Talaan ng mga Nilalaman:
Kung ang iyong doktor ay nagsasabi sa iyo na mayroon kang osteoarthritis (OA), maaari mong ipagpalagay na ang iyong mga araw ng panloob na mga klase sa pagbibisikleta at ang mga nakakataas na timbang ay tapos na. Sa magkasamang sakit, pamamaga, at paninigas sa iyong kinabukasan, mahirap na isipin ang pumping iron sa gym - mas mababa ang pagbabalat ng iyong achy body mula sa sopa upang humimok doon.
Kapag Kathi Deresinski, 57, ay unang na-diagnosed na may osteoarthritis, siya ay isang runner at aerobics guro. Ang kanyang kondisyon ay mabilis na naglagay ng mga preno sa kanyang aktibong pamumuhay. "Ang sakit ay napakalubha na nakakahadlang sa aking pagtuturo, nakakahadlang sa aking kakayahang maglakad," sabi ni Deresinski, na kasalukuyang nagtuturo sa Kagawaran ng Kalusugan, Isport at Ehersisyo sa Chicago-area Triton College.
Sa lalong madaling panahon natutunan ni Deresinski na - hindi lamang dapat ka mag-ehersisyo kung mayroon kang OA - ito ay isa sa mga pinakamahalagang bagay na dapat mong gawin upang manatiling aktibo. "Natanto ko na maaari mong mapanatili ang antas ng iyong aktibidad," sabi niya. "Kailangan mong baguhin ito, ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi ka maaaring gumawa ng isang bagay."
Patuloy
Pagpapanatiling Aktibo Sa OA
"Mayroong isang lumang katha na kung nasasaktan, huwag gawin ito," sabi ng Patience White, MD, vice president para sa Public Health sa Arthritis Foundation, at propesor ng Medicine at Pediatrics sa George Washington University School of Medicine at Health Sciences . Sa totoo lang, sabi niya, ang tapat ay totoo. "Kung gagawin mo ang tamang mga ehersisyo na mababa ang epekto, maaari mo talagang mabawasan ang sakit."
Ang pag-eehersisyo ay nagpoprotekta sa mga joints sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan sa kanilang paligid. Kapag mayroon kang malakas na kalamnan, sinisipsip nila ang sobrang puwersa na normal na gagawin ng iyong mga kasukasuan. Dagdag pa, ang paglipat ng mga joints ay nagpapanatili sa kanila ng tuluy-tuloy at malambot.
"Ang pagpapanatiling aktibo ay nagpapanatili hindi lamang ang lakas ng mga kalamnan sa paligid ng kasukasuan, kundi pati na rin ang lubes ng kasukasuan," paliwanag ni Audrey Lynn Millar, PT, PhD, isang physiologist ng ehersisyo at propesor ng Physical Therapy sa Winston Salem State University, at may-akda ng Planong Aksyon para sa Artritis. "Ang paraan ng pagkuha ng nutrisyon sa aming mga joints ay sa pamamagitan ng pagkontrata at pagpapahinga sa kanila, na ginagawa namin sa pamamagitan ng paggalaw."
Patuloy
Ang pagkakaroon ng labis na pahinga ay hindi produktibo kapag mayroon kang osteoarthritis dahil pinasisigla nito ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. "Ang ideya na maging isang sopa patatas ay hindi tama. Gusto naming ang mga tao na maging up at paglipat ng kanilang mga joints," sabi ni David Borenstein, MD, klinikal na propesor ng Medisina sa George Washington University Medical Center.
Kapag hindi ka aktibo, hindi lamang nagiging weaker ang iyong mga kalamnan, ngunit nakakakuha ka rin ng timbang. "Para sa bawat pound na nakuha mo, katumbas ito ng apat na pounds sa bawat tuhod," sabi ni White. Ang pagiging sobrang timbang ng £ 10 ay naglalagay ng mga 40 na dagdag na pounds ng stress sa iyong mga tuhod sa bawat hakbang na iyong ginagawa.
OA Exercises
Sinasabi ng aming mga eksperto na ang isang kumbinasyon ng pagpapalakas at paglawak ng pagsasanay ay perpekto para sa pagpapanatili ng mga joints strong at limber. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang nakakataas na timbang o paggamit ng mga banda ng paglaban ay hindi lamang nagpapabuti sa lakas at pag-andar ng kalamnan, ngunit maaari ring mabawasan ang sakit ng OA. Ang mga pagsasanay na kakayahang umangkop na lumilipat sa bawat kasukasuan sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw ay maaaring magpakalma ng pinagsamang kawalang-sigla, sabi ni Millar.
