Ni Gina Shaw

Kung iniisip mo ang iyong katawan bilang isang gusali, ang iyong mga buto ay ang pag-frame. Nang walang malakas na mga buto ang buong bagay ay magiba. At ito ay isang mahusay na pagkakatulad sa kung ano ang mangyayari kapag hindi natin pinangangalagaan ang ating mga buto. Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay nawawalan ng higit at higit na buto, hanggang sa makagawa tayo ng osteoporosis at ito ay "bumagsak," sa anyo ng fracturing ng mga buto.

Tungkol sa kalahati ng lahat ng kababaihan na higit sa 50, at tungkol sa isa sa bawat apat na lalaki, ay magbubukas ng buto dahil sa osteoporosis, isang kondisyon ng nagpapahina ng buto na nakakaapekto sa halos 10 milyong Amerikano, na may higit sa 34 milyong higit pa sa panganib.

Bakit Nagtatambol ang mga Buto sa Edad na Kami?

Sa panahon ng pagkabata at pagbibinata, ang iyong katawan ay gumagawa ng buto ng tisyu (pagbuo) nang mas mabilis kaysa sa nawala mo ito (resorption). Sa oras na ikaw ay 18 hanggang 20 taong gulang, nakapagtayo ka ng halos 90% ng lahat ng buto na iyong makakaya. Karamihan sa mga tao ay patuloy na nagtatayo ng buto nang mas mabilis kaysa nawala ito hanggang sa edad na 30, isang punto na kilala bilang "peak bone mass." Mula noon, ang rate ng buto ng gusali ay bumagal at ang rate ng pagkawala ng buto ay nakakakuha.

Hindi ka makakakuha ng buto sa sandaling mawawala ito, ngunit maaari kang makatulong na mapakinabangan ang pagbuo ng buto at i-minimize ang pagkawala ng buto, na maaaring humantong sa osteoporosis. Tinatantiya ng mga mananaliksik na ang mga bagay na walang kontrol sa iyo - tulad ng genetic factor, sex, edad, at lahi - kontrolin ang tungkol sa 50% hanggang 90% ng iyong buto masa. Ngunit maaari kang makatulong na maprotektahan ang iyong mga buto at mabawasan ang panganib ng osteoporosis sa dalawang pangunahing paraan: nutrisyon at ehersisyo.

Nutrisyon para sa Malakas na Buto

Kung nais mong bumuo ng malakas na mga buto, kailangan mo ng tatlong pangunahing sangkap: kaltsyum, protina, at bitamina D. Mga buto ay higit sa lahat na binubuo ng isang protina - collagen - nakagapos na magkasama sa pamamagitan ng kaltsyum at iba pang mga trace mineral). Tinutulungan ng bitamina D ang iyong katawan na maunawaan ang kaltsyum upang magawa nito ang paggawa ng malakas na buto nito.

Noong 2010, inilabas ng Institute of Medicine ang mga bagong alituntunin kung gaano karami ang kailangan ng kaltsyum at bitamina D.Karamihan sa mga nasa hustong gulang, dapat makakuha ng 600-800 internasyonal na mga yunit (IU) ng bitamina D araw-araw, at sa pagitan ng 1,000 at 1,300 milligrams (mg) ng calcium araw-araw. Ang mas mataas na antas ay para sa postmenopausal na kababaihan, kabataan na babae, at mga babaeng buntis o nursing .

Patuloy

"Medyo madaling malaman kung gaano kalaki ang kaltsyum," sabi ni Deborah Sellmeyer, MD, direktor ng medikal ng Johns Hopkins Metabolic Bone Center. "Mula lamang sa pagkain ng random, di-kaltsyum-rich na pagkain, ang iyong pagkain ay naglalaman ng tungkol sa 250 mg ng kaltsyum araw-araw. Upang makakuha ng hanggang sa kung ano ang kailangan mo - kung ito man ay tungkol sa 1,000 para sa karaniwang may sapat na gulang, o mas mataas para sa mga kabataan na nagdadalaga at mga kababaihan sa postmenopausal - kakailanganin mong magdagdag ng mas maraming pagkain na may kaltsyum. "

Mayroong maraming mga paraan upang makakuha ng maraming calcium sa iyong diyeta. Ang mga produkto ng gatas tulad ng gatas, yogurt, at keso ay may maraming calcium, pati na rin ang protina. "Ngunit hindi mo kailangang maging isang tao ng pagawaan ng gatas upang makakuha ng mahusay na mga mapagkukunan ng pagkain ng calcium," sabi ni Sellmeyer. Kabilang sa iba pang mga opsyon ang:

• Pinatibay na juices, cereal, at oatmeal
• Beans at mga luto
• Madilim na malabay na gulay, tulad ng broccoli at bok choy
• Salmon at sardines na may mga buto
• Ang ilang mga mani, tulad ng mga almendras

"Maaari kang pumili at pumili mula sa maraming uri ng mga mapagkukunan, at maaaring mag-iba ito araw-araw. Sa mga araw na hindi ka makakakuha ng mas kaltsyum, maaari kang kumuha ng suplemento, tulad ng calcium citrate, "sabi ni Sellmeyer.

