8 mga dahilan na maaari kang kumain ng masyadong maraming.

Ni Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Ikaw ay pinalamanan pagkatapos ng isang malaking hapunan sa restaurant - ngunit pagkatapos ay ang dessert cart roll sa paligid, at ikaw lang mayroon mag-order na napakarilag tsokolate muss. O ikaw ay munching mula sa isang malaking bag ng chips habang sinusuri ang mga email, at kapag tumingin ka up, ang bag ay walang laman. Pamilyar ka?

Ang mga kadahilanan sa kapaligiran - tulad ng laki ng pakete, sukat ng bahagi, iba't ibang pagkain na pinaglilingkuran, at laki ng iyong plato - ay maaaring maka-impluwensya sa iyong pagkain nang higit pa sa natanto mo, sinasabi ng mga eksperto.Sa katunayan, kung tayo ay laging kumakain lamang kapag tayo ay talagang nagugutom at tumigil kapag puno na tayo, walang epidemya ng labis na katabaan.

Ang susi, sinasabi ng mga eksperto, ay upang maging mas malaman ang mga sanhi ng overeating, na maaaring makatulong sa iyo na labanan ang mga tukso at maiwasan ang makakuha ng timbang.

"Kapag nalaman mo ang mga pahiwatig sa kapaligiran na maaaring sabotahe ang iyong diyeta, maaari kang mag-react nang naaayon at gumawa ng matalinong mga pagpapasya," sabi ng nutrisyon expert Susan Moores, RD. Simpleng mga bagay tulad ng pagdadala ng mga kakaibang meryenda sa iyong bahay, paglilipat ng kendi ng kendi sa pagtrabaho sa labas ng paningin, paggawa ng mga prutas at gulay na mas nakikita sa iyong ref, at kumakain nang mas kusa at dahan-dahan, maaaring mabawasan ang sobrang pagkain at matulungan kang mawala ang timbang, Moores sabi ni.

Narito ang walong mga kadahilanan na maaaring maging sanhi ng overeating at nakuha ng timbang:

Patuloy

1. Mga Tanawin, Tunog, at Smells

Ang sobrang pagkain ay maaaring ma-trigger ng nakakatawang amoy ng bacon cooking, ang tunog ng papkorn popping, mga patalastas para sa junk food, at iba pa. "Ikaw ay naiimpluwensyahan ng iyong paligid, at ang aming mga pag-aaral ay nagpapakita ng mga ganitong uri ng mga cues na nagreresulta sa pagkain ng higit na pagkain," sabi ng mananaliksik ng Cornell University na si Brian Wansink, PhD, ang may-akda ng Pag-intindi ng Pag-iisip.

2. Nakagugulo na Pagkain

Ang "pagkain ng amnesya" ay ang halos walang malay na paglalagay ng pagkain sa iyong bibig, karaniwan ay mula sa isang malaking bag o mangkok habang nakaupo sa harap ng telebisyon, pagbabasa ng libro, pag-check ng mga email, o sa oras ng masaya na oras.

Madali ring huwag irehistro ang mga kagustuhan na ginagawa mo habang nagluluto, o ang mga huling kagat mula sa mga plato ng mga bata na natapos mo na.

Ang multi-tasking ay maaaring humantong sa overeating dahil hindi ka nagbabayad ng pansin sa kung ano ang iyong pagkain. Kapag kumakain ka nang higit pa sa isip, talagang tikman mo ang pagkain - at mas malamang na masisiyahan ka nang mas maaga. "Ang pagkain ay dapat hawakan ang higit pa sa iyong mga pandama upang maging kasiya-siya, sa halip na pagpuno lamang sa butas," sabi ni Moores.

Patuloy

3. Pagkain, Pagkain sa lahat ng dako

Sa lahat ng dako, may mga pagkakataong makakain - sa mga drive-through restaurant, vending machine, kahit na mga istasyon ng gas. At kapag ang pagkain ay nasa harapan natin, malamang na kumain tayo ng higit pa, sinasabi ng mga eksperto.

Natuklasan ng Wansink at mga kasamahan na kapag madaling ma-access ang kendi sa mga mesa ng mga manggagawa, kumain sila ng isang average ng siyam na piraso sa isang araw, at hindi napagtanto kung ilan ang kanilang kumain. Ngunit kapag ang kendi ay iningatan sa kanilang mga drawer ng desk, kumakain sila ng anim na piraso bawat araw. At kapag kailangan nilang umakyat mula sa kanilang mga mesa upang maabot ang kendi na anim na talampakan, kumain lamang sila ng apat na piraso.

Bawasan ang iyong likas na pag-iisip upang kumain ng mga Matatamis at meryenda sa pamamagitan ng paglipat ng mga ito sa paningin - at paglalagay ng higit pang mga nakapagpapalusog na pagkain sa simpleng pagtingin. Labanan ang tugon upang magmayabang sa mga hindi malusog na pagkain sa pamamagitan ng pagdala ng iyong sariling malusog na meryenda.

4. Pagkain na Mabilis, Maginhawa, at Hindi Mapapakinabangan

Ang mga fast food restaurant sa bawat sulok na nag-aalok ng murang pagkain ay hinihikayat din sa amin na kumain nang higit pa at mas madalas. Ang mga deal sa pagkain ng kombo ay tunog tulad ng isang bargain, ngunit ang mga ito ay puno ng taba, sosa, at calories.

Patuloy

Gayundin, "kapag kumakain ka ng maraming mabilis na pagkain, lahat ng ito ay nagsisimula sa lasa ng parehong, at maaari kang maging nasiyahan sa isang maliit na hanay ng mga lasa at kung minsan ito ay mahirap makakuha ng sapat na," sabi ni Moores.

