loob ng ilang linggo ay maaari ring tumulong na panatiliin mo ang motivated na magpatuloy. Iyon ay sinabi, narito ang limang madaling paraan upang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan - marami sa mga ito ay maaaring magdala sa iyo ng positibong resulta sa pamamagitan ng kalagitnaan ng Enero!

Madaling Resolution No. 1: Strap sa isang panukat ng layo ng nilakad

Tayo'y maging tapat: Ang pagkakita ng isang numero sa pagtatapos ng araw ay maaaring gumawa ng mas maraming paglalakad sa mas maraming kasiya-siya (pag-usapan ang mga instant na kasiyahan). Hindi masama para sa isang pamumuhunan sa paligid ng $ 15.

Ang pagsisikap na maabot ang isang layunin, tulad ng 10,000 mga hakbang sa pagtatapos ng araw, ay maaaring lamang ang pagganyak na kailangan mo upang mapanatili ang paglipat. Ang mga mananaliksik na kaanib sa Stanford University ay tumingin sa mga resulta ng 26 na pag-aaral na kinasasangkutan ng paggamit ng mga pedometer sa mga matatanda. Nalaman nila na ang mga resulta sa pag-aaral ay nagpakita na ang mga tao na gumamit ng pedometers ay lubhang nadagdagan ang kanilang pisikal na aktibidad - at kinuha higit sa 2,000 mga hakbang bawat araw higit sa pag-aaral ng mga kalahok na hindi gumagamit ng pedometer. Dagdag pa, ang mga mananaliksik ay nagbanggit ng dalawang pisikal na benepisyo dahil sa pagsusuot ng isang pedometer - isang pagbaba sa BMIs ng mga boluntaryo (body mass index) at ng kanilang sistolikong presyon ng dugo.

Pagkatapos lamang ng dalawang linggo ng paglalakad nang higit pa, maaari mong makita ang ilang mga masusukat na benepisyo sa kalusugan, masyadong. Ang paglalakad kahit 30 minuto bawat araw para sa dalawang linggo ay dapat sapat para sa mga taong may hypertension upang makita ang mas mahusay na presyon ng dugo, at mga taong may diyabetis o mataas na asukal sa dugo upang makita ang mas mahusay na mga antas ng asukal sa dugo, sabi ni Karen Collins, MS, RD, CDN, nutrition advisor ang American Institute for Cancer Research.

Patuloy

Madaling Resolusyon Blg. 2: Inumin 2 Tasa ng Tsaa sa Isang Araw

Sa bawat paghigop ng berde o itim na tsaa, nakakakuha ka ng mga sustento sa kalusugan: dalawang makapangyarihang flavonoid - anthocyanin at proanthocyanidin - at isang malusog na dosis ng catechin. Ang partikular na green tea ay puno ng catechin na tinatawag na EGCG (epigallocatechin gallate), na pinaghihinalaang pagkakaroon ng ilang mga katangian ng anticancer.

Subukan ang pagbili ng ilang lasa berde (at itim) na bag ng tsaa, at panatilihin ang ilan sa trabaho at sa bahay na malapit sa iyong mainit na tubig na kettle. Alamin kung ikaw ay malamang na gusto ng ilang mga tsaa, maging ito midmorning, hapon, o bago kama. Pagkatapos ay maaari mong makuha ang iyong sarili sa ugali ng paggawa ng iyong sarili ng isang tasa ng tsaa sa partikular na oras ng araw. Kung sensitibo ka sa caffeine, piliin ang decaf teas.

Ang ugali na ito ay maaaring maging kapansin-pansin kung ang tsaa ay tumatagal ng lugar ng iba pang mga inumin na nagbibigay ng mga calorie na walang anumang mga nakapagpapalusog na nutrients.

Madaling Resolution No. 3: Lumipat sa Buong Butil

Ang paglipat sa 100% na buong wheat o whole-grain bread ay madali, lalo na ngayon na napakaraming 100% na mga produkto ng buong trigo ang makukuha sa mga supermarket - mula sa mga hot dog buns hanggang sa siryal na sereal sa pasta.

Buong butil ay natural na mababa ang taba at kolesterol libre; naglalaman ng 10% hanggang 15% protina; at nag-aalok ng maraming mga hibla, mineral, bitamina, antioxidant, phytochemical, at iba pa. Ang buong butil ay makatutulong upang maprotektahan ka laban sa sakit na cardiovascular, stroke, diabetes, insulin resistance, labis na katabaan, at ilang mga kanser. At maaari mong makita ang isang pagkakaiba nang mabilis, sinasabi ng ilang eksperto.

