Alamin kung paano i-cut calories at pump up ang dami

Ni Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Naaalala mo ba ang mga araw kung kailan ang pagkain ng fast food ay nangangahulugang isang maliit na papel na papel ng mga french fries, burger na angkop sa palad ng iyong kamay, at 8-ounce soft drink?

Siguro nagtatrabaho ako kapag naaalala ko ang mga araw bago ang "super-sizing." Bumalik sa mga araw ng nakalipas na, nakabangon kami mula sa aming mga upuan upang baguhin ang mga channel ng TV (lahat ng apat na mga ito), binuksan ang pinto ng garahe sa pamamagitan ng kamay, at lumakad sa mga destinasyon sa kapitbahayan. Kami ay isang mas payat at malusog na bansa.

Ang mga bahagi lamang ay hindi nakuha sa amin sa epidemya sa labis na katabaan na ito. Kami sobra sa timbang salamat sa isang kumbinasyon ng mga teknolohikal na paglago; mas maraming pangangailangan sa ating panahon; maginhawang drive-through kainan; at labis na pagkapagod sa dulo ng abalang araw, na umalis sa maliit na inisyatiba para sa pisikal na aktibidad. Ang sobrang pagkain at napakaliit na aktibidad ay nagkakaroon kami ng problema, at kailangan naming makahanap ng isang paraan upang makontrol ang mga salik na ito.

Ang kontrol ng bahagi ay isa sa pinakamadaling paraan upang i-cut calories. Ang pinaka-tumpak na paraan upang masubaybayan ang iyong mga bahagi ay sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga tasang panukat at kutsara. Ngunit kapag ang pagsukat ng mga aparato ay hindi madaling gamitin, gamitin ang gabay na ito upang hulaan ang mga laki ng bahagi:

• Hockey pak = kalahati bagel
• Clenched kamao = 1 tasa kanin o pasta
• Tennis ball = 1 serving ng prutas o gulay o 3/4 tasa pretzels
• Dalawang cupped mga kamay magkasama = 1 tasa salad
• Banayad na bombilya = 1/2 tasa sariwa, frozen, o de-latang prutas
• 4 dice = 1 keso na keso
• Deck ng mga baraha = 3 ounces karne, isda o manok
• Golf ball / walnut sa shell / shot glass = 2 tablespoons peanut butter, mayonnaise, o soft margarine
• Tip ng iyong hinlalaki / bote cap / stamp = 1 kutsarita ng langis, mantikilya, o salad dressing
• Baseball = 1 tasa cereal, berries, o popcorn
• Half isang baseball = 1/2 tasa na niluto bigas o pasta, o 1/2 cup tomato sauce
• CD case = 1 slice bread
• CD = 1 onsa keso o karne ng tanghalian

Patuloy

Mas malaking bahagi, mas kaunting mga calorie?

Ang standard na format ng dieting ay ganito: Si Dieter ay nagpasiya na mawala ang timbang, lubhang binabawasan ang mga calorie, at pagkatapos ay nararamdaman na galit na galit sa lahat ng oras hanggang sa maabot niya ang paglabag point - kapag siya throws sa tuwalya at napupunta pabalik sa kanyang lumang paraan. Pamilyar ka?

Walang sinuman ang makatiis sa kagutuman na kumakain sa kanila sa buong araw; Sa wakas, ang mga nagwagi ng kagutuman at magsigawan ka. Ngunit kung pipiliin mo nang mabuti ang iyong mga pagkain, ikaw maaari kumain ng higit pa para sa mas kaunting calories. Ang bilis ng kamay ay kumain ng mga pagkain na may mababang density, isang ideya na ang may-akda at tagapagpananaliksik ng Pennsylvania State University Barbara Rolls ay tinatawag na "volumetrics."

Narito ang saligan: Ang mga pagkain na naglalaman ng maraming tubig ay tumutulong sa iyo na makadama ng kasiyahan. Ang tubig sa mga pagkain ay naglalabas ng mga calorie (o densidad ng enerhiya) at pinatataas ang bulk, kaya maaari kang kumain nang higit pa para sa mas kaunting mga calorie. Ang mga pagkain ay likas na mayaman sa tubig - mga prutas; gulay; beans; mababang taba o sinagap na gatas; sarsa ng gulay; at paghilig sa karne, isda at manok - ang batayan ng isang mababang-density, high-volume na planong pagkain.

Ang isang perpektong halimbawa ay isang 100-calorie na bahagi ng alinman sa 2 tasa ng mga ubas o 1/4 tasa ng mga pasas. Ang mga ubas ay puno ng mga likido, mas mataas sa lakas ng tunog, at mas kasiya-siya kaysa sa mas mataas na calorie-siksik at hindi kasiya-siya na bahagi ng mga pasas (huwag i-discount ang katotohanan na kumakain tayo sa ating mga mata pati na rin ang ating mga bibig; mas malaki, tulad ng mga ubas, gumawa sa amin pakiramdam mas nasiyahan).

Patuloy

Ang hibla ay isa pang mahusay na paraan upang madagdagan ang dami at kasiyahan. Kung pupunta ka para sa mga pagkain na mataas sa tubig at sa fiber, ang iyong diyeta ay magiging pampalusog, kasiya-siya, at mababa sa calories.

Ang mga pagkain na walang gaanong tubig ay mas mataas sa density, ibig sabihin mayroon silang higit na calorie bawat onsa. Ang mga high-fat na pagkain ay mga high-density na pagkain, dahil ang taba ay may higit sa dalawang beses ng maraming calories bilang protina o carbohydrates. Kung ang iyong plano sa pagkain ay may kasamang mataas na taba o iba pang enerhiya-makakapal na pagkain, kakailanganin mong kumain ng mas maliit na bahagi kung gusto mong i-cut calories.

Narito ang ilang mga paraan upang mag-usisa ang lakas ng tunog ng mga pagkaing kinakain mo upang madama mong mas nasiyahan para sa mas kaunting calories:

• Itaas ang iyong mga sandwich na may mga gulay, hiniwang mga pipino, o mga kamatis.
• Kumain ng isang salad para sa tanghalian.
• Meryenda sa mga karot na sanggol o mga kamatis ng ubas.
• Nangungunang cereal o yogurt na may sariwang prutas.
• Magkaroon ng isang payat na cappuccino para sa dessert.
• Simulan ang iyong pagkain na may sopas na gulay o salad.
• Tangkilikin ang berde o prutas na salad sa tabi ng iyong sandwich na fast-food.
• Crunch sa air poped popcorn sa halip na pretzels bilang isang miryenda.
• Kumain ng sariwang prutas sa halip ng pag-inom ng fruit juice.

Patuloy

Sa Weight Loss Clinic, naniniwala kami na mahalaga na isama ang iyong mga paboritong pagkain kung gusto mong maging matagumpay sa weight control. Nakikilala din namin na ang ilan sa mga paboritong pagkain na ito ay puno ng calories.

Ang kontrol ng bahagi ay kritikal, kapwa para sa mga pagkain na "maggiit" at ang iyong pang-araw-araw na planong pagkain. Kung gusto mong kumain ng mas maraming pagkain, piliin ang mga pagkain na mas mataas sa lakas ng tunog at mas mababa sa density. Hindi mo kailangang baguhin ang iyong plano sa pagkain; pumili lamang ng mas mataas na dami ng mga pagpipilian at makita para sa iyong sarili kung paano nagbibigay-kasiyahan na ito ay upang kumain ng mababang-density na paraan.