Paano upang mapanatili ang isang mahusay na bagay pagpunta

Ni Carol Sorgen

Nagtrabaho ka nang mabuti sa paggawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain at ehersisyo. At para sa ilang linggo o marahil ng ilang buwan, nagawa mo na rin. Nawalan ka ng timbang, nadama na mas mabuti, at sigurado na oras na ito, ang iyong bago at pinahusay na mga gawi sa kalusugan ay naririto upang manatili.

Ngunit pagkatapos ay nagkaroon ng isang malaking proyekto sa trabaho na nag-order ka sa pizza sa iyong desk sa halip na pagpunta out para sa isang mababang calorie tanghalian. Ang iyong mga anak ay nangangailangan ng karagdagang tulong sa kanilang araling-bahay, kaya ang iyong paglalakad sa gabi ay nakuha sa likod ng burner. At bago mo malalaman ito, ang mga malulusog na malusog na pagbabago ay nagpunta sa gilid ng daan.

Anong nangyari? Habang hindi ka nakatingin, lumipat ka pabalik sa iyong lumang mga gawi.

Ang mga gawi, kung mabuti o masama, ay paulit-ulit na mga pattern ng pag-uugali na ginagawa namin nang walang nakakamalay na pag-iisip, sabi ni Jo Anne White, PhD, isang buhay na coach at propesor sa Temple University sa Philadelphia.

Ang susi nila sa pagpapalit ng mga gawi at pagpapanatili ng mga ito ay nagbago ay upang kumuha ng malay-tao na kontrol, sabi ni White. Upang magsimula, gumawa ng isang desisyon upang baguhin ang pagkatalo ugali at itakda ang isang tiyak na petsa para sa kapag magsisimula ka. Pagkatapos, isulat at isaalang-alang bakit gusto mong gawin ang pagbabago.

"Kapag nakagawa ka ng isang pisikal na bagay - sa kasong ito, isulat ito - ang iyong pagkilos ay nagbibigay ng kapangyarihan sa iyong pangako sa pag-iisip," sabi ni White. "Sinasabi mo sa iyo: Ngayon seryoso ka."

Paggawa ng Mas mahusay na Mga Pagpipilian

Para sa maraming mga tao, ang pagpapanatili ng pagbaba ng timbang at mga pakinabang sa fitness ay mas mahirap kaysa sa pagkamit ng mga ito sa unang lugar.

Ang isa sa mga pinakakaraniwang kadahilanan para sa pagbalik ay stress, sabi ni Malena Perdomo, RD, tagapagsalita ng American Dietetic Association. Ang mga isyu sa pamilya at trabaho, o anumang malaking pagbabago sa buhay, ay maaaring magpalitaw ng slide, sabi ni Perdomo. Kaya maaari pakiramdam nababato, malungkot, o nagkasala.

"Magkaroon ka ng kamalayan sa mga oras na lumiliko ka," pinayuhan ni Rebecca "Kiki" Weingarten, MSEd, MFA, coach at co-founder ng Daily Life Consulting sa New York. "Huminto sa isang segundo upang makita kung bakit gusto mong kumain."

Tanungin ang iyong sarili kung ikaw ay talagang gutom, o kailangan ng ilang pagkain sa ginhawa, sabi ni Weingarten. Kung talagang kailangan mo ng isang "emosyonal" na meryenda, hindi mo na kailangang tanggihan ang iyong sarili - gumawa ng mas mahusay na pagpipilian. Ang pagsuso sa isang piraso ng hard candy sa halip na pagbaba ng isang buong bar ng kendi, halimbawa, ay maaaring gawin ang lansihin. Kaya maaaring mag-inom ng isang pagkain sa soda sa halip ng isang sugar-laden isa.

Patuloy

"Hindi mo na kailangang pigilan ang iyong buhay," sabi ni Weingarten. "Kailangan mo lamang palitan ang mga bagong, positibong gawi para sa mga lumang, negatibong mga."

