Ang iyong doktor ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng pagtulog apnea paggamot na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Ngunit maaari ka ring gumawa ng mga bagay sa bahay upang mapabuti ang iyong mga sintomas. Ang ilan sa kanila ay mapapalakas ang iyong pangkalahatang kalusugan, at babaan ang iyong mga pagkakataon para sa iba pang mga problema sa medisina.

Tip 1: Mawalan ng Timbang kung Kailangan Mo

Hindi lahat ng taong may apnea sa pagtulog ay sobra sa timbang o napakataba, ngunit halos kalahati. Kung mayroon kang ilang dagdag na timbang, pagkatapos ay i-slimming down - kahit na sa pamamagitan ng ilang pounds - ay maaaring madalas na mapabuti ang iyong mga sintomas.

Sa isang pag-aaral, 71 mga taong may karamdaman ang nakakuha ng alinman sa pagpapayo sa pamumuhay o sumali sa isang programa na kasama ang isang 12-linggo na diyeta na mababa ang calorie. Sa karaniwan, ang mga nasa grupo ng pagkain ay nagbuhos ng 16 na pounds. Pagkalipas ng 2 taon, ang apnea ng pagtulog ay mas mababa para sa kanila kaysa sa mga taong nakakuha lamang ng pagpapayo.

Tiningnan ng isa pang pag-aaral kung paano bumababa ang mga apektadong apnea sa pagtulog sa apektadong mga tao na may type 2 na diyabetis. Ang mga tao ay sumali sa isang grupo ng pagbaba ng timbang o isang pangkat ng pamamahala ng diabetes para sa 1 taon. Sa karaniwan, ang mga nasa grupo ng pagbaba ng timbang ay nawalan ng halos £ 24, samantalang ang mga nasa kabilang grupo ay nawalan ng £ 1.3.

Ang mga epekto ng pagbabawas ay higit na madula sa pag-aaral na ito. Mahigit sa tatlong beses ng maraming mga tao sa grupo ng pagbaba ng timbang na napinsala nang walang mga sintomas ng sleep apnea. At kabilang sa mga tao sa grupong iyon na mayroon pa rin ang disorder, ito ay lubhang mas malubhang pagkatapos nilang magulo.

Tip 2: Limitahan ang Alcohol at Itigil ang Paninigarilyo

Alam mo na ang pag-iilaw at pag-inom ng napakaraming booze ay hindi ang pinakamahuhusay na paggalaw na maaari mong gawin. Alam mo ba na maaari din nilang gawin ang iyong mga sintomas sa pagtulog ng apnea?

Ang paninigarilyo ng sigarilyo ay nagdaragdag ng pamamaga sa iyong itaas na daanan ng hangin. Na maaaring magpalala ng mga sintomas tulad ng hagupit at huminto sa paghinga.

Binabawasan ng alkohol ang tono ng kalamnan sa likod ng lalamunan, na maaaring makagambala sa daloy ng hangin - ang huling bagay na kailangan mo kapag mayroon ka nang mga problema sa paghinga.

Tip 3: Kumain ng Malusog

Ipinakikita ng ilang pananaliksik na ang pagtulog na apnea ay maaaring mangahulugan na mas malamang na pumili ng mga bagay na hindi masama sa pagkain at meryenda.

Patuloy

Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, maaari kang maging mas malamang na manabik nang labis ang mga carbs. Ang kakulangan ng Zzz at pagkapagod ay na-link din sa mga pagbabago sa mga hormone leptin at ghrelin, na kumokontrol sa iyong damdamin ng gutom at kapunuan. Kapag ikaw ay pagod, baka gusto mong kumain ng higit pa, at maaari kang maging mas masiyahan kapag ginawa mo.

Hindi mo kailangang maging sobra sa timbang na magkaroon ng di-malusog na diyeta. Sa isang pag-aaral ng 320 na may sapat na gulang, ang mga may mas matinding pagtulog na apnea ay kumakain ng mas maraming protina, taba, at taba ng saturated kaysa sa mga may mas malubhang problema, anuman ang kanilang timbang.

Tip 4: Dalhin ang Pagsingil sa Iyong Mga Allergy

Hindi sorpresa na ang natutulog at paghinga ay mas mahirap kapag pinalamanan ka mula sa mga allergic na ilong.

Larawan ng iyong daanan ng hangin bilang isang mahaba, matigas na tubo na tumatakbo mula sa iyong ilong patungo sa iyong windpipe. Kung ang iyong mga alerdyi ay hindi kontrolado, ang mga tisyu ng iyong itaas na lalamunan ay bumulalas at pinipigilan ang panghimpapawid na daanan ng hangin. Sa mas kaunting espasyo para sa hangin, ang paghinga ay nagiging mas mahirap.

Kung mayroon kang mga allergic na pang-ilong, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano kontrolin ang mga ito. Maaari itong makatulong na gumamit ng isang palay ng neti o isang saline spray ng ilong bago ang kama.

Tip 5: Gumawa ng isang mahusay na ruta ng pagtulog

Ang shut-eye ay isang mahalagang bahagi ng mabuting kalusugan. Ang catch ay ang pagtulog na apnea na nagpapahirap sa pagkuha ng sapat.

Humigit-kumulang sa kalahati ng mga taong may kondisyon ang karamihan sa kanilang mga problema sa paghinga kapag natutulog sila sa kanilang mga likod. Kaya karamihan ng mga doktor ay hinihikayat ang mga tao na manatiling manatili sa iba pang mga posisyon.

Ngunit paano mo mapapatawad? Ang ilang mga doktor ay nagpapahiwatig ng isang simpleng panlilinlang: Ilagay ang dalawang bola ng tennis sa isang tube sock at i-pin ito sa likod ng iyong mga PJ.

Ang mga kagamitan na nagpapabuti sa paghinga para sa mga taong may karamdaman, kabilang ang isang makina ng CPAP, ay maaari ring tumulong. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na plano sa paggamot para sa iyo.