Ni Rachel Reiff Ellis

Matapos ang diagnosis ng osteoporosis nito 2 taon na ang nakararaan, si Roz Warren, 63, ay nagpunta sa isang misyon upang mapabuti ang kanyang kalusugan ng buto sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa kanyang pamumuhay.

"Wala akong anumang gamot, at sa 61, ayaw kong magsimula," sabi niya. "Sinabi ng doktor ko, 'OK na nakuha mo ang 2 taon upang subukan ang lahat sa mga tuntunin ng pagkain at ehersisyo upang subukang ihinto ang pagkawala ng buto, ngunit kung patuloy itong lumala, kakailanganin naming ilagay ka sa gamot.' "

Si Warren, isang librarian, ang kanyang pananaliksik, at kung ano ang kanyang natagpuan ay isang kayamanan ng mababang gastos na paraan upang baguhin ang kanyang pagkain at mag-tweak sa kanyang pamumuhay.

Pinutol niya ang asin at nagsimulang mag-snack sa mga pagkain ng buto-malusog tulad ng prun, kintsay, at mga walnuts. Naka-curbed siya sa caffeine, nagdagdag ng calcium at bitamina D3 suplemento sa kanyang araw, at sa tulong ng isang pisikal na therapist, magsimulang mag-ehersisyo araw-araw.

Sa kanyang 2-taong pagsusuri, ang mga pag-scan ng buto ni Warren ay nagpakita ng mga palatandaan ng pagkakaroon ng malakas. "Ang lahat ay nanatiling pareho - at iyan ay mabuting balita," sabi niya.

Paano Palakasin ang Iyong Bone Health

Tulad ng natagpuan ni Warren, maaari mong maiwasan ang pagkawala ng buto sa ilang simpleng mga pag-aayos sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang pinakamahusay na gawi para sa top bone health, sabi ni Andrea Singer, MD, clinical director sa National Osteoporosis Foundation, ay kumain ng isang malusog, balanseng diyeta at makakuha ng regular na ehersisyo. Maaari ka ring kumuha ng gamot kung ang doktor ay nagpapahiwatig nito.

Gawin ang mga pagbabagong ito sa iyong mga gawi:

Kunin ang iyong mga bitamina at mineral. Pagdating sa gusali ng buto, ang dalawang nutrients ay nasa tuktok ng listahan. Ang kaltsyum at bitamina D ang mga pinakamahalagang nutrients sa pag-unlad ng buto, sabi ni Singer. Ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda na kumuha ka ng mga suplemento ng pareho, ngunit maaari mo ring makuha ang mga ito sa pamamagitan ng mga pagkaing kinakain mo.

Pagkatapos ng edad na 50, dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 1,200 milligrams ng calcium sa isang araw. Kabilang sa mga pagkain na isang mahusay na pinagmulan:

• Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng keso, yogurt, at gatas
• Leafy greens
• Itim ang mata mga gisantes
• Canned salmon
• Sardines (na may mga buto)
• Mga dalandan
• Almonds

Sinabi ng singer na ito ay mas mabigat upang makakuha ng bitamina D mula sa pagkain na nag-iisa, ngunit ang pagdaragdag ng mga pagkaing ito sa iyong pagkain ay makakatulong:

• Ang mataba isda tulad ng tuna, alumahan, at salmon
• Ang mga pagkain na pinatibay sa bitamina D, tulad ng orange juice at soy milk
• Hayop ng karne ng baka
• Shiitake mushrooms
• Pula ng itlog

Patuloy

Si Warren ay naging isang ugali ng pagkain walong prunes sa isang araw upang makatulong na pangalagaan ang kanyang frame, at ito ay isang matalino na pagpipilian. Ang pinatuyong prutas ay puno ng bitamina K, magnesiyo, potasa, at antioxidant, na lahat ay nagpapalakas ng produksyon ng buto.

