Mga eksperto tip sa kung paano maiwasan ang damaging ang iyong mga tuhod.

Ni Shahreen Abedin

Kung ikaw ay isang napapanahong atleta, isang mandirigma sa katapusan ng linggo, o ganap na inilatag sa pag-eehersisyo, alam kung paano protektahan ang iyong mga tuhod mula sa pinsala ay maaaring mangahulugan ng pagkakaiba sa pagitan ng isang kasiya-siyang pamumuhay at pangmatagalang, matibay na kadaliang kumilos.

Ang pag-cruising sa track sa init ng roller derby match, ang 27-anyos na si Rachel Piplica ay hindi handa para makilala na ang kanyang tuhod ay maaaring maghiwalay sa kanya mula sa competitive skating para sa mga buwan, marahil taon.

"Bigla, nakarinig ako ng isang pop at nadama ko na ang aking tuhod ay nabaluktot patagilid. Ang sakit ay napakalubkob Nahulog ako at umupo," sabi ni Piplica.

Ang taga-disenyo ng fashion ng Los Angeles na nag-skate sa ilalim ng pangalan na Iron Maiven ay nanatiling patuloy. "Kinuha ko ang isa pang hakbang at ang aking tuhod ay pabayaang muli. Ang doktor ay kaagad na nagsabi, 'Sa palagay ko napunit mo ang iyong ACL.'"

Nakaranas si Piplica ng ilang mga palatandaan ng babala sa panahon ng kanyang nakaraang season ng skating bilang kapitan ng kanyang koponan, ngunit hindi niya pinansin ang mga ito sa karamihan. "Nagkaroon ako ng labis na sakit sa aking binti anumang oras na ako ay nagtatakip kaya pinigilan ko lang ang kanang tuwid na binti Ngunit hindi ko nakita ang isang doktor para dito. Nag-aakala na lang ako, 'Ako ay isang sport na makipag-ugnayan at ito ang nangyayari, '"Sabi niya.

Patuloy

Tuhod malalim: Isang masalimuot at mahina na magkakasama

Napagkumpirma ang diagnosis ng kanyang gutay na ACL, mabilis na natutunan ni Piplica kung gaano kadali mapinsala ang mga tuhod sa pinsala. Ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons, ang mga joints ay responsable sa pagpapadala ng halos 15 milyong Amerikano sa doktor taun-taon.

At hindi lang mga atleta na nagdurusa. Ang mga problema sa tuhod ay maaaring mangyari sa sinuman.

"Dahil ang mga ito ay ang pangunahing bisagra sa pagitan ng lupa at ng iba pang bahagi ng iyong katawan, ang mga tuhod ay naglilingkod bilang iyong 'mga gulong' na nakakakuha sa iyo sa paligid at nagpapahintulot sa iyo na maging aktibo," sabi ng surgeon ng ortopedik sa University of Pennsylvania at espesyalista sa sports na medikal na si Nicholas DiNubile , MD. "Ang buhay ay maaari talagang bumaba kapag nasira mo ang iyong mga tuhod," sabi ni DiNubile, na isang tagapagsalita para sa American Academy of Orthopedic Surgeons at may-akda ng FrameWork - Ang iyong 7-Hakbang Program para sa Healthy Muscles, Butones and Joints.

Bound sa pamamagitan ng isang masalimuot na sistema ng mga ligaments, tendons, kartilago, at kalamnan, ang tuhod ay mataas ang panganib sa pinsala. Ito ay isang kumplikadong bisagra kung saan ang femur (hita buto), tibia (shin bone), fibula (sa tabi ng tibia) at kneecap lahat ay magkasama.

Patuloy

"Mahirap hanapin ang tamang balanse sa pagitan ng kadaliang mapakilos at katatagan, ang tuhod ay kailangang maglakad pabalik-balik, mag-twist ng kaunti, at pivot din," sabi ni DiNubile. Maaaring mapunit ang mga ligaments ng tuhod, ang mga tendon nito ay maaaring gumalaw, ang osteoarthritis ay maaaring tumagal , at kahit na ang pang-araw-araw na pagkasira at luha ay maaaring sanhi ng pagkasira ng isang perpektong magandang hanay ng mga tuhod.

Narito ang anim na pitfalls na maaari mong iwasan upang i-save ang iyong mga tuhod.

1. Hindi papansin ang sakit ng tuhod.

Isang paminsan-minsang sakit dito at may karaniwan. "Ngunit alam mo kung kailan mo magagawa at hindi maaaring balewalain ang sakit ay susi," sabi ng espesyalista sa medisina na si Jordan Metzl, MD, mula sa Hospital for Special Surgery sa New York City.

Metzl's rule of thumb: Kapag nililimitahan ng sakit ang iyong kakayahang gawin ang karaniwan mong ginagawa, kailangan mong suriin ito.

