Malusog na mga gawi sa pagkain na maaaring magbigay sa iyo ng isang pagbawas ng timbang.

Ni Elaine Magee, MPH, RD

Namin ang lahat ng narinig paulit-ulit kung gaano kabigat ang timbang Amerikano ay. Paano kaya ang isang bansa na tila nahuhumaling sa pagiging manipis, na gumagastos ng bilyun-bilyong taon sa mga diad na diadeta at mga produkto sa pagdidiyeta, nakuha ang sarili sa sitwasyong ito? Ang sagot, siyempre, ay ang mga diad na libangan at mabilis na mga trick sa pagbaba ng timbang ay hindi gumagana sa katagalan. Habang gusto namin ang lahat na makita ang mga pounds matunaw ang layo sa magdamag, ang tunay na lihim sa pagbaba ng timbang ay upang gumawa ng mga pagbabago sa aming mga gawi sa pag-eehersisyo at ehersisyo na maghatid sa amin ng mabuti para sa natitirang bahagi ng aming mga buhay. Hindi ito isang sexy na mensahe, alam ko, ngunit ito ang katotohanan.

Gayunpaman, doon ay ilang mga malusog na gawi sa pagkain na maaaring magbigay lamang sa iyo ng isang maliit na pagbaba ng timbang. Ang ilang mga pagkain at inumin ay may tinatawag na synergy ng pagkain. Ang ibig sabihin nito ay ang ilang bahagi sa mga pagkain at inumin (tulad ng mga mineral, bitamina at phytochemical, fiber, at taba) ay nakikipag-ugnayan sa isa't isa upang mapalakas ang mga benepisyo sa kalusugan. At kung minsan, ang mga benepisyong iyon ay maaaring may kasamang aiding weight loss.

Patuloy

Mga Synergy ng Pagkain para sa Timbang

Narito ang limang gawi sa pagkain na nakita ko habang sinulat ang aking bagong libro Food Synergy na talagang tila upang makatulong na ilagay ang mga pagkawala ng timbang sa iyong pabor.

1. Pumunta para sa Buong Butil. Buong butil ay may maraming nutritional synergy sa pagitan ng kanilang iba't ibang mga bahagi. At sila ay maaaring maging bahagi lamang ng pagbaba ng timbang na solusyon ng Amerika.

Ang isang pag-aaral ay nagpapakita na ang mga kababaihan na kumain ng tatlo o higit pang mga servings ng mga pagkain na buong-butil sa isang araw ay mas mababa na ang BMI (mga indeks ng masa ng katawan) kaysa sa mga kumakain ng mas mababa sa isang nagsisilbi sa isang araw. (Ito ay natagpuan sa mga lalaki rin, ngunit ang link ay mas makabuluhan sa mga kababaihan.) Isa pang pag-aaral ay nagpapakita na ang mga kababaihan na ang diets kasama ang pinaka buong butil ay kalahati bilang malamang na makakuha ng isang pulutong ng timbang sa loob ng isang 12-taon na panahon bilang isa pang grupo na kumain ng hindi bababa sa buong butil. At ang ilang pananaliksik tungkol sa mga oats, isa sa pinakatanyag ng buong butil, ay nagpapakita na pinabagal nila ang pag-aalis ng tiyan sa maliit na bituka - at sa gayon ay makatutulong sa iyo na mas mahaba pa.

Patuloy

Para sa lahat ng mga uri ng "mansanas" na mga uri sa labas (mga may posibilidad na makakuha ng timbang sa gitna ng gitna), ang pagkain ng mas maraming mga butil ay maaaring humantong sa mas mababa ang VAT fat (visceral adipose tissue). Ito ang uri ng taba ng tiyan na pinaka mapanganib sa kalusugan. Ang isang kamakailan-lamang na pag-aaral ng 50 mga kalalakihan at kababaihan na sumusunod sa mga nabawasan na calorie na mga programa sa pagbaba ng timbang ay tila upang madala ang link na ito. Half ang mga kalahok sa pag-aaral ay kumain ng buong butil sa halip na pinong butil para sa 12 linggo; ang iba pang kalahati ay nag-iwas sa mga pagkaing buong-butil sa kabuuan. Ang resulta? Ang grupo ng buong-butil ay nawalan ng mas maraming taba ng tiyan sa katawan kaysa sa mga nag-iwas sa buong butil.