Sa katunayan, si Howard Shapiro, MD, ang may-akda ng Perpektong Timbang ng Larawan serye, naniniwala na ang pinakamabilis na paraan upang mahulog sa masamang mga gawi sa pagkain ay sa pamamagitan ng pag-depriv sa iyong sarili ng iyong mga paboritong pagkain. Sinabi ni Shapiro na hindi gaanong tungkol sa pagdidiyeta bilang pagsasanay sa iyong sarili upang gumawa ng mga mas matalinong pagpili.

Ang labis na sorbetes? Sa halip na mag-opt para sa isang tasa ng ice cream na may 300 calories, magkaroon ng isang fudgsicle para sa 40 calories lamang. Kailangan mo ng pag-aayos ng carb? Sa halip na isang bagel na may mantikilya para sa 640 calories, subukan ang dalawang hiwa ng buong-wheat toast na may peanut butter at isang tasa ng prutas, lahat para sa 370 calories.

Ang isa pang uri ng malusog na pagpili ay nagsasangkot ng "kapangyarihan ng lugar," sabi ng pag-uugali ni Peggy Vincent ng The Methodist Hospital sa Houston.

"Saan ka may kinalaman sa ginagawa mo," sabi ni Vincent. "Manatiling malayo sa mga lugar na may problema sa iyo sa nakaraan, at gumugol ng mas maraming oras sa mga lugar kung saan ang malusog na pag-uugali ay ang pamantayan."

Huwag umupo sa iyong paboritong Mexican restaurant at magtaka kung bakit hindi mo maaaring labanan ang mga chips, o gumastos ng isang gabi sa sofa na nanonood ng TV at umaasa na huwag mag-snack, sabi ni Vincent. Sa halip, gumugol ng mas maraming oras sa gym, kumuha ng klase sa gabi upang umalis sa bahay, o subukan ang isang restaurant na may malusog na mga seleksyon ng menu.

Patuloy na gumalaw

Ang paglalagay sa isang ehersisyo na programa ay maaaring maging kahit na hamon bilang pagpapanatili ng isang malusog na plano sa pagkain.

"Hindi bababa sa 50% ng mga taong nagsisimula ng isang ehersisyo programa drop out pagkatapos ng anim na buwan," sabi ni Ken Turley, PhD, associate propesor ng kinesiology at direktor ng Wellness Center sa Harding University sa Searcy, Ark.

Ayon kay Richard Ray, PhD, chairman ng kinesiology at coordinator ng programang pang-athletic training sa Hope College sa Holland, Mich., Karamihan sa mga tao ay umalis sa kanilang mga programa sa pag-eehersisyo dahil hindi sila gumawa ng tunay na pagbabago sa pamumuhay kapag nagsisimula silang magsanay.

"Sa ilang mga kaso, ang mga ito ay nagsasagawa upang subukan upang makamit ang isang partikular na layunin, at sa sandaling ang kanilang layunin ay nakamit, binabago nila ang kanilang pag-uugali - na karaniwan ay kabilang ang pagpapababa ng kanilang exercise frequency at intensity," sabi niya.

Patuloy

Upang maiwasan ang malubay sa iyong programa sa pag-eehersisyo, nag-aalok ang Turley at Ray ng mga sumusunod na tip:

• Magtakda ng masusukat na layunin - tulad ng bilang ng mga minuto na lumakad o bilang ng mga weight-lifting reps. Maging tiyak, ngunit makatotohanang.
• Maghanap ng isang "kasosyo sa pananagutan" na maaaring mag-ehersisyo sa iyo.
• Sabihin sa malapit na mga kaibigan at pamilya ang iyong mga hangarin at mga layunin upang tulungan kang mapadali.
• Magpasiya nang maaga kung gaano karaming oras bawat araw o bawat linggo na maaari mong italaga sa isang fitness program. "Siguraduhing makatotohanan ito," sabi ni Ray. "Mag-iskedyul ng gusto mo ng pulong o iba pang mga bagay sa buong araw mo."
• Gumamit ng mga paalala - Mga talang post-it, mga memo ng computer, anuman ang gumagana para sa iyo.
• Subaybayan at ipagdiwang ang iyong progreso.
• Gumawa ng isang gantimpala system para sa iyong sarili.