"Ang dalawang linggo ay dapat na sapat na oras upang makita ang isang benepisyo sa isang mas mataas na hibla diyeta sa mga tuntunin ng paninigas ng dumi (hangga't sapat na pagkonsumo ng likido)," sabi ni Collins. Sinasabi niya na maaaring ito ay sapat na oras para sa mga taong may diyabetis o insulin resistance upang makita ang pinabuting mga sugars sa dugo.

Ang lansihin sa paglipat sa buong butil ay upang panatilihing sinusubukan ang mga produkto at tatak hanggang sa makita mo ang isa na gumagana para sa iyo at sa iyong pamilya. Sa sandaling makahanap ka ng mga tatak ng whole-grain hamburger buns, sandwich bread, mainit at malamig na breakfast cereal, cracker, at pasta na gusto mo, nananatili sa resolution na ito ay magiging isang snap!

Madali na Resolusyon No. 4: Lumipat sa Malusog na Mga Mataba

Kapag nagluluto, pinakamahusay na palitan ang mantikilya, margarin, o pagpapaikli ng langis na may higit na "mas mahusay" na taba at mas mababa sa "pinakamasama" na taba - tulad ng puspos na taba - hangga't maaari. Kung ang isang recipe ng panaderya ay nangangailangan ng pagdaragdag natunaw mantikilya, pagpapaikli, o margarin, iyon ang iyong palatandaan na maaari mong lumipat sa langis ng canola nang walang pagbabago sa texture.

Patuloy

Ang langis ng Canola ay nag-aambag ng dalawang "matalinong" taba - monounsaturated na taba at planta ng wakas-3. Mayroon din itong neutral na lasa na hindi nakikipagkumpitensya sa iba pang mga lasa, at makatuwirang presyo at malawak na magagamit.

Ang langis ng oliba ay mataas din sa kanais-nais na monounsaturated na taba at mababa sa taba ng saturated. Dagdag dito, naglalaman ito ng higit sa 30 phytochemicals mula olibo - marami sa mga ito ay may antioxidants at mabilis na anti-inflammatory action sa katawan. Tandaan lamang na mag-amoy, hindi mag-ayos, ang iyong pagkain sa langis dahil kahit ang malusog na langis ay nagdaragdag ng higit sa 100 calories bawat kutsara.

Nagmumungkahi din si Katz na lumipat mula sa margarine o mantikilya sa isang pagkalat na may mga karagdagang sterols ng halaman, tulad ng Benecol o Take Control. "Ang mga ito ay dinisenyo upang makatulong sa mas mababang kolesterol at maaaring gawin ito sa loob ng ilang linggo," sabi niya.

Madaling Resolution No. 5: Gupitin sa Sodium

Ang sodium ay isang problema para sa maraming mga Amerikano, lalo na ang mga may mataas na presyon ng dugo. At ang susi sa pagputol, sabi ni Collins, ay kumain ng mas kaunting mga pagkaing naproseso.

"Ang mga tao ay kailangang mapagtanto na ito ay higit na nangangahulugan ng pagbabago sa naprosesong paggamit ng pagkain," sabi ni Collins. "Ang paggamit lang ng shaker ng asin ay hindi hawakan ang pinagmumulan ng labis na sosa para sa karamihan ng mga Amerikano."

Ang pagkain ng mas kaunting mga pagkaing naproseso ay maaari ring gumawa ng kuwarto sa iyong pagkain para sa higit pang mga prutas at gulay, na nagdaragdag ng potasa - isang mineral na nauugnay sa pagpapababa ng presyon ng dugo.

Ayon sa Collins, ang mga taong may sensitibo sa asin na mataas na presyon ng dugo na bumaba sa sosa ay maaaring makakita ng isang drop sa presyon ng dugo sa loob ng dalawang linggo. Ang ilang mga tao na may hypertension ay hindi sensitibo sa asin, gayunpaman, upang hindi nila maaaring makita ang mga resulta nang napakabilis (bagaman ang pagputol ng sodium ay makikinabang sa mga ito sa katagalan).

Ang ilang mabilis na mga tip upang matulungan kang i-cut sosa ay kasama ang:

• Basahin ang mga label sa mga naproseso at pakete na pagkain.
• Lumipat sa sosa-free herb blends para sa pampalasa ng pagkain sa pagluluto at sa mesa
• Kapag mayroon kang pagpipilian sa supermarket, bumili ng mas mababang sosa pagpili sa sarsa, crackers, salad dressings, mga de-latang kamatis, at iba pang mga produkto.