"Kung ang iyong katawan ay nagpapadala ng mga signal, kailangan mong makinig sa kanila. Kung magpapatuloy sila, kailangan mo itong suriin," ang sabi niya.

Para sa Piplica, sinubukan ng eksplorasyon sa operasyon ang isang punit na meniskus na naranasan niya sa nakaraan - walang alam sa kanya - sinundan ng mas bagong ACL lear.

"Sa pagbabalik-tanaw, marahil na ang unang pinsala ay maaaring repaired mas maaga, kahit na hindi ko alam kung maaari ko maiwasan ang isang ito nang buo," sabi niya. "Hindi bababa sa ako ay mas maingat."

Patuloy

2. pagiging sobra sa timbang.

Ang bawat libra ng timbang sa katawan ay magbubunga ng limang pounds ng puwersa sa tuhod, kaya kahit na ang 10 dagdag na pounds ay maaaring maglagay ng malaking pagkarga sa mga kasukasuan.

Ang pagiging sobra sa timbang ay nagdaragdag din sa iyong mga pagkakataon ng osteoarthritis sa tuhod, isang karaniwang at madalas na hindi pagpapagana ng anyo ng sakit sa buto na nag-aalis ng mahina ang kartilago ng tuhod. Ang labis na pounds ay nagiging sanhi rin ng pagkakaroon ng arthritis upang lalong lumala. Ayon sa CDC, dalawa sa tatlong napakataba na may sapat na gulang ang dumaranas ng tuhod osteoarthritis sa ilang panahon sa kanilang buhay.

Kahit na ang pagkain at ehersisyo ay kritikal para sa pagbaba ng timbang, ito ay isang double-talim tabak.

"Kung nasaktan ang iyong mga tuhod, mas mahirap na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo," sabi ni Metzl. Kaya inirerekomenda niya ang mga aktibidad na madali sa tuhod.

Halimbawa, mag-opt para sa isang nakatigil na bisikleta sa pagtakbo sa gilingang pinepedalan, at maglakad sa isang patag na ibabaw sa halip na maburol na karerahan. Kung ikaw ay isang matitigas na tagahanga ng treadmill, pagkatapos ay pumunta para sa mga mas mahabang sesyon ng paglalakad na punched na may maikling mga agwat ng matulin na paglalakad o tumatakbo bawat tatlo hanggang limang minuto, sabi ni DiNubile.

Patuloy

3. Hindi sumusunod sa rehab at pahinga.

Ang pahinga at panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala sa tuhod ay mahalaga upang maiwasan ang sakit sa hinaharap o reinjury. Depende sa uri ng pinsala at paggamot, ang pagbawi ay maaaring tumagal saanman mula sa loob ng ilang linggo hanggang ilang buwan.

"Sa panahon ng rehab, kailangan mo ng isang tao upang matulungan kang sabihin sa pagkakaiba sa pagitan ng isang bagay na masakit lamang, at isang bagay na gagawin mo sa pinsala," sabi ni DiNubile.

Sinasabi niya na marami sa kanyang mga pasyente sa kabataang atleta ay sobrang sabik na bumalik sa regular na pag-play sa lalong madaling titigil ang mga ito. Pinapayuhan niya ang mga pasyente na magtrabaho sa isang siruhano ng ortopedik, isang doktor ng sports medicine, isang pisikal na therapist, isang athletic trainer, o ilang kumbinasyon ng mga pro na ito, upang matiyak na ang tamang focus ay inilalagay sa unti-unti na pagpapalakas ng mga tuhod.

4. Pagpapabaya sa iyong ACL.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang nasugatan na ligaments sa tuhod, ang anterior cruciate ligament (ACL) ay may pananagutan para sa mga 150,000 pinsala sa U.S. bawat taon.

Patuloy

Tulad ng natutunan ng Piplica, ang mga sports tulad ng roller derby na kinabibilangan ng mabilis na pagbawas, pag-ikot, at paglukso, ilagay ang ACL sa mas mataas na panganib para sa rupturing. Ang mas maraming tradisyunal na sports na may mataas na panganib ay kasama ang soccer, basketball, football, at volleyball.

Ang mga kababaihan sa partikular ay may dalawa hanggang walong ulit na mas mataas na panganib para sa mga luha ng ACL kumpara sa mga lalaki, pangunahin dahil ang paraan ng mga kababaihan ay natural na tumalon, nakarating, at nagbabalik ng mas malaking strain sa ACL.

Gayunpaman, ang mga lalaki at babae na mga atleta ay maaaring sanayin na "rewire" ang kanilang mga sarili at sa gayon ay mas mababa ang mga panganib ng pinsala sa tuhod. Ginagawa ito sa pamamagitan ng neuromuscular training, na kinabibilangan ng supervised practice sa pagpapabuti ng liksi, binti ng lakas, at diskarteng jump-landing para sa mas mahusay na tuhod .