Ang panghihikayat ay sa huli ang susi kapag pinapanatili ang anumang pagbabago sa pamumuhay, sabi ni Lou Manza, PhD, kasamang propesor ng sikolohiya at tagapangulo ng departamento sa Lebanon Valley College sa Annville, Pa.

Kapag nagsimula kang mawalan ng pag-asa at nais na bumalik sa mga lumang gawi, inirerekomenda ni Manza ang layo mula sa iyong programa sa pag-eehersisyo sa loob ng isang linggo o dalawa. Huwag maging aktibo sa panahon ng iyong bakasyon; gumawa lamang ng isa pang anyo ng ehersisyo na mas mababa ang pagbubuwis sa iyong katawan at isip.

At huwag gumamit ng isang pansamantalang pag-urong bilang isang dahilan upang ibigay ang iyong pag-eehersisyo.

"Huwag hayaan ang isang pag-urong ganap na derail iyong pagbabago ng pamumuhay," Sinabi ni Ray. "Kung makaligtaan ka ng isang araw o kahit isang linggo, huwag mong bigyan ang tukso na umalis nang buo."

Pagiging Madali sa Iyong Sarili

Kadalasan, ang mga tao ay kumukuha ng isang "all-or-nothing" na diskarte sa makatwirang pagkain at nagtatrabaho, na maaaring humantong sa pagbibigay sa kabuuan, sabi ni Debbie Mandel, MA, may-akda ng Pagbabago ng mga gawi.

"Kung hindi ka makagawa ng isang oras na ehersisyo ngayon dahil ikaw ay pagod, gawin 15 minuto sa halip," nagmumungkahi siya. "Tingnan kung paano ito lumalabas, at pagkatapos ay tingnan kung maaari mong gawin ang isa pang 15 minuto. Minsan 15 minuto ay sapat na mabuti, at iba pang mga oras na makikita mo ang iyong sarili sa pagkumpleto ng buong oras."

Ayon kay Mandel, tumatagal ng 21 araw para sa isang bagong ugali upang manatili, kaya huwag maging mahirap sa iyong sarili kung ang unang ilang linggo ay isang pakikibaka. Upang matulungan ang proseso kasama, inaalok ni Mandel ang sumusunod na payo:

• Gumawa ng isang maliit na hakbang sa isang pagkakataon. "Ang isang maliit na pagbabago ay mapapamahalaan," sabi ni Mandel. "Masyadong maraming pagbabago sa isang pagkakataon ay maaaring maging napakalaki."
• Huwag maging mabait sa iyong sarili. Tangkilikin ang araw mula sa pag-eehersisyo o pagandahin ang espesyal na pagkain o paggamot, pagkatapos ay sabik na bumalik sa iskedyul sa susunod na araw.
• Huwag lumampas. Ang labis na ehersisyo ay maaaring humantong sa pagkapagod at kahit na pinsala; masyadong maliit na pagkain ay maaaring aktwal na mabagal ang iyong metabolismo pababa.
• Baguhin ang iyong gawain. Baguhin ang iyong ehersisyo at ang iyong mga pagkain. "Ipakilala ang kasiyahan sa iyong buhay!" sabi niya.
• Kumuha ng suporta ng grupo. Magtrabaho kasama ang isang kaibigan, sumali sa isang liga, simulan ang isang lunchtime fitness group sa trabaho.
• Mag-post ng mga affirmation at motivating quote sa loob at labas ng refrigerator.

Patuloy

Panghuli, asahan kang bumalik mula sa oras-oras, sabi ni Weingarten. Kung gayon, hindi ka mapigilan kapag ginawa mo.

"Tandaan na nangangailangan ng oras para sa mga bagong gawi na maging regular," sabi niya. "Pagkatapos ng lahat, hindi mo alam kung paano itali ang iyong mga sapatos isang beses sa isang panahon, alinman.

"Magkakaroon ka ng masasamang araw, ngunit hindi iyon nangangahulugan na ito ay tapos na."