Subukan ang mga malusog na bersyon ng mga paborito ng pamilya

Ni Elaine Magee, MPH, RD

Ang pagpapakain sa malusog na pagkain ng iyong pamilya ay hindi nangangahulugang ito ay tungkol sa mga salad at veggie pitas. Mayroong maraming mga paraan na maaari mong ibahin ang mga paboritong pagkain ng iyong pamilya sa malusog na mga alternatibo. Kahit ang mga pagkain ng bata tulad ng macaroni at keso, pizza, at mainit na aso ay maaaring medyo kapaki-pakinabang na may ilang mga pagsasaayos ng sahog. Narito ang ilang mabilis na pag-aayos, pati na rin ang ilang malusog na recipe ng family-friendly upang subukan.

5 Quick Makeovers

Sa pamamagitan lamang ng paggawa ng ilang mga pagsasaayos ng sahog, maaari kang gumawa ng maraming mga paboritong kid food na mas mababa sa calories at taba at mas mataas sa fiber at nutrients. Narito ang limang madaling halimbawa:

1. Peanut butter at jelly sandwich

• Gumamit ng 1 kutsara ng natural-style peanut butter.
• Gumamit ng 1 kutsara ng mas mababa-asukal na ubas jelly (tulad ng Smucker's Low Sugar).
• Gumamit ng buong wheat o whole-grain bread, o fiber-enriched white bread.

BAGO: 335 calories, 10.9 g taba, 2.1 g saturated fat, 2.5 g fiber
PAGKATAPOS: 290 calories, 10.9 g taba, 1.7 g puspos na taba, 5.5 g fiber
SAVINGS: 45 calories na-save, plus 3 gramo ng hibla idinagdag!

Patuloy

2. Macaroni at keso mula sa kahon

• Gumamit ng 2 tablespoons ng no-trans-fat margarine (pumili ng isa na may 8 gramo ng taba bawat kutsara) sa halip na 4 tablespoons ng mantikilya.
• Gumamit ng mababang taba gatas sa halip ng buong gatas.
• Magdagdag ng isang kutsara o dalawang walang taba o light sour cream, kung kailangan para sa creaminess.
• Magdagdag ng veggies sa gilid o sa macaroni (tulad ng 1/2 tasa ng steamed broccoli bawat serving).

SAVINGS: 72 calories at 8 g fat per serving (kung apat na servings per box), plus 2.3 g fiber added

3. Mga Hot dog

• Pumili ng isang pinababang taba na mainit na aso. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks, at Hebrew National Reduced Fat ang mahusay na pagpipilian.)
• Maghanap para sa buong-trigo o mas mataas-hibla buns.
• Magdagdag ng mga sibuyas at kamatis, kung ninanais, para sa dagdag na nutrisyon.
• Pumili ng mas mababang taba at mas mababang calorie condiments tulad ng ketsap o mustasa.

BAGO: 366 calories, 22 g taba, 9.1 g puspos na taba, 1.2 g fiber
PAGKATAPOS: 325 calories, 11 g fat, 3.2 g puspos na taba, 5.8 g fiber
SAVINGS: 41 calories, 11 g fat, at 5.9 g saturated fat, plus 4.6 g fiber added!

Patuloy

4. French fries

• Pumili ng mas mababang fat frozen fries ng Pranses.
• Maghurno sa kanila sa halip na Pagprito.
• Ipagkatiwala ang panig na ito na may prutas at gulay, kaya ang pamilya ay hindi lumalabas ang mga fries.

BAGO: 245 calories, 12 g taba, 5.6 g puspos na taba, 0.8 g fiber bawat 3-ounce na paghahatid
PAGKATAPOS: 122 calories, 4 g taba, 0.5 g puspos taba, 1 g hibla sa bawat 3-onsa paghahatid
SAVINGS: 23 calories, 8 g fat, 5.1 g puspos na taba, plus 0.2 g fiber added

5. Mga pagkaing Mexicano

• Gamitin ang pinababang-taba na Jack at / o cheddar cheese,
• Magtrabaho sa beans bawat pagkakataon na makuha mo.
• Gumamit ng labis na karne ng karne (super-lean ground beef o ground sirloin, skinless chicken breast, lean pork trimmed ng nakikitang taba).
• Gumamit ng taba-free o light sour cream sa halip na regular.
• Magtrabaho sa buong butil at gulay (tulad ng brown rice, whole-wheat tortillas, mga kamatis, green peppers, atbp.).

Hindi malalaman ng iyong pamilya na kumakain sila ng malusog kapag hinuhukay nila ang masasarap na bersyon ng mga paborito ng pamilya.

Patuloy

Madaling French Bread Pizza

Ito ay isang mabilis na alternatibo sa frozen na pizza. Madali silang mag-ipon ng mga bata; pagkatapos ay maibabagsak sila ni Inay o Itay.

