Ni Peter Jaret

Ang sakit ng arthritis ay nagpapahirap sa maraming tao na matulog. Mas masahol pa, ang paghuhugas at pagbaling sa gabi ay maaaring aktwal na madagdagan ang pang-unawa ng sakit.

"May isang kapalit na relasyon sa pagitan ng sakit at mahinang pagtulog. Ang mga mahihirap na tao ay natutulog, ang mas maraming sakit na posibilidad na mapupunta, "sabi ni Kevin Fontaine, PhD, katulong na propesor ng rheumatology sa Johns Hopkins University. "Kung ang mga tao na may sakit sa buto ay maaaring mapabuti ang kalidad ng kanilang pagtulog, maaari nilang mabawasan ang kanilang pang-araw-araw na sakit."

Narito ang walong tip para sa mas mahusay na pagtulog mula sa mga eksperto sa arthritis.

1. Huwag Pumunta sa Bed na May Pinagsamang Pananakit

Ang pamamahala ng sakit sa rayuma ay mahalaga sa lahat ng oras, ngunit partikular na mahalaga bago ang oras ng kama. "Kung ikaw ay natutulog sa sakit, ikaw ay tiyak na may problema sa pagtulog," sabi ni Fontaine. Subukan upang ayusin ang iyong iskedyul ng gamot upang ito ay makapagbibigay ng kaluwagan sa palibot ng oras na gusto mong matulog. Iwasan ang paggawa ng mga gawain sa gabi na nagdudulot ng mga pagsiklab ng sakit sa artritis. "Ang ilang mga tao na may arthritis ay mas mahusay na natutulog pagkatapos ng pagkuha ng mainit na shower bago ang oras ng kama o paggamit ng electric blanket upang mabawasan ang sakit ng magkasakit," sabi ni Andrew Lui, PT, DPT, assistant clinical professor, University of California, San Francisco.

2. Patnubapan ang mga Stimulants Bago ang oras ng pagtulog

Mahirap balita na ang pag-inom ng kape o iba pang mga caffeinated na huli sa araw ay maaaring makagambala sa pagtulog. Ngunit maraming mga tao ay hindi alam ng iba pang mga nakatagong pinagmumulan ng caffeine, kabilang ang mga colas at ilang mga over-the-counter na mga reliever ng sakit. Palaging suriin ang mga label upang matiyak na hindi ka nakakakuha ng caffeine. Naglalaman din ang black tea ng mga stimulant na maaaring makagawa ng ilang mga tao nang buong gising kapag gusto nilang matulog. Ang mga herbal na tsa sa gabi ay mas mahusay na pagpipilian kung nagkakaroon ka ng problema sa pagtulog. Ang alkohol ay maaaring makatulong sa ilang mga tao na makatulog, ngunit masyadong maraming maaaring maputol ang pagtulog sa kalagitnaan ng gabi, na nag-iiwan sa iyo ng malawak na gising at paghuhugas.

3. Harapin Sa Araw-araw Stresses

Ang di-maiiwasang mga stress ng pang-araw-araw na buhay ay maaari ding makagambala sa pagtulog. Hindi mo maalis ang lahat ng ito, siyempre, ngunit maaari mo itong ilagay sa kanilang lugar. "Ang isang estratehiya ay upang maiwasan ang mga nakababahalang gawain o pag-iisip bago ang oras ng pagtulog," sabi ni Fontaine. "Huwag panoorin ang balita kung ito ay makakakuha ka ng inis. Huwag magbayad ng mga perang papel. Huwag gumawa ng listahan ng lahat ng mga bagay na dapat mong gawin bukas. "Sa halip, ayusin ang iyong iskedyul upang gawin ang isang bagay na nagpapatahimik sa oras o dalawa na humahantong sa oras ng pagtulog. Makinig sa musika. Magbasa ng libro. Magtrabaho sa isang libangan, hangga't nalaman mo itong tumatahimik. Kung nahanap mo pa rin ang iyong sarili, mag-ehersisyo ang ilang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng pagmumuni-muni o progresibong pagpapahinga.

Patuloy

4. Mag-ehersisyo upang Tulungan ang Iyong Arthritis at ang Iyong Sleep

Maging aktibo hangga't maaari sa araw. Mapalalakas nito ang iyong mga kalamnan at kasukasuan - at makatutulong ito sa iyo na pagod na pagod upang matulog. Ang aktibidad ay naipakita rin upang mabawasan ang stress, na nagtataguyod ng matahimik na pagtulog. Ang pagiging aktibo ay hindi laging madali kapag naghihirap ka sa sakit sa buto. Gayunpaman, ang mga gawain tulad ng paglangoy, aerobics ng tubig, at katamtamang paglalakad ay maaaring gawin para sa maraming tao na may arthritis. "Ang karaniwang karunungan ay upang mag-ehersisyo mas maaga sa araw, dahil ang ehersisyo mismo ay maaaring maging arousing," sabi ni Fontaine. "Ngunit ang ilan sa aming mga pasyente ay nais na gumawa ng isang maliit na aktibidad ng liwanag sa gabi - isang lakad sa paligid ng kapitbahayan, halimbawa - upang gulong ang kanilang sarili out. Ang pinakamahusay na payo ay upang malaman kung ano ang gumagana para sa iyo. "

