Kapag kumain ka ng tama, pinalalakas mo ang iyong mga buto at pinababa ang iyong mga posibilidad na makakuha ng sakit na nagpapahina sa kanila at mas malamang na masira (osteoporosis). Ang pinakamahusay na istratehiya ay upang mapanatili ang ilang mga pangunahing nutrients sa isip kapag pinaplano mo ang iyong mga pagkain.

Kumuha ng Calcium

Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na, ang iyong mga buto ay maaaring makakuha ng weaker, na maaaring humantong sa fractures. Maraming mga matatanda ang kailangan ng 1,000 mg kada araw. Kung ikaw ay isang babae na higit sa 50, paga na hanggang 1,200 mg. Isang lalaki na mahigit sa 70? Kapareho.

Ang problema ay, ang iyong katawan ay hindi gumagawa ng kaltsyum sa sarili. Kailangan mong makuha ito mula sa iba pang mga mapagkukunan. Ang pagkain, sa halip na mga tabletas, ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng ilan. Pumili mula sa mga pangkat na ito:

Pagawaan ng Gatas ng Pagkain

Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagawaan ng gatas. Ito ay isang tiyak na paraan upang maprotektahan laban sa osteoporosis, sabi ni Rene Ficek, RD, isang eksperto sa nutrisyon sa Healthy Eating ng Seattle Sutton.

Ang gatas ng baka ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum. Ang isang tasa ay may 300 mg. Iyon ay tungkol sa isang-ikatlo ng araw-araw na inirekumendang halaga.

Maaari ka ring makakuha ng kaltsyum mula sa keso at yogurt.

Alternatibong Dairy

Hindi isang tagahanga ng mga produkto ng pagawaan ng gatas? Sa halip na gatas ng baka, subukan ang ilang ginawa mula sa almendras, kanin, o toyo.

Maingat na suriin ang mga label ng nutrisyon. Ang gatas ng gatas ay maaaring magkaroon ng kahit saan mula sa 20-250 mg ng kaltsyum bawat paghahatid, sabi ni Toby Smithson, RDN, isang tagapagsalita para sa Academy of Nutrition at Dietetics. Ang mga soy milks ay nag-iiba sa pagitan ng 35-300 mg bawat serving.

Non-dairy Foods

Maaari ka ring makakuha ng kaltsyum sa pamamagitan ng pagkain ng mga bagay tulad ng:

• Brokuli
• Almonds
• Canned sardines
• Salmon at iba pang soft-bone fish
• Ang mga berdeng berdeng gulay na tulad ng collard greens, kale, bok choy, at spinach
• Beans

O subukan ang pagkain na idinagdag nito. Sasabihin nito ang "pinatibay ng kaltsyum" sa label. Ang ilang mga pagpipilian ay:

• Juice
• Soy at gatas ng bigas
• De-boteng tubig
• Mga tinapay
• Mga siryal
• Mga meryenda

Para sa mga inumin, laging kalitin ang lalagyan. Maaaring nanirahan ang kaltsyum sa ibaba.

Ang suplemento ay makakatulong kung hindi ka makakakuha ng sapat na kaltsyum mula sa iyong diyeta. Tanungin ang iyong doktor kung magkano ang tama para sa iyo.

Mamuhunan sa Bitamina D

Mahalaga rin ito para sa mga malakas na buto. Kinakailangan ito ng iyong katawan na maunawaan ang kaltsyum.

Patuloy

Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 400-800 IU (international units) ng bitamina D sa isang araw. Maaari kang makakuha na sa isang paghahatid ng inihaw na salmon, o sa isang salad na may tuktok ng maraming de-latang tuna.

Kung higit ka sa 50, kailangan mo ng higit pa. Subukan upang makakuha ng hindi bababa sa 800-1,000 IU bawat araw.

Kung wala kang sapat na D mula sa iyong diyeta, tanungin ang iyong doktor kung dapat mong subukan ang isang suplemento.

Maaari ka ring makakuha ng ilang bitamina D kapag lumabas ka sa araw para sa 10 hanggang 15 minuto sa isang araw. Ngunit huwag lumampas ito, dahil ang sobrang sikat ng araw ay nagpapataas ng iyong panganib ng kanser sa balat.

Power Up Sa Protein

Maaaring mapabuti ng protina ang lakas ng iyong buto. Dagdag pa, ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na tumutulong ito sa iyong katawan pagalingin pagkatapos ng bali ng buto.

Kung ikaw ay isang babae, makakuha ng 46 gramo ng protina araw-araw. Ano ang hitsura nito? Ang isang 3-onsa na serving ng karne ay may 21 gramo at isang tasa ng pinatuyong beans ay may humigit-kumulang na 14, halimbawa.

Kung ikaw ay isang lalaki, pag-agaw ng iyong pang-araw-araw na kabuuan ng higit sa 10 gramo.

Ang mga alternatibong gatas at gatas ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang isang tasa ng gatas ay may 8 gramo, at ang isang tasa ng yogurt ay may 11.

Ngunit huwag mag-overboard. Ang mga high-protein diet ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan mawala kaltsyum, sabi ni Ficek.

Iba pang mga Nutrisyon ng Bone-Building

Potassium at magnesium. Ang mga pagkain na may pareho ay maaaring maging mabuti para sa iyong kalusugan ng buto.

"Duo na ito, na natagpuan sa ani, ay natagpuan upang mabagal ang pagkawala ng buto," sabi ni Smithson. Ang magagandang pinagkukunan ay spinach, halibut, at soybeans.

Ang ilang iba pang mga nutrients na mabuti para sa iyong mga buto ay:

• Bitamina K
• Bitamina C
• Bitamina A (Ngunit masyadong maraming maaaring humantong sa buto pagkawala at dagdagan ang iyong panganib ng isang hip bali.)

Kumuha ng higit pa sa pamamagitan ng pagkain:

• Mga produkto ng pagawaan ng gatas
• Karne
• Mga bunga ng sitrus
• Mga kamatis
• Mga itlog
• Green, leafy vegetables
• Karot
• Mga buto ng kalabasa
• Bran cereal
• Almonds o cashews
• Tofu

Ang Moderation Is Key

Ang ilang mga pagkain, kapag mayroon kang masyadong marami sa kanila, ay maaaring maging masama para sa iyong kalusugan ng buto. Panatilihin ang mga tip na ito sa isip:

Pumunta madali sa alkohol. "Ang pag-inom ng higit sa 2-3 na mga inumin kada araw ay maaaring talagang humantong sa pagkawala ng buto," sabi ni Ficek.

Ibalik sa caffeine. Limitahan ang halaga ng kape, tsaa, at soda na iyong inumin. Maaari silang maging mahirap para sa iyong katawan na sumipsip ng calcium.

Kumain ng mas kaunting sodium. Kung nakakakuha ka ng masyadong maraming nito, maaaring mawalan ng kaltsyum ang iyong katawan. Subukan na panatilihin ito sa ilalim ng 2,400 mg sa isang araw. Maaari mong subaybayan sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga label ng nutrisyon sa mga kahon, lata, at bote.