Ang iba pang mga pagkain na maaari mong kainin upang makuha ang mga mahalagang bitamina at mineral ay:

• Citrus fruits, broccoli, Brussels sprouts, peppers, at kale para sa bitamina C
• Spinach, mustard greens, at kale para sa bitamina K
• Beans, isda, kamatis, at root vegetables para sa potassium
• Mga mani at buto, isda, beans, at bakal-cut oat para sa magnesiyo

Iwasan ang Busters ng Bone

Tingnan ang iyong diyeta upang makita kung may anumang mga pagkain na dapat mong i-cut back sa dahil pinsalain nila ang iyong mga buto. Halimbawa, ilagay ang mga limitasyon sa:

• Alkohol (hindi hihigit sa 2 inumin sa isang araw)
• Salt
• Caffeine (hindi hihigit sa 3 na inumin sa isang araw)

Gayundin, mag-check ng gamot para sa kahit anong ginagawa mo nang regular. "Maraming mga gamot na may epekto sa kalusugan ng buto, ngunit marami ang hindi maiiwasan," sabi ng singer. "Dapat kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung paano ang anumang mga gamot na iyong kasalukuyang kinukuha ay maaaring makaapekto sa iyong agarang o pang-matagalang lakas ng buto."

Exercise With Weights

Ang pagpapataas ng iyong rate ng puso ay hindi sapat upang mapalakas ang buto. Kailangan mong gawin ang mga gawain ng timbang. Ang mga ito ay "sa iyong mga paa" na pagsasanay, "sabi ni Singer, kabilang ang mga bagay tulad ng:

• Naglalakad
• Pagpapatakbo
• Pagsasayaw

Ang lakas-pagsasanay o pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan ay pantay mahalaga, lalo na kung mayroon kang isang mas maliit na build.

"Marahil ay lumalakad ako nang halos isang oras at kalahating isang araw, at nagdadala din ng mga libro sa buong araw, kaya talagang nagulat ako upang malaman na kailangan ko ng pagsasanay sa lakas," sabi ni Warren. Ang kanyang pisikal na therapist ay nagbigay sa kanya ng isang hanay ng mga ehersisyo na nakatulong magdagdag ng isang maliit na kalamnan pagpapalakas sa kanyang mga paggalaw, at siya ay nagdagdag ng timbang ng timbang sa kanyang gilingang pinepedalan paglalakad.

Iba pang mga tool at paraan ng pag-eehersisyo:

• Banal na timbang
• Magsanay ng band
• Yoga at Pilates, na binago upang maiwasan ang baluktot na pasulong o i-twist ang iyong likod

Panatilihin ang mga Tab sa Paano Gumagawa ang Iyong Mga Buto

Binago ni Warren ang kanyang paraan ng pamumuhay pagkatapos na makakuha siya ng test density ng buto, isang espesyal na anyo ng X-ray na nagpapakita sa iyong doktor kung gaano siksik, o solid, ang iyong mga buto. Lahat ng kababaihan 65 at higit pa at mga lalaki 70 at higit pa ay dapat makakuha ng isa. "Ito ang tanging pagsubok na makapag-diagnose ng osteoporosis bago maganap ang sirang buto," sabi ng singer.

Patuloy

Kung ikaw ay higit sa 50 at basagin ang isang buto pagkatapos bumagsak mula sa nakatayo taas, dapat mong magkaroon ng pagsubok upang malaman kung osteoporosis ay ang sanhi. Sa sandaling nagkaroon ka ng isang bali dahil sa osteoporosis, ang iyong mga pagkakataon na magkaroon ng isa pang umakyat ng tatlo hanggang limang beses kung hindi ka makakuha ng paggamot, sabi ni Singer.

Ang iyong doktor ay maaari ring magbigay sa iyo ng isang pagsusuri na tinatawag na isang pagsubok ng FRAX na gumagamit ng impormasyon mula sa iyong mga pagsubok sa buto density at ang iyong iba pang mga panganib ng bali upang matantya kung gaano malamang ikaw ay masira ang buto sa susunod na 10 taon. Ito ay tumutulong sa iyong doktor na magpasiya kung paano pinakamahusay na iangkop ang iyong pag-aalaga sa buto at panatilihing matatag ang iyong mga buto.