Upang tulungan ang iyong sarili na labanan ang tukso, magtrabaho sa pagbuo ng isang panlasa para sa banayad, natural na lasa ng pagkain, nagmumungkahi Moores.

Inirerekomenda ng mga taga-Dietit na limitahan ang mga pagbisita sa mga restawran na fast food sa minsan sa isang linggo. At, sinasabi nila, piliin ang mga malusog na opsyon sa menu - tulad ng mga salad at mga inihaw na sandwich na manok - kahit na nagkakahalaga ng kaunti pa.

5. Bahagi ng Pagbaluktot

Ang aming ideya ng isang normal na bahagi ay naging skewed, sa bahagi dahil maraming mga restawran maghatid ng malalaking mga bahagi. "Ang mga magagaling na bahagi ay tila nagbago sa pamantayan, at maraming mga tao ang may problema sa pag-unawa kung gaano sila dapat kumain," sabi ni Moores.

Upang maunawaan kung ano ang magiging hitsura ng isang bahagi, alisin ang mga tasa ng pagsukat, at tingnan kung paano ang iyong mga bahagi ay nakasalansan laban sa mga Portion Size Plate tool o mga pamantayan mula sa mypyramid.gov web site ng pamahalaan ng A.S..

Patuloy

Ang isa pang sagot sa problema ng bahagi ay kumain ng mas maraming pagkain na hindi gaanong calorically siksik. Ang mga ito ay mga pagkain na naglalaman ng maraming tubig at hibla, ngunit hindi maraming mga calories - tulad ng mga prutas, gulay, salad, at sabaw na nakabatay sa sabaw. Nakita ng mananaliksik na Barbara Rolls, PhD, at mga kasamahan sa Penn State University na posible na mabawasan ang mga calorie na walang pagtaas ng kagutuman sa pamamagitan ng pagkain ng higit sa mga ganitong uri ng pagkain.

Ang matalinong pagkain ay makakatulong din dito. "Kumain ng dahan-dahan, tikman ang pagkain at maging higit na nakakaugnay sa kung ano ang iyong pagkain at kung paano ito kagustuhan upang matamasa mo ito nang higit pa at simulang pahalagahan ang kasiyahan sa mas maliliit na bahagi," sabi ni Moores.

6. Giant-Size Packages

Makakahanap ka ng maraming bargains sa mega-sized na pakete sa mga super-discount store tulad ng Costco o Sam's. Ngunit sa kasamaang-palad, sinasabi ng mga eksperto, ang mga higanteng lalagyan na ito ay maaaring makaapekto sa amin sa isang antas ng walang malay at maging sanhi upang kumain kami nang higit pa. Natuklasan ng mga mananaliksik na kapag kumain ka mula sa isang malaking lalagyan, malamang na masusuka mo ang 25% hanggang 50% higit pa sa gagawin mo mula sa isang mas maliit na pakete - lalo na kapag kumakain ka ng meryenda at matamis.

"Una, subukan na lumabas ng ugali na palaging kumakain ng isang bagay habang ikaw ay nakaupo, nakakarelaks, o nanonood ng telebisyon," sabi ng tagapagsalita ng Amerikano Dietetic Association na si Tara Gidus, MS, RD. "Subukan ang isang tasa ng tsaa, baso ng tubig, o kunin ang isang piraso ng sugarless gum. Kung gusto mo ng miryenda, i-bahagi ito sa bag o lalagyan o bumili ng mas maliit na pakete tulad ng 100-calorie snack pack."

Patuloy

7. Not-So-Dainty Dishware

Natuklasan ng mga mananaliksik na may posibilidad kaming kumain ng higit pa kapag kami ay nagsilbi mula sa mas malaking mga lalagyan. Natuklasan ng Wansink at mga kasamahan na kapag ang mga estudyante ay binigyan ng pagkain sa mas malaking bowls, sila ay nagsilbi sa kanilang sarili ng 53% na higit pa at kumain ng 56% higit pa kaysa sa mga gumagamit ng mas maliliit na mangkok.

Kapag gumamit ka ng mas maliliit na mangkok, plato, kutsara, at tasa, hindi ka madarama dahil ang pagkain ay magiging mas malapitan, sabi ni Wansink. Ang daintier dishware at mas maliliit na kagamitan ay maaari ding tumulong na mabagal ang iyong pagkain.

8. Masyadong Maraming Iba't ibang

Ang buffet restaurant ay maaaring maging bangungot ng dieter. Masyadong maraming mga pagpipilian na naghihikayat sa pagkakaroon ng isang lasa (o higit pa) ng lahat ng bagay, at bago mo alam ito, ang iyong plato runneth sa ibabaw. "Ang sobrang pagkakaiba sa iyong plato sa isang pagkain ay kadalasang nangangahulugan ng sobrang pagkain sa pangkalahatan," sabi ni Connie Diekman, MEd, RD, direktor ng nutrisyon sa Washington University at dating pangulo ng American Dietetic Association.

Kaya gumamit ng iba't-ibang upang matulungan matugunan ang iyong nutritional pangangailangan, ngunit tumutok sa tamang pagkain. Ang pagkain ng iba't ibang pagkain ay mahusay, hangga't ang mga pagkain ay mababa sa calories at mayaman sa mga nutrients - tulad ng mga prutas, beans, gulay, sarsa ng sabaw, buong butil, at mababang-taba ng pagawaan ng gatas.