Sa pamamagitan ng Kerri-Ann Jennings, MS, RD

Kapag nakakakuha ka ng mas mahusay - o pagbawi - mula sa binge eating disorder, maaari kang magkaroon ng maraming mga katanungan tungkol sa pagkain. Ang mga eksperto sa pagkain ng disorder Natalie Guarnaschelli, isang nakarehistrong dietitian sa Eating Disorder Treatment ng New York, at si Justine Roth, isang rehistradong dietitian sa The New York State Psychiatric Institute, ang nagbahagi ng kanilang payo.

Gaano Kadalas Mahalaga ang Pagkain?

Guarnaschelli: Ito ay isa sa mga unang tanong na hinihiling ng mga taong may binge eating disorder, ngunit sa simula, kung gaano karami ang iyong kinakain ay hindi gaanong isang pag-aalala na nagsisimula na kumain ng balanseng pagkain sa buong araw.

Roth: Sa pangkalahatan, magsikap na kumain ng timbang na pagkain at meryenda na nakakatugon sa iyo. Ang mga palatandaan na maaari kang kumain ng "labis" ay kung nagsisimula kang makaramdam ng kontrol habang kumakain o gusto kang kumakain sa mga emosyon.

Ano ang Dapat Ko Kumain para sa isang Meal?

Roth: Gusto mo ng isang balanse ng lahat ng iba't ibang mga grupo ng pagkain - protina, starches, gulay, at taba, pati na rin ang mga bitamina at mineral, tulad ng kaltsyum. Gayundin, dapat mong palaging subukan na isama ang mga pagkain na tinatamasa mo sa iyong mga pagkain. Ang isang balanseng pagkain ay maaaring magmukhang isang piraso ng inihurnong manok, isang matamis na patatas, at sautéed spinach.

Guarnaschelli: Gumawa ng kapayapaan sa iyong plato. Mag-isip tungkol sa isang senyas ng kapayapaan sa iyong plato, paghati-hatiin ito sa ikatlo: Ang isang-ikatlo ay dapat magkaroon ng protina, isang-ikatlong almirol, at isang-ikatlong prutas o gulay, at ilang uri ng taba. Ang taba ay nagdaragdag ng lasa sa mga pagkain at tumutulong sa iyong pakiramdam na nasiyahan. Ang isang halimbawa ay ang oatmeal na ginawa ng gatas at prutas at ilang mga mani na hinalo, kasama ang isang itlog. Kumuha ka ng protina at taba mula sa itlog, mani, at gatas, at ang oatmeal ay isang almirol. Kung hindi ka na ginagamit sa tamang pagkain, maaaring mukhang tulad ng maraming pagkain, ngunit ito ang kailangan ng iyong katawan. Ito ay kung ano ang pagkain.

Gaano Karaming Calorie ang Isang Araw?

Guarnaschelli: Iyon ay isang mahirap na tanong upang sagutin dahil ang pakikipag-usap tungkol sa mga calories ay hindi nakatutulong. Pinapakain lang nito ang disorder sa pagkain. Maraming mga binge eaters iniisip na dapat sila ay dieting. Ngunit sa dieting ay karaniwang nagmumula sa calorie. Hindi mo nais na gawin ito. Ang mahalagang bagay na dapat gawin ay istraktura ng pagkain at meryenda at makakuha ng ilang protina at fiber at malusog na taba.

Roth: Kailangan mo ng sapat na mga calorie upang mapakumbaba ang iyong pakiramdam, hindi mawawalan. Una, tinitingnan ko kung ano ang kumakain ng isang tao at pagkatapos ay gumawa ng isang plano sa pagkain batay sa na may isang katulad na halaga ng calories. Maaaring ito ay tulad ng 2,000 calories, ngunit kakailanganin itong mapagpasyahan sa iyong dietitian. Ang isang propesyonal na dietitian ay maaaring tumingin sa mga alituntunin at magrekomenda ng isang plano sa pagkain nang hindi mo nakatuon sa pagbibilang ng calorie.

Patuloy

Dapat Ko bang Sundin ang isang Plano ng Meal?

Roth: Hindi ako naniniwala sa isang plano sa pagkain, ngunit gumagamit ako ng mga ideya sa pagkain kapag nagpapayo sa mga tao na kumakain. Makipagtulungan sa iyong dietitian upang makabuo ng tatlo hanggang limang balanseng almusal, tanghalian, hapunan, at mga ideya sa meryenda. Makakatulong ito sa iyo na gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa oras ng pagkain. Halimbawa, malalaman mo kung ano ang idaragdag sa iyong bagel o mga itlog upang makatapos ka sa isang balanseng pagkain. Kailangan ng oras para sa iyong isip upang malaman kung paano kumain ng malusog. Ang pagkakaroon ng mga mithiin ng pagkain ay maaaring makatulong.

