Para sa mga taong may osteoarthritis (OA), ang ehersisyo ay mabuting gamot. Pinasisigla nito ang magkasamang sakit, nakikipaglaban sa pagkapagod, at tumutulong sa iyong pakiramdam nang higit na pangkalahatang. Gusto mo ng isang madaling paraan upang makakuha ng paglipat? Subukan ang paglalakad. Maaari mo itong gawin kahit saan, at hindi mo na kailangang magkano upang makapagsimula: Maglagay ng isang paa sa harap ng isa pa.

Bagaman ito ay isang simpleng pag-eehersisyo, ang paglalakad ay nagdudulot ng malaking benepisyo. Para sa mga starter, makakatulong ito sa iyo na malubay at manatili sa isang malusog na timbang. Mahalaga iyon, dahil ang dagdag na mga lugar ay nagdaragdag ng stress sa iyong mga kasukasuan. Kahit na mawalan ng isang maliit na halaga ng timbang ay maaaring mabawasan ang iyong mga sintomas OA tulad ng sakit at kawalang-kilos.

Ang paglalakad ay nagpapalakas din sa iyong mga kalamnan at nagpapabuti sa iyong hanay ng paggalaw. Makatutulong ito sa pagpapanatili sa iyo ng paglipat. Kaso sa punto: Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong may OA na nagsasagawa ng higit pang mga hakbang araw-araw ay nagpapanatiling mas mahusay kaysa sa mga naglalakad.

Handa ka na magsimula? Ang hakbang na ito sa pamamagitan ng hakbang na plano ay makakatulong sa iyo na lumakad patungo sa isang malusog na kinabukasan.

1. Kunin ang iyong doktor ng OK. Bago ka magsimula ng anumang bagong pisikal na aktibidad, kabilang ang paglalakad, suriin sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan. Maaari nilang tiyakin na ligtas para sa iyo na magsimula at mag-alok ng mahusay na payo kung paano bumuo ng iyong karaniwang gawain.

2. Tumawag sa isang eksperto. Kung bago kang mag-ehersisyo o nais lang ang paggabay, subukang makita ang isang pisikal na therapist o sertipikadong personal trainer. Maaari silang magkaroon ng detalyadong planong paglalakad para sundan ka. Maaari din nilang ituro sa iyo ang tamang anyo, kasama ang mga stretches at pagpapalakas ng paggalaw, upang protektahan ang iyong mga joints.

3. Simulan ang maliit, at bumuo ng dahan-dahan. Sinusubukang gawin ang sobra, masyadong masyado ay maaaring masakit ang pinagsamang sakit. Hindi ka pa ginagamit? Magsimula sa 10 minutong paglalakad. Pagkatapos ay magdagdag ng ilang minuto sa bawat lakad. Ang layunin ay magtrabaho nang hanggang 30 minuto, 5 araw sa isang linggo. At hindi mo kailangang gawin ang lahat nang sabay-sabay. Halimbawa, tatlong 10 minutong lakad ang bilang bilang isang kalahating oras ng paglalakad.

Tingnan kung gumagana ang plano para sa iyo:

• Linggo 1: Maglakad ng 10 minuto, 3 araw sa linggong ito.
• Linggo 2: Maglakad ng 3 araw sa linggong ito, pagdaragdag ng 2 minuto sa bawat paglalakad: 12 minuto, 14 minuto, at pagkatapos ay 16 minuto.
• Linggo 3: Maglakad ng 3 araw sa linggong ito, pagdaragdag ng 2 minuto sa bawat oras: 18 minuto, 20 minuto, at 22 minuto.
• Linggo 4: Maglakad ng 3 araw sa linggong ito, pagdaragdag ng 2 minuto sa bawat oras: 24 minuto, 26 minuto, at 28 minuto.
• Linggo 5: Magdagdag ng dagdag na araw sa iyong karaniwang gawain. Maglakad ng 30 minuto, 4 na araw sa linggong ito.
• Linggo 6: Magdagdag ng isa pang araw sa iyong gawain. Maglakad nang 30 minuto, 5 araw sa linggong ito.

Patuloy

4. Magpainit muna. Nakukuha nito ang iyong mga kalamnan, puso, at baga na handa para sa ehersisyo. Pinagpapalusog din nito ang daloy ng likidong synovial, ang likido na pinapalamuti ang iyong mga joints. Ito ay maaaring makatulong sa paghinto ng sakit sa panahon ng iyong paglalakad at mas malamang na magkaroon ng pinsala. Upang makapunta, mag-ehersisyo ang iba't-ibang paggalaw o maglakad nang mas mabagal sa loob ng 5 hanggang 10 minuto.

5. Pamahalaan ang iyong sakit. Maaari mong papagbawahin ang iyong sakit sa OA sa ilang matalinong gumagalaw bago at pagkatapos ng iyong paglalakad. Kabilang dito ang:

• Magplano sa paglalakad kapag karaniwan kang naramdaman. Ang iyong mga kasukasuan ay matigas sa umaga? Tumungo sa hapon. Kung kumuha ka ng pain reliever, pumunta para sa isang paglalakad kapag ito kicks in.
• Kumuha ng mainit na shower, o mag-apply ng mainit na washcloth o isang heating pad sa kalahating oras bago ka maglakad. Ang init ay nakakarelaks sa iyong mga joints at muscles.
• Bigyan mo ang iyong sarili ng masahe. Mahigpit na kuskusin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong pinagsamang para sa 10 minuto bago ka maglakad. Nagpapalaki ito ng daloy ng dugo sa lugar.
• Pagkatapos mong mag-ehersisyo, yelo ang iyong mga joints nang hanggang 20 minuto. Maaari itong mapawi ang anumang pamamaga.

6. Magdagdag ng mga bagong hamon. Kapag ang iyong mga lakad pakiramdam masyadong madali, oras na upang sipa bagay up ng isang bingaw. Maaari kang magdagdag ng bilis na may mga agwat: Maglakad sa iyong karaniwang bilis ng 1 minuto, at pagkatapos ay maglakad nang mas mabilis para sa susunod na minuto.

7. Makinig sa iyong katawan. Normal ang pakiramdam ng ilang sakit kapag nagsimula ka ng isang bagong programa ng ehersisyo. Ngunit kung mayroon kang anumang sakit na matalim o hindi karaniwan, maaaring iyon ay isang tanda ng isang bagay na mali. Huwag subukan na itulak hanggang matapos. Sa halip, magpahinga ka. Ang isa pang pag-sign na iyong pinalalabas ito: Ang iyong mga joints ay nakadarama pa rin ng sugat 2 oras pagkatapos ng iyong paglalakad. Iyon ay nangangahulugang kailangan mong pabalikin ang oras o intensity ng iyong ehersisyo.

8. Manatili sa kurso. Hindi mukhang labanan ang tawag ng sopa? Subukan ang mga hakbang na ito upang palakasin ang iyong pagganyak:

• Subaybayan ang iyong pag-unlad. Maaari mong gamitin ang isang journal o ehersisyo app upang i-record kung gaano kalayo, kung gaano katagal, at kung gaano ka kadalas lakad.
• Magsuot ng pedometer. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagpapanatili ng bilang ng iyong mga hakbang ay naghihikayat sa iyo na lumipat pa.
• Sumali sa pwersa. Ang pagpupulong sa iba ay maaaring maging mas masaya sa paglalakad. Mayroon din itong pananagutan mo, kaya mas malamang na hindi ka laktawan ang ehersisyo. Maghanap ng isang kaibigan sa buddy up sa, o sumali sa isang lokal na pangkat na naglalakad.