Para sa bitamina D, madalas na tinatawag na key na magbubukas ng kaltsyum sa iyong katawan, ang Institute of Medicine ay nagrerekomenda sa pagitan ng 600 at 800 IU kada araw. Iyan ay mas mahirap makuha, dahil ang aming mga katawan ay karaniwang nagsasangkot ng bitamina D bilang tugon sa sikat ng araw. "Sa pagitan ng Nobyembre at Marso, ang karamihan sa mga lugar saan man sa hilaga ng, sabihin, Oklahoma, ay hindi nakakakuha ng sapat na UV ray upang gumawa ng bitamina D kahit na manatili ka sa buong araw sa isang maaraw na araw ng taglamig," sabi ni Sellmeyer. Ang magagandang pinagkukunan ng bitamina D ay kinabibilangan ng

• Mga itlog
• Mataba isda tulad ng salmon, alumahan, at tuna
• Gamot na langis ng bakalaw
• Pinatibay na mga produkto ng pagawaan ng gatas
• Pinatibay na cereal
• Hayop ng karne ng baka
• Pinatibay na orange juice

Ang mga rekomendasyon ng IOM tungkol sa bitamina D ay, sa katunayan, ay medyo kontrobersyal. Maraming mga eksperto sa buto iminumungkahi na ang mga ito ay nasa mababang dulo ng optimal. "Ang mga ito ay isang magandang lugar upang magsimula, at marahil magandang mga rekomendasyon para sa pangkalahatang publiko," sabi ni Sellmeyer. "Ngunit kung mayroon kang mga isyu sa buto - isang kasaysayan ng fractures, say, o pangmatagalang steroid paggamit, o ng maraming osteoporosis sa iyong pamilya - maaaring kailangan mong makita ang isang doktor at makakuha ng iyong mga antas ng D na-check."

Huwag kalimutan ang ikatlong nutritional building block ng malakas na buto: protina. Ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng maraming mga mapagkukunan ng pinagmumulan ng protina, tulad ng mga karne ng karne at isda, beans, at keso.

Patuloy

Exercise Your Right to Strong Bones

Ang isang paraan upang makita kung gaano kahalaga ang ehersisyo ay ang kalusugan ng buto ay upang tingnan kung ano ang nangyayari sa lakas ng buto kapag ang mga tao hindi ehersisyo.

"Ang mga taong nakahiga sa kama, ang mga taong dumaranas ng mga immobilizations sa paa, at mga astronaut, na lubhang nabawasan ang pisikal na aktibidad dahil sa kaunting aksyon ng grabidad at mga kalamnan na kumukuha sa buto - ang lahat ay nakakakita ng mabilis at malalim na epekto sa kalansay na sistema, "sabi ni Wendy Kohrt, PhD, isang propesor ng medisina at ang direktor ng pananaliksik para sa geriatric medicine sa University of Colorado. "Ang mga tao na nakakulong sa pahinga para sa kahit na apat na buwan nawala ang tungkol sa 10% ng kanilang density ng buto sa mga kritikal na rehiyon ng balangkas. Ito ay tumatagal ng isang mahabang panahon upang makuha ang likod. "

Sinasabi ni Kohrt na ipinakikita ng katibayan na ang ehersisyo na may timbang ay maaaring magtayo ng halos 1% hanggang 3% ng buto. Iyon ay hindi maaaring tunog tulad ng isang pulutong, ngunit ehersisyo ay maaari ring palakasin ang umiiral na buto sa mga paraan na mas mahirap na tumyak ng dami. Ang pananaliksik mula sa palatandaan ng Pag-aaral sa Kalusugan ng Nars (NHANES) ay nagpapakita na ang mga kababaihan na naglalakad ng hindi bababa sa apat na oras bawat linggo ay nagbabawas sa kanilang panganib ng hip bali sa pamamagitan ng mga 40%.

Ang mga weight-bearing exercise ay kinabibilangan ng paglalakad, pagsayaw, pag-jogging, paglalaro ng tennis. Ang paglangoy, bagaman ito ay isang kahanga-hangang ehersisyo sa maraming paraan, ay hindi partikular na nakikinabang sa kalusugan ng buto dahil hindi ito isang aktibidad ng timbang.

"Sa palagay ko na ang pagiging aktibo sa pisikal lamang, sa pag-upo at paggawa ng iba't ibang bagay, malamang ay may mga benepisyo na hindi natin maaaring sukatin kung pag-aralan natin ang isang maliit na pangkat ng mga paksa sa isang maikling pagitan ng oras tulad ng isang taon," sabi ni Kohrt. "Ngunit kung titingnan namin ang isang malaking populasyon ng mga tao na sinundan para sa maraming mga taon, na antas ng aktibidad ay may mga benepisyo para sa iyong mga buto."

May mga bagay ka rin hindi dapat gawin kung gusto mong alagaan ang iyong mga buto. Mga tops sa no-no list: paninigarilyo. "Tiyak na masama para sa iyong kalansay," sabi ni Kohrt. Ang malaking pagkawala ng buto ay natagpuan sa mga kalalakihan at kababaihan na naninigarilyo, at ang mas at mas mahabang usok mo, mas malaki ang iyong panganib ng pagkabali. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagkakalantad ng secondhand smoke sa kabataan ay maaaring dagdagan ang panganib ng mababang buto masa bilang isang matanda.

Patuloy

Kung ikaw ay nagtataka tungkol sa iyong kalusugan ng buto, mayroong isang mabilis na pagsubok sa bahay na maaari mong gawin na masuri ang iyong pangkalahatang panganib ng bali. Tinatawag na FRAX, binuo ito ng World Health Organization upang makatulong na suriin ang panganib ng buto bali. Ilagay lamang ang ilang mga numero sa calculator - tulad ng iyong edad, taas, timbang, at ilang impormasyon tulad ng kung naninigarilyo o kumukuha ka ng mga gamot na steroid - at bibigyan ka nito ng isang porsyentong panganib na magkaroon ng buto bali sa loob ng susunod na 10 taon .

Gayunpaman anuman ang numero na iyong nakuha, gayunpaman, ito ay palaging nagkakahalaga ng pagsisikap na dalhin ito kahit na mas mababa sa malusog na mga gawi sa pamumuhay. Sinusuportahan ka ng iyong mga buto, at kailangan ka nila upang suportahan ang mga ito.