Maaari mong mabawasan ang iyong stress sa ilang mga simpleng pamamaraan na hindi kukuha ng maraming oras. Subukan ang mga pamamaraan na ito upang i-ratchet down ang hindi mabuting samahan.

Dalawang minutong relaxation. Palitan ang iyong mga saloobin sa iyong sarili at sa iyong paghinga. Kumuha ng ilang malalim na paghinga at huminga nang husto nang mabagal.

Pagkatapos ay pag-scan ng kaisipan ng iyong katawan upang makita kung anong mga lugar ang nakadarama ng panahunan o masikip. Mabilis na kalagan ang mga lugar na ito. Iwanan ng mas maraming pag-igting hangga't kaya mo.

I-rotate ang iyong ulo sa isang makinis, pabilog na paggalaw isang beses o dalawang beses. (Itigil ang anumang paggalaw na nagdudulot ng sakit.) Ilagay ang iyong mga balikat nang pasulong at paatras nang ilang beses. Hayaan ang lahat ng iyong mga kalamnan ganap na mamahinga. Alalahanin ang isang maayang pag-iisip para sa ilang segundo. Kumuha ng isa pang malalim na hininga at huminga nang palabas nang mabagal. Dapat kang magrelaks.

Pag-iisip ng isip. Isara ang iyong mga mata. Huminga nang normal sa pamamagitan ng iyong ilong. Habang huminga nang palabas, tahimik na sabihin sa iyong sarili ang salitang "isa," isang maikling salitang tulad ng "mapayapa," o maikling salita tulad ng "nararamdaman kong tahimik."

Magpatuloy sa loob ng 10 minuto. Kung ang iyong isip ay nalulugmok, malumanay na paalalahanan ang iyong sarili na isipin ang iyong paghinga at ang iyong napiling salita o parirala. Hayaang maging mabagal at matatag ang iyong paghinga.

Patuloy

Malalim na paghinga pagpapahinga. Isipin ang isang lugar sa ilalim lamang ng iyong pusod. Huminga ka sa lugar na iyon, at punan ang iyong tiyan sa hangin.

Hayaang punan ka ng hangin mula sa tiyan, pagkatapos ay ipaalam ito, tulad ng pagpapaputok ng isang lobo. Sa bawat mahaba, mabagal na paghinga, dapat kang maging mas lundo.

Ginabayang imahe. Ito ay isang paraan upang ipaalam sa iyong mga saloobin ilipat sa iyo sa isang lundo estado ng isip. Ginagamit mo ang iyong imahinasyon upang bumuo ng mapayapang mga imahe sa iyong isip. Halimbawa, maaari mong pag-isipan ang lahat ng mga detalye na bahagi ng isang komportableng lugar, tulad ng isang beach o hardin.

Biofeedback. Ito ay isang paraan na nagtuturo sa iyo kung paano gumawa ng mga pagbabago sa iyong katawan na nagpapahinga sa iyo. Kailangan mong gawin ito sa isang propesyonal na dalubhasa sa pamamaraan na ito.

Sa panahon ng sesyon ng biofeedback, makakonekta ka sa mga electrodes na sumusukat sa mga bagay tulad ng iyong presyon ng dugo, rate ng puso, o pag-igting ng kalamnan. Sa tulong ng therapist, matututunan mo kung paano kontrolin ang ilan sa mga bagay na ito upang makapagpahinga ka.

Patuloy

Pagbabago ng pag-uugali. Maaari mong pamahalaan ang matigas na sitwasyon at diin sa pamamagitan ng pagpapalit ng ilan sa iyong mga pattern ng pag-iisip at mga gawi.

Halimbawa, maaari kang gumawa ng mga pagbabago tulad ng:

• Ibahagi ang iyong mga inaasahan sa iba.
• Maging mas mapamalakas.
• Magpapawis ka pa.
• Kumain ng mas malusog na pagkain.
• Tumutok sa positibong mga relasyon.
• Ibahagi ang iyong damdamin.
• Makinig sa iba.