Guarnaschelli: Ang isang plano sa pagkain ay nagbibigay sa iyo ng ilang istraktura sa paligid ng pagkain. Makakatulong ito na mabawasan ang ilan sa takot sa paligid ng pagkain. Kahit na ang iyong plano sa pagkain ay nakaupo at may tatlong balanseng pagkain at tatlong meryenda, ok lang, dahil nakaayos ito. Tinutulungan nito ang pagkain na maging isang bahagi lamang ng iyong buhay, hindi ang bahagi ng pagmamaneho. Kumain ng mga pagkain na gusto mo, at magkaroon ng isang buhay sa pagitan ng mga pagkain at meryenda.

Ang Anumang Mga Pagkain na Ipinagbabawal?

Roth: Hindi ang maikling sagot. Ngunit paminsan-minsan ay isang magandang ideya na panatilihin ang iyong mga pag-trigger ng pagkain sa labas ng bahay. Tangkilikin ang mga ito kapag malamang na hindi mo ito lalampas, tulad ng isang matulunging kaibigan o kapamilya. Ang isang ipinagbabawal na listahan ng pagkain ay hindi nakatutulong sa lahat.

Guarnaschelli: Mahalaga na payagan ang lahat ng pagkain. Kung hindi mo pinapayagan ang iyong sarili ng isang tiyak na pagkain, gusto mo itong higit pa. Ito ay maaaring humantong sa isang binge. Hindi mo nais na kontrolin ang pagkain. Kapag nagsimula ka sa paggaling, maaari kang makaramdam ng higit na kapangyarihan at tiwala sa pamamagitan ng pagpapanatiling malungkot na pagkain sa paningin. Ngunit alam na iyan ang iyong pinili at mahalaga na malaman na maaari kang magkaroon ng mga ito sa moderation.

Paano Ko Gawin ang Pagkagutom?

Guarnaschelli: Sundin ang isang plano sa pagkain at kumain ng sapat sa bawat pagkain. Matutulungan ka nitong harapin ang kagutuman. Normal ang pakiramdam na nagugutom, at maaari mong maramdaman ang takot o pagkabalisa kapag ginawa mo ito. OK lang iyon. Isulat kung ano ang iyong pagkain at kung ano ang nararamdaman mo. Makakatulong ito sa iyo na sabihin kung ikaw ay kumakain kapag ang iyong katawan ay tunay na gutom o kapag ikaw ay emosyonal. Ang iyong dietitian ay maaaring makatulong sa malaman kung ikaw ay kumakain sapat. Ang pagpunta sa therapy ay maaari ring matulungan kang matuto ng mga kasanayan upang palitan ang bingeing.

Roth: Kapag nagugutom ka, dapat kang kumain. Subukan na gumawa ng isang di-emosyonal na desisyon tungkol sa kung ano ang makakain. Pumili ng isang bagay na magpapakasaya sa iyo. Kung talagang gusto mo ang isang cookie, magkaroon ng isang cookie. Kung nag-aalala ka hindi mo ito mapupuno, pagkatapos ay may ito sa ilang yogurt o gatas - at huwag kang magkasala tungkol dito. Panatilihin ang isang log ng kapag ikaw ay gutom sa buong araw upang suriin kung ito ay emosyonal o pisikal na kagutuman.

Patuloy

Gaano Kadalas Ako Dapat Kumain?

Guarnaschelli: Ang pagkain ng malusog na pagkain at meryenda bawat 3 hanggang 4 na oras ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Pinapalakas nito ang kakayahan ng iyong katawan na masira at gumamit ng pagkain. Tinutulungan nito ang iyong katawan na mas mahusay na sabihin kapag ito ay talagang gutom o puno. Ang tatlong pagkain at tatlong meryenda ay isang kapaki-pakinabang na lugar upang magsimula. Nakikita ko ang maraming mga pasyente na kumakain ng kaunti sa simula ng araw upang subukan at simulan ang "tama" o "mabuti." Ngunit mahalagang kumain ng sapat. Ang pagkain ng kaunti ay maaaring makaramdam sa iyo na nagugutom, at ito ay nagiging mas malamang na magalit ka sa ibang pagkakataon.

Roth: Dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 3-4 na oras. Hinihikayat ko ang tatlong malaking pagkain at ilang meryenda. Hindi anim na maliliit na pagkain. Ang paggawa nito ay nagpapahiwatig sa iyo na nagkasala kapag mayroon kang regular na laki ng pagkain sa isang normal na setting.