Patuloy
Ang pagdagdag ng aerobic exercise sa iyong gawain ay nakakatulong na kontrolin ang iyong timbang. Ang pagkawala ng ilang pounds kung sobra sa timbang ay maaaring gumawa ng isang dramatikong pagkakaiba sa antas ng iyong sakit. "Kung nawalan ka ng £ 15 o kaya, maaari mong i-cut ang sakit sa kalahati," sabi ni White.
Ang mga exercise na mababa ang epekto - tulad ng paglalakad at pagbibisikleta ng bisikleta - ay pinakaligtas para sa mga taong may osteoarthritis dahil hindi nila pinahihintulutan ang mga joints. Sinabi ni Borenstein na ang paglangoy ay partikular na isang perpektong ehersisyo ng OA dahil ang buoyancy ng tubig ay sumisipsip ng epekto na karaniwang nahuhulog sa mga tuhod at iba pang mga joints. "Mabuti para sa mga taong may mas matinding osteoarthritis, dahil pinapayagan pa rin nito ang mga ito na gamitin ang kanilang mga joints ngunit sa isang hindi timbang na posisyon," sabi niya.
Bago simulan ang bawat ehersisyo ehersisyo, siguraduhin na magpainit muna. Tumutulong ito na makuha ang iyong dugo na dumadaloy at ang iyong mga kalamnan na nakapagpapagaling. Ang pag-init ng tama ay maaaring makatulong na maiwasan ang magkasanib na pagkasira at sakit sa susunod na araw. Pagkatapos mong mag-ehersisyo, mag-cool down na may ilang light stretches upang mapanatili ang iyong mga joints na kakayahang umangkop.
Patuloy
Dalhin ang Exercise Slowly
Dahil lamang na maaari kang mag-ehersisyo sa osteoarthritis ay hindi nangangahulugan na dapat mong itapon ang iyong sarili sa isang full-court basketball game o sprint sa paligid ng iyong lokal na track. Maaari kang mag-graduate sa mas matinding pagsasanay, ngunit kailangan mo upang mabawasan nang dahan-dahan sa iyong programa sa pag-eehersisiyo. Sinabi ni Borenstein sa kanyang mga bagong diagnosed na pasyente na gawin ang isang-ikasampu ng ehersisyo na ginawa nila dati. "Kaya kung ito ay 10 milya ito ay isang milya. Kung ito ay £ 10 ito ay isang libra," sabi niya. "Pagkatapos ay maaari silang bumuo mula doon at malalaman nila kung ano ang dapat na antas ng pagpapahintulot."
Si Deresinski ngayon ay naglalakad o nagsakay sa kanyang bisikleta sa halip na tumakbo. Nagtataas pa rin siya ng mga timbang, ngunit mas magaan sila kaysa sa mga ito bago siya masuri. "Nagsimula akong gumawa ng aktibidad na mas mababa sa epekto ngunit pinayagan pa rin ako na makilahok sa mga programa sa pag-eehersisyo," sabi niya. "Gusto mong magtrabaho nang unti-unti. Gusto mong malaman kung ano ang maaaring hawakan ng iyong katawan, kung ano ang hindi nito mapangasiwaan, kung ano ang kailangan mong baguhin, kung ano ang kailangan mong palakasin."
Patuloy
Bago mo gawin ang anumang uri ng ehersisyo ng OA, suriin sa iyong doktor upang matiyak na ang ehersisyo ay ligtas para sa iyo. Upang matiyak na gumagamit ka ng tamang form, suriin sa mga programang partikular na idinisenyo para sa mga taong may osteoarthritis. Karaniwang makikita mo ang mga ito sa iyong lokal na Y o sentro ng komunidad. Nag-aalok ang Arthritis Foundation ng aquatics, tai chi, at iba pang mga programa sa buong bansa.
Physical Therapy & OA Exercise
Isaalang-alang din ang nakakakita ng isang pisikal na therapist upang matulungan kang makapagsimula sa isang ligtas na ehersisyo na programa. "Ang isang pisikal na therapist ay alam kung anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin o hindi dapat gawin," sabi ni Millar. Kapag alam mo kung paano gawin nang tama ang mga pagsasanay, mas komportable ka sa paggawa ng mga ito sa iyong sariling bahay.
Kung gisingin mo ang pakiramdam ng matigas o sugat sa ilang mga umaga, yelo mga achy joints at kumuha ng pain reliever inirerekomenda ng iyong doktor. Maginhawang bumalik sa ehersisyo sa mga araw na iyon, ngunit huwag iwasan ang lahat. "Dapat mong pakinggan ang iyong katawan at sa ilang mga araw ay bumalik, ngunit ayaw mong ihinto ang ganap," ayon kay Millar.
"Ang pagpapanatiling paglipat ay ang nagpapanatili ng iyong lakas, iyong kadaliang mapakilos, at iyong kalusugan. At ang lahat ng mga bagay na iyon ay tunay na mahalaga," sabi ni Borenstein.