2 French-bread sandwich roll, split sa kalahati
Ang langis ng oliba o spray ng pagluluto ng canola
1 kutsaritang Italian seasoning herb
1/2 tasa ng bote na pizza sauce o marinara sauce
3/4 cup shredded, nabawasan-taba matalim cheddar cheese
3/4 cup shredded, part-skim mozzarella cheese
Mga sari-sari na toppings ng gulay:
Tinadtad na berdeng mga sibuyas
Mga hiwa ng tomato
Mga hiwa ng zucchini
Mga hiwa ng mushroom
Artichoke puso
Hiniwang olibo

• Painitin ang ihawan.
• Pagwilig ang mga tops ng halves ng French-bread roll kasama ang canola o olive oil cooking spray, pagkatapos ay iwisik ang Italian seasoning sa ibabaw ng bawat isa.
• Ang mga piraso ng tinapay ay buburahin hanggang sa bahagyang kayumanggi sa itaas. Manatiling maingat upang hindi sila magsunog.
• Ikalat ang 1/8 cup pizza sauce sa bawat kalahati, pagkatapos ay iwisik ang 1/4 ng cheddar cheese at 1/4 ng mozzarella sa bawat kalahati.
• Ayusin ang anumang mga gulay na iyong pinili sa tuktok ng keso.
• Buwaya hanggang matunaw at malambot ang keso (mga 2 minuto).

Patuloy

Yield: 4 servings

Bawat paghahatid (walang mga toppings ng gulay): 189 calories, 12 g protina, 20 g carbohydrate, 6.5 g taba, 4.3 g puspos na taba, 15 mg kolesterol, 2 g fiber, 430 mg sodium. Mga calorie mula sa taba: 36%.

Pinagmulan: Andrea Messina, director ng pamumuhay para sa Pagiging Magulang magasin

Kids 'Favorite Banana Bread

Ito ay isang malamig na lasa ng saging na walang mga mani, upang mapakinabangan ang mas bata na mga palata sa pamilya. Ito ay mahusay na toasted, masyadong!

1 tasa lahat-ng-layunin harina
1 tasa buong-trigo harina
1 kutsarita sa baking soda
1/4 kutsarita asin
1/4 tasa walang-trans-taba margarin (pumili ng isa na may 8 gramo ng taba bawat kutsara)
1/4 banilya mababang-taba yogurt
1 1/2 kutsarita vanilla extract
1/2 tasa kayumanggi asukal, nakaimpake
1/4 tasa Splenda baking sweetener o asukal
1 itlog
1/4 cup egg substitute o 2 egg whites
1 1/2 teaspoons vanilla extract
2 tasang mashed overripe na saging (tungkol sa apat na saging)

• Painitin ang hurno sa 350 degrees F (175 degrees C). Magsuot ng isang 9x5-inch loaf pan na may canola cooking spray at lightly dust na may harina.
• Sa isang malaking mangkok, pagsamahin ang mga flours, baking soda, at asin. Sa malaking mangkok ng paghahalo, mag-cream nang sama-sama ang margarine, yogurt, vanilla extract, brown sugar, at Splenda.
• Sa mababang bilis, talunin ang itlog, kapalit ng itlog, at minasa ang mga saging hanggang sa maayos na pinaghalo. Magdagdag ng halo ng harina sa halo ng saging at timpla upang mabasa. Ibuhos ang humampas sa inihanda na tinapay.
• Maghurno ng 65-75 minuto, o hanggang sa isang toothpick na inilagay sa sentro ng tinapay ay malinis. Hayaan ang tinapay na cool sa pan para sa 10 minuto, pagkatapos ay i-out sa isang wire rack.

Patuloy

Ang yield: Isang 9x5-inch na tinapay (12 servings).

Bawat paghahatid: 198 calories, 5 g protein, 36.5 g carbohydrate, 4.3 g taba, 0.7 g saturated fat, 21 mg cholesterol, 3 g fiber, 232 mg sodium. Mga calorie mula sa taba: 29%.

Pinagmulan: Syd Carter, isang editor na may AllRecipes.com

Ang Perpektong Cheeseburger

Ibaba ang taba at calories kahit na higit pa sa pamamagitan ng paggamit ng ground turkey breast.

1 pound super-lean ground beef o fresh ground sirloin
Sariwang lupa paminta
1/2 kutsaritang asin ng bawang
Spray ng Canola cooking
4 na hiwa ang pinababang-taba na keso
4 na buong-wheat hamburger buns
Litsugas dahon (opsyonal)
Mga hiwa ng tomato at sibuyas (opsyonal)
Mustasa at catsup (opsyonal)
Sarsang barbekyu (opsyonal)

• Hatiin ang karne ng baka sa 4 pantay na bahagi. Gumamit ng patty press (o iyong mga kamay) upang gumawa ng apat na burgers. Budburan sila ng asin at bawang.
• Mag-isda, mag-ihaw, o mag-ihaw ng mga burger, gamit ang spray ng canola sa pagluluto upang maiwasan ang mga ito sa paglagay sa pan o grill. Kapag ang mga burger ay halos niluto, ilagay ang hiwa ng keso sa itaas at tapusin ang pagluluto (30 hanggang 60 segundo). Alisin ang mga burger sa plato ng paghahatid. Kung ninanais, takpan ang plato na may palara upang panatilihing mainit at basa-basa ang mga burger.
• Bihisan ang iyong burger sa tinapay na may litsugas, hiniwang kamatis at sibuyas, mustasa, sarsa ng barbekyu, at ketchup ayon sa ninanais.

Patuloy

Yield: 4 servings

Bawat paghahatid: 397 calories, 35.5 g protina, 34.5 g carbohydrate, 13 g taba, 5 g puspos na taba, 86 mg kolesterol, 2.5 g fiber, 767 mg sodium. Mga calorie mula sa taba: 29%.

Pinagmulan: Jessica Hastereiter, associate editor para sa Amerikanong babae magasin