5. Lumikha ng Sound Sleep Chamber

Itabi ang iyong silid para sa pagtulog. Sa ganoong paraan, makikita mo iugnay ang pagkuha sa ilalim ng mga pabalat na may bumabagsak na tulog. "Iwasan ang panonood ng TV, pagbabasa, pagtatrabaho sa iyong computer, o paggawa ng iba pang mga stimulating activity sa kama," sabi ni Wilfred Pigeon, PhD, katulong na propesor ng psychiatry sa University of Rochester Sleep at Neurophysiology Research Laboratory at may-akda ng Manwal Sleep: Pagsasanay ng iyong isip at Katawan upang makamit ang Sleep ng Perfect Night. "Gawin ang kwarto na makatutulong sa pagtulog hangga't maaari. Magtayo ng mabibigat na kurtina o lilim upang maalis ang nakakagambala na mga ilaw. Gumamit ng mga tainga kung ang tunog ay isang problema. "

Ano ang pinakamahusay na uri ng kutson? Sinasabi ng mga eksperto na ang daluyan-firm na kutson ay kadalasang pinakamainam para sa mababang sakit sa likod. "Kung magdusa ka sa sakit ng tuhod, subukan ang pagpoposisyon ng isang unan sa ilalim o sa pagitan ng iyong mga tuhod upang kumuha ng ilang presyon mula sa iyong mga kasukasuan," sabi ni Kimberly Topp, PhD, propesor at upuan ng departamento ng mga serbisyo ng pisikal na paggamot at rehabilitasyon sa Unibersidad ng California, San Francisco. "Ang isang maliit na unan sa ilalim ng iyong leeg ay maaaring makatulong na maayos ang iyong gulugod at maiwasan ang sakit ng leeg habang natutulog ka. Eksperimento upang malaman kung bakit ka kumportable. "

6. Huwag Maghintay sa Kama

Maaaring ito ay tunog na makabalighuan, ngunit ang matagal na mahaba ang kama ay maaaring makagawa ng mahinang pagtulog. Upang gamutin ang insomnya, kadalasang hinihigpitan ng mga eksperto ang dami ng oras na ginugugol ng mga tao sa kama. "Sa ganoong paraan, tinutulungan mo tiyakin na kapag ikaw ay natutulog, mas malamang na ikaw ay nag-aantok na matulog," sabi ni Pigeon. "Kung nakikita mo ang iyong sarili na nakahiga sa kama nang higit sa 15 minuto na hindi makatulog, umalis ka sa kama at gumawa ng isang bagay na hindi masyadong nakapagpapalakas hangga't ikaw ay nag-aantok na sapat upang subukang matulog muli." Ang dahilan: hindi ka makakaugnay ang kama na may pakiramdam na hindi mapakali. Sa paglipas ng panahon, ang diskarte na ito ay makakatulong sa iyong iugnay ang kama sa pagtulog, hindi paghuhugas at pagbaling.

Patuloy

7. Gumamit ng mga tabletas na sleeping

Ang mga gamot sa pagtulog ay maaaring kapaki-pakinabang para sa mga taong may talamak na hindi pagkakatulog. Ngunit kung nakaranas ka ng matagal na hindi pagkakatulog, na madalas na totoo para sa maraming mga tao na may sakit sa buto, ang unang-linya na paggamot ay dapat na mas mahusay na pagtulog kalinisan, sabi ni Pigeon. "Tinatrato ng mga gamot ang mga sintomas. Ang gamot sa asal ay maaaring talagang gamutin ang hindi pagkakatulog, "sabi niya. Sa katunayan, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang gamot sa asal ay maaaring mas epektibo para sa maraming mga tao.Sa isang 2006 na pag-aaral, ang mga mananaliksik sa University of Bergen sa Norway kumpara sa cognitive behavioral therapy na may reseta na gamot sa pagtulog. Ang mga boluntaryo na nakikibahagi sa therapy sa pag-uugali ay mas matutulog na natutulog nang anim na buwan kaysa sa kaparehong grupo na kumuha ng mga pildoras. "Ang mga gamot sa pagtulog ay kadalasang kapaki-pakinabang sa pagtulong sa mga tao na makapasok sa masamang patch ng insomnya," sabi ni Pigeon. "Ngunit kapag tumigil ang mga tao sa pagkuha ng mga ito, ang hindi pagkakatulog ay madalas na babalik - maliban kung matututo silang magsagawa ng mas mahusay na mga gawi sa pagtulog."

8. Ilagay ang Lahat ng Magkasama sa Mabuti na Kalinisan sa Pagkakatulog

Ang mga pangunahing tip sa kung paano itaguyod ang magandang mga gawi sa pagtulog ay paminsanang tinatawag na "hygiene ng pagtulog." Magkasama, maaari silang magkaroon ng isang dramatikong epekto sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog. Sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Clinical Sleep Medicine noong 2009, ang mas matatandang mga boluntaryo na may osteoarthritis na sumali sa isang programa ng pagtulog na kalinisan ay iniulat na makabuluhang mas mahusay na pagtulog at mas mababa ang sakit. Ang mga benepisyo ay maliwanag kahit isang taon pagkatapos ng programa natapos.