2. Mag-load sa Mga Prutas at Gulay. Ano ang mga prutas at gulay na may mga tipikal na fast food at junk food ay wala? Higit pang tubig, hibla, at mga pangunahing sustansiya - ngunit mas kaunting mga calorie. Ginagawa nitong isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapababa ang "density ng enerhiya" ng iyong pagkain (ibig sabihin, kumain ng mas maraming pagkain na mababa sa calorie na may kaugnayan sa volume nito) at dagdagan ang "nutrient density" (upang magdagdag ng mga pagkaing mataas sa nutrients na may kaugnayan sa lakas ng tunog).

Patuloy

Ang pagkain ng isang mas mababa calorie siksik na pagkain na kasama ang maraming mga prutas at gulay ay tumutulong sa gawing mas kasiya-siya ang pagkain, habang ang pagputol ng calories. Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkain ng higit pang mga prutas at veggies kasama ang pagputol sa taba ay isang partikular na smart diskarte. Sa pag-aaral, hinati ng mga mananaliksik ng Penn State University ang napakaraming mga babae sa dalawang grupo. Ang isang grupo ay binigyan ng pagpapayo tungkol sa pagbawas ng paggamit ng taba. Ang iba naman ay nagkaroon ng pagpapayo sa pagbawas ng paggamit ng taba at pagdaragdag ng mga pagkain na mayaman sa tubig (pangunahin sa pamamagitan ng pagkain ng mga prutas at gulay). Ang parehong mga grupo ay gumawa ng kanilang sariling mga pagpipilian tungkol sa kung magkano ang makakain. Bagama't nawalan ng malaking halaga ang timbang, ang pangkat na pinayuhan upang mabawasan ang taba at magdagdag ng mga prutas at veggies ay nawala sa isang average ng 3 pounds higit pa. Marahil ang pinaka-mahalaga, ang grupong ito ay nag-ulat ng mas kagutuman.

3. Kumain ng mas Vegetarian na Mas Madalas. Ang mga taong sumusunod sa vegetarian diet ay may posibilidad na timbangin ang mas mababa kaysa sa karne-eaters, ayon sa isang pag-aaral ng pagsusuri. Ang mga mananaliksik, na tumingin sa data mula sa 87 na pag-aaral, ay natagpuan na ang timbang ng mga vegetarian sa katawan ay, sa karaniwan, 3% hanggang 20% ​​na mas mababa kaysa sa mga may karne.

Patuloy

Ang paglipat sa isang mababang-taba diyeta diyeta (isa na walang mga produkto ng hayop) ay maaaring magresulta sa pagkawala ng tungkol sa isang libra sa isang linggo, kahit na walang dagdag na ehersisyo o limitasyon sa calories, sabi ng pag-aaral ng may-akda Neal Barnard, MD, founder ng grupo ng pagtataguyod Komite ng mga Manggagamot para sa Responsableng Gamot.

Ngunit kahit na ang pagpunta bahagyang walang karne ay maaaring makatulong. Ang mga babaeng semi-vegetarian (na maaaring isama ang mga manok at isda sa kanilang mga diet, ngunit walang pulang karne) o lacto-vegetarian (mga kasama sa mga produkto ng gatas sa kanilang mga diyeta) ay may mas mababang panganib na sobra sa timbang at labis na katabaan, kung ihahambing sa mga malusog na babae, ayon sa isang pag-aaral sa Suweko.

