Ni Denise Mann

Ang pinakamahirap na bahagi ng pagsisimula ng isang programa ng ehersisyo ay, mahusay … nagsimula. Ito ay maaaring maging isang partikular na daunting gawain kung mayroon kang osteoarthritis (OA), ang wear-and-tear form ng arthritis na nagiging sanhi ng joint pain at pagkawala ng function para sa 27 milyong Amerikano.

Ngunit "mas lumipat ka, mas mabuti ang madarama mo," ang pangako ni Laura Thorp, PhD, isang mananaliksik ng OA sa Rush University Medical Center sa Chicago.

"Ang paglalakad ay isang madaling paraan upang makapagsimula at makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang," sabi niya. Ang OA at labis na katabaan ay madalas na maglakbay nang magkakasama, at ang labis na timbang ay naglalagay ng higit na pagkapagod sa iyong mga kumakalat na kasukasuan. Ang mabigat na pagbaba ng timbang ay makakatulong upang mapawi ang sakit at maibalik ang pag-andar sa iyong mga kasukasuan.

Upang maging mas nakakatakot ang hamon, inayos ang bagong, inaprobahan ng dalubhasang, sunud-sunod na, 6-linggo na programa sa paglalakad.

Hakbang 1. Kumuha ng medikal na clearance mula sa iyong doktor. Huwag pumasa pumunta nang wala ito, sabi ni Thorp. "Huwag kailanman magsimula ng isang programa sa pag-eehersisyo nang hindi kaagad makipag-usap sa iyong doktor, lalo na kung ikaw ay laging nakaupo," pinaaalala niya.

Hakbang 2. Humingi ng patnubay mula sa isang certified trainer ng ehersisyo o isang pisikal na therapist, sabi ni Thorp. Kung ikaw ay isang sopa patatas sa pamamagitan ng likas na katangian, isang pisikal na therapist ay maaaring makatulong sa disenyo ng iyong paglalakad programa. Maaari din niya kayong tulungan sa iyong pusta sa paglalakad at magturo sa iyo kung paano i-target ang tamang mga kalamnan kapag nagpainit ka at palamig. Kung ikaw ay isang mas napapanahong kasalukuyang o dating exerciser, maaari mong lampasan ang hakbang na ito.

Hakbang 3. Magsimula nang dahan-dahan. "Kung magsisimula ka ng ehersisyo o programa sa paglalakad at magpatakbo ka ng lakas, mapupunta ka," sabi niya. "Itakda ang makatotohanang mga inaasahan." Maghangad ng tatlong beses sa isang linggo para sa unang 2 linggo ng programang ito ng 6 na linggo. "Simulan nang unti-unti, at bumuo ng hanggang 30 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo." Panatilihin ang paglalakad ng talakayan at i-record ang iyong progreso. Maaari mong isama ang impormasyon tungkol sa kung gaano kalayo, gaano katagal, at kung gaano ka kadalas lakad.

Hakbang 3a. Hatiin ito. Ang paglalakad ay hindi kailangang gawin nang sunud-sunod para mabilang ito. Maaari itong gawin sa maikling salita sa buong araw.

Patuloy

Tip: Tatlumpung minuto ang katumbas ng 3,300 hakbang sa isang araw. Isaalang-alang ang pagbili ng pedometer o step counter upang tulungan kang panatiliin ang mga tab ng iyong mga track.

Hakbang 4. Grab isang buddy. "Ang paglalakad ay maaaring maging panlipunan," sabi ni Thorp. "Lumalakad ang mga tao sa grupo o pumunta sa mga mall." Ngayon na ikaw ay ilang linggo sa programa ng 6 na linggo, maaaring kailangan mo ng ilang karagdagang pagganyak upang manatili dito. Ang pagganyak at pagsunod ay ang pinakamalaking isyu pagdating sa regular na ehersisyo. "Ang naglalakad na pangkat ay nakikilos dahil may pananagutan sa isang grupo," sabi niya. Para sa mga linggo tatlo hanggang anim, shoot para sa 30 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo sa iyong kaibigan o naglalakad pangkat.

Hakbang 5. Makinig sa iyong katawan. Ngayon na mas madalas kang naglalakad at marahil mas masigla, "maaaring may mga pagkakataon na hindi magandang ideya na itulak ito," sabi ni Michael Parks, MD, isang katulong na dumadalo sa orthopedic surgeon sa Hospital for Special Surgery sa New York. "Alamin ang iyong mga limitasyon."

Hakbang 6. Kick up ito ng isang bingaw. Sa sandaling ang iyong pang-araw-araw na paglalakad ay naging bahagi ng iyong karaniwang gawain, oras na upang mapabilis ang mga bagay. "Itulak ito at magpunta nang kaunti nang mas mabilis at mas mahaba," sabi ni Kevin D. Plancher, MD, isang orthopaedic surgeon at associate clinical professor sa ortopedya sa Albert Einstein College of Medicine sa New York. Ito ay mabuti para sa iyong mga joints at cardiovascular health. "Kung mas lumalakad ka, at mas mabilis kang maglakad, lalo mong itinatayo ang mga kalamnan sa paligid ng iyong napinsalang mga kasukasuan," sabi niya. "Alam namin kung maaari mong i-tone up ang ilang mga kalamnan ng binti maaari kang gumawa ng isang pagkakaiba sa pagpapatuloy ng iyong OA."

Tip: Palakihin ang intensity sa pamamagitan ng pag-alam at pagsubaybay sa iyong rate ng puso. Narito kung paano: Suriin ang iyong pulse pana-panahon upang matiyak na ikaw ay nasa iyong target na rate ng puso, na sa pangkalahatan ay 50% hanggang 85% ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ito ay matatagpuan sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Kung ikaw ay 60, halimbawa, ang iyong maximum na rate ng puso ay 160, halimbawa. Kapag nagsimula ka ng isang walking program, maghangad ng 50%. Kung ikaw ay naglalakad nang ilang panahon, sikaping maabot ang 75%. Kung mayroon kang kondisyon ng puso, iba pang problema sa medisina o kumuha ng gamot para sa mataas na presyon ng dugo, tanungin ang iyong doktor kung ano ang nararapat na rate ng iyong target.