Ang mga espesyal na diskarte ay epektibo sa pagbabawas ng mga panganib ng pinsala sa tuhod sa pamamagitan ng halos isang kalahati, ayon sa isang 2010 na pagsusuri ng pitong neuromuscular na pag-aaral sa pagsasanay.

"Given kung ano ang alam namin sa kung paano kapaki-pakinabang ito sa pagbabawas ng ACL luha, ito ay iresponsable ng mga coaches at mga magulang na hindi nangangailangan ng mga atleta upang sumailalim sa neuromuscular pagsasanay," sabi ni DiNubile.

Inirerekomenda niya na ang mga atleta ng anumang edad na naglalaro ng ACL na panganib sa peligro ay dapat humingi ng tulong mula sa isang athletic trainer o iba pang sinanay na propesyonal upang makatulong na maiwasan ang nakapipinsalang pinsala na ito.

Patuloy

5. Pag-overdoing ito.

"Gumagawa ka ng mga kalamangan sa kabutihan kapag nagtatrabaho ka nang husto at pagkatapos ay pinahihintulutan ang iyong katawan na mabawi. Hindi ka maaaring gumawa ng isang hard workout araw-araw," sabi ni Metzl.

Ang isang biglaang pagtaas sa intensity o tagal ng ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng labis na paggamit ng mga pinsala mula sa paulit-ulit na pilay. Ang tendonitis at kneecap pain ay karaniwang sintomas sa tuhod.

Ang pagtulak ay masyadong nauugnay sa overtraining syndrome, isang physiological at sikolohikal na kondisyon sa mga atleta kung saan sila ay lumampas sa kanilang kakayahang magsagawa at mabawi mula sa pisikal na pagsusumikap, kadalasang humahantong sa pinsala o pagbaba ng pagganap.

Siguraduhing isama ang lumalawak na pagsasanay bago at pagkatapos mag-ehersisyo. At sundin ang mga mahihirap na araw ng pagsasanay na may mga madaling upang maibabalik ang iyong katawan.

6. Tinatanaw ang iba pang mga kalamnan sa paligid ng mga tuhod.

Ang mga kalamnan na mahina at kakulangan ng kakayahang umangkop ay pangunahing sanhi ng mga pinsala sa tuhod, ayon sa Mayo Clinic. Kapag ang mga kalamnan sa paligid ng tuhod, balakang, at pelvis ay malakas, pinapanatili nito ang tuhod na matatag at balanse, na nagbibigay ng suporta sa pamamagitan ng pagsipsip ng ilan sa stress na pinagsama sa kasukasuan.

Patuloy

Ang DiNubile ay nagpapahiwatig ng kahalagahan ng pagtatayo ng quadriceps at hamstring muscles, pati na rin ang tamang pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan ng katawan, kabilang ang mga oblique, mas mababang mga kalamnan sa likod, at itaas na hita.

Ang kanyang paboritong kasangkapan upang makatulong sa pagtupad sa pagpapalakas na ito ay isang bola ng gamot sa Swiss. Ang iba pang mga pagsasanay upang subukan ang mga extension ng tuhod, hamstring curl, pagpindot sa binti, at mga exercise sa flexibility.

Naaalala ni Piplica na napagtatanto lamang kung paano mahina ang ilan sa kanyang mga kalamnan sa binti.

"Ang mga batang babae ng roller ay nakikipaglaban nang labis sa kanilang panlabas na mga kalamnan sa binti, ngunit hindi namin kinakailangang magtrabaho ang aming panloob na mga tuhod," sabi niya. "Natatandaan ko kapag ako ay tumakbo para sa ehersisyo, ang aking mga binti at shins ay masakit na masama. Nagulat ako sa akin, dahil naisip ko kung may anumang bagay na malakas, ito ang aking mga binti."

Sinabi ni Piplica na nais niya na mas mahusay na pinag-aralan siya tungkol sa mga aktibidad na naglalabas para sa mga skaters ng roller, at kung anong mga grupo ng kalamnan ang kailangan nilang tumuon upang mapanatili ang kanilang mga tuhod na malusog.

Habang naghihintay siya ng operasyon upang maayos ang kanyang gutay na ACL, sinabi ni Piplica na ang kanyang pananaw sa pangmatagalang pangangalaga para sa kanyang mga tuhod ay nagbago na.

"Halos sa akin ay nabigo na hindi magawang mag-isketing nang mas maaga, ngunit alam ng iba pang kalahati kung gaano kahalaga ang maging mas mahusay kaya hindi ko gagawin ito muli. Ako'y 27 taong gulang na may malubhang pinsala sa tuhod na pumipigil sa akin na lumipat Kaya't kailangan kong tumingin sa higit pa sa skating, skating, skating. Hindi ko nais na magkaroon ng mga problema sa tuhod kapag ako ay 40 o 50 dahil hindi ko binibigyan ang aking katawan ng uri ng pansin na kailangan nito ngayon. "