4. Isama ang Low-Fat Dairy o Soy Milk sa Iyong Diyeta. Ang isang malusog na diyeta na kinabibilangan ng 2-3 servings sa isang araw ng mababang taba o di-dairy na pagawaan ng gatas ay maaaring makatulong sa pagsulong ng pagbaba ng timbang, marahil kahit na sa midsection. Ang high-calcium, low-calorie diets ay pinapakita upang makatulong na mabawasan ang taba ng katawan at mapanatili ang mass ng kalamnan, ngunit ang ilang mga eksperto ay nag-alinlangan na ang iba pang mga bahagi sa pagkain ng gatas ay maaari ring mag-ambag sa ganitong epekto.

Patuloy

Sa kamakailang mga pag-aaral ng mga taong sumusunod sa mga katulad na mababang taba diets - isa na may kaltsyum mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at ang iba pang mula sa mga suplemento ng kaltsyum - ang mga kumukuha ng mga suplemento ay nawalan ng mas mababang timbang at taba ng katawan kaysa sa grupo ng pag-inom ng pagawaan ng gatas. Pwede bang magtrabaho dito ang synergy ng pagkain?

Ang mananaliksik na Judith Lukaszuk, PhD, RD, mula sa Northern Illinois University, ay nagtaka kung ang epekto sa pagbaba ng timbang ay dahil sa gatas na protina, o kung ang anumang pinagkukunan ng protina na pinatibay sa kaltsyum ay magkakaroon ng katulad na resulta. Sinubukan niya at ng mga kasamahan ang mga epekto sa pagbaba ng timbang ng lite soy milk at skim milk sa 14 sobra sa timbang o napakataba na kababaihan na sumunod sa isang 8-linggo, nabawasan ang calorie diet. Ang isang grupo ay kumain ng 3 tasa ng lite soy milk bawat araw; ang iba pang natupok ang parehong halaga ng sinagap na gatas. Ang paunang pag-aaral ay nagpakita na ang parehong mga grupo ay nawala ang mga katulad na halaga ng timbang at taba ng katawan, at nagkaroon din ng mga katulad na pagbaba sa laki ng baywang.

Ang iba pang pananaliksik ay nagmumungkahi na mayroong synergy sa pagitan ng dalawang sangkap na natagpuan sa karamihan sa mga low-fat dairy na pagkain - kaltsyum at bitamina D - pagdating sa pagtulong sa pagbawas ng panganib ng colon cancer, pagpapanatili ng masa ng buto, at pag-alis ng mga sintomas ng PMS bilang bahagi ng isang diyeta na mababa ang taba.

Patuloy

Ang lite soy milk na ginagamit sa pag-aaral ni Lukaszuk ay naglalaman ng parehong mga nutrients na rin. Dahil hindi ito malinaw na eksakto kung ano ang sanhi ng mga benepisyo sa pagbaba ng timbang na nakita sa kanyang pag-aaral, sabi niya, posible na ito ay may kinalaman sa synergy sa pagitan ng kaltsyum at bitamina D.

5. Uminom ng Green Tea. Ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang berdeng tsaa ay maaaring magpalitaw ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbibigay-sigla sa katawan upang magsunog ng mga calories at mahinahon bawasan ang taba ng katawan, marahil sa pamamagitan ng mga catechin, isang uri ng phytochemical. Ang phytochemicals sa tsaa ay may isang kalahating-buhay ng ilang oras, kaya magkaroon ng isang tasa ngayon, at isa pang mamaya sa araw upang makuha ang pinakamalaking pakinabang. Kapag nagpapasiya kung aling berde na tsaa ang bibili (mayroong ilang mga mahusay na pagpipilian ng lasa sa merkado), tandaan na laging alam ng iyong ilong. Kung ang isang bag ng tsaa ay masarap na masarap, ganoon kadalas ito ay lasa kapag natutunaw.

Si Elaine Magee, MPH, RD, ay ang "Recipe Doctor" para sa Klinika sa Pagkawala ng Timbang at ang may-akda ng maraming aklat tungkol sa nutrisyon at kalusugan. Ang kanyang mga opinyon at konklusyon ay kanyang sarili.