Magkano ang nalalaman mo tungkol sa calories at carbs?

Ni Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Maraming tao ang nag-iisip na ang kailangan nilang gawin ay kunin ang mga carbohydrates mula sa kanilang diyeta, at mawawalan sila ng timbang. Ang pagkain ng mga plano na gupitin ang carbohydrates ay maaari lamang makuha ang kanilang nutrients mula sa protina, taba, at alkohol - walang iba pang mga pinagkukunan ng calories. Kaya kung gupitin mo ang mga carbohydrates at i-load sa mantikilya, bacon, at hamburger, paano mo maaaring mawalan ng timbang?

Well, ang sagot ay simple, at ito ay walang bago. Anuman ang narinig mo tungkol sa mga net carbs at mga carbs ng epekto, ang pagbaba ng timbang ay bumababa sa isang bagay: Mga calorie sa kumpara sa mga calorie.

Magkano ang alam mo tungkol sa carbohydrates at calories? Dalhin ang simpleng pagsusulit na ito upang malaman.

1. Tama o huwad: Ang lahat ng carbohydrates ay pareho, maging ang mga ito ay nagmumula sa mga chips o gulay ng patatas.

Mali. Sa teknikal, ang lahat ng carbohydrates ay may parehong bilang ng mga calories bawat gramo. Ngunit mula sa nutritional standpoint, malaki ang pagkakaiba nito. Ang isang malambot na inumin, halimbawa, ay nagbibigay sa iyong katawan ng kaunti pa kaysa sa mga simpleng karbohidrat na calories. Ihambing ito sa mga prutas, gulay, at mga produkto ng buong karbohidrat na may karbohidrat, na puno ng hibla at antioxidant na nagpapanatili sa iyo ng magandang pakiramdam at tumigil din sa mga sakit. Kaya ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian sa nutrisyon ay i-cut ang pino carbohydrates mula sa mga pagkaing tulad ng asukal at puting tinapay, at palitan ang mga ito ng mga alternatibong mataas na hibla tulad ng whole-wheat pasta, tinapay, at cereal.

Patuloy

2. Totoo o hindi: Kumuha ka ng mas maraming calories mula sa mga pagkain na mataas sa carbohydrates kaysa sa mga binubuo ng karamihan ng protina o taba.

Mali. Ang taba ay may higit pang mga calorie kaysa sa alinman sa carbohydrates o protina.

Tulad ng haba ng tagapamahala, ang mga kaloriya ay sumusukat ng mga yunit ng enerhiya. Halos lahat ng pagkain at inumin (maliban sa tubig) ay naglalaman ng calories. Ang bilang ng mga calories sa pagkain at inumin ay isang pagtatantya ng mga yunit ng enerhiya na naglalaman ng mga ito. Ang mga calorie (o, higit pang mga teknikal, kilocalories) ay ginagamit sa buong katawan, upang mag-fuel ng pisikal na aktibidad at panatilihin ang iyong mga proseso sa katawan na tumatakbo nang maayos. Ang iyong puso, utak, baga, kalamnan, at lahat ng iyong mga mahahalagang organo ay nangangailangan ng mga yunit ng enerhiya na ito na gumana (ang mga bitamina at mineral ay naglalaro rin ng mahalagang papel sa lahat ng mga function ng metabolikong katawan ng iyong katawan).

Ang mga calorie ay maaari lamang dumating mula sa carbohydrates, protina, taba, at alkohol. Ang isang gramo ng carbohydrate ay katumbas ng 4 calories, tulad ng isang gramo ng protina. Ang isang gramo ng taba, samantala, ay katumbas ng 9 calories, at ang parehong halaga ng alak ay katumbas ng 7 calories. Kaya, gramo para sa gramo, ang taba ay may dalawang beses na maraming calories tulad ng carbohydrates o protina.

Patuloy

3. Totoo o hindi: Karamihan sa atin ay kumakain ng napakaraming carbohydrates.

Totoo. Ang mga Amerikano ay kumakain ng masyadong maraming calories, panahon, at marami sa kanila ay nagmula sa mga sweets, sugars, at taba. Ito ay hindi lamang tungkol sa masyadong maraming mga carbohydrates ngunit masyadong maraming lahat ng bagay, kabilang ang protina, taba, at alkohol. Ang iyong Weight Loss Clinic eating plan ay sumusunod sa mga alituntunin ng National Academy of Sciences (NAS). Inirerekomenda ng NAS ang pagkain na kung saan 45% hanggang 60% ng kabuuang calories ay nagmumula sa carbohydrates, lalo na sa anyo ng mga produkto ng low-fat dairy, prutas, gulay, at buong butil tulad ng whole-wheat bread at brown rice. Inirerekomenda ng NAS na ang 10% -35% ng calories ay mula sa protina, tulad ng seafood, skinless poultry, at lean meat, at 20% -35% ay nagmula sa malusog na taba tulad ng mga langis ng halaman, mga mani, at mga buto.

4. Tama o hindi: Ang pagbawas ng timbang ay mas mabilis at mas epektibo sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat.

Mali. Ang anumang diyeta na lubhang bawasan ang mga caloriya ay magreresulta sa mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit ipinakita ng pananaliksik na ang mabilis na pagbaba ng timbang ay kadalasang sinundan ng mabilis na muling pagbawi. Ang pagbaba ng timbang ay nagreresulta mula sa pagkain ng mas kaunting mga calorie at pagpapalawak ng higit na lakas sa pisikal na aktibidad. Ang tunay na pagsubok ng anumang diyeta ay kung ito ay tumutulong sa iyo na panatilihin ang timbang nang permanente.

Patuloy

Ang pagsunod sa isang mababang-karbohidrat diyeta sa pangkalahatan ay inilalagay ka sa isang estado na tinatawag na "ketosis," na nangangahulugan na ang iyong katawan ay walang carbohydrates upang sumunog para sa enerhiya, kaya burn ng naka-imbak na taba o anumang iba pa ay magagamit. Ang Ketosis ay may gawi na mabawasan ang kagutuman, kaya kadalasan ay nagtatapos ka kumain ng isang napaka-mababang calorie diet. Siyempre, ito ay mga calories na binibilang kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. At ang bawat pagkain ng fad, isang paraan o ibang, namamahala upang i-cut calories.

Mayroong ilang mga hindi kanais-nais na epekto sa isang mababang karbohidrat na pamumuhay, kabilang ang paninigas ng dumi, masamang hininga, pananakit ng ulo, at potensyal na kakulangan sa bitamina at mineral. Sa katagalan, ang isang diyeta na may mataas na taba - lalo na ang taba ng saturated - ay maaari ring madagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso at ilang mga kanser. Ang National Academy of Sciences ay nagpapahiwatig na ang lahat ay dapat kumain ng isang minimum na 130 gramo ng carbohydrates bawat araw. Gawin ang matematika. Naabot sa 520 karbohidrat calories sa isang araw.

Patuloy

5. Tama o hindi: Ang mga pagkaing mababa ang karbohidrat ay may mas kaunting mga calorie kaysa sa iba pang mga pagkain.

Mali. Ang tanging paraan upang malaman kung ang isang mababang produkto ng karbohidrat ay mayroon ding mas kaunting mga caloriya na basahin ang label. Maraming mga tagagawa ay pinutol karbohydrates mula sa kanilang mga produkto habang naglo-load ang mga ito sa taba - at walang pagbawas ng calories. Ang calorie ay isang calorie, maging ito man ay mula sa karbohidrat, protina, o taba.

Mag-ingat sa mga termino tulad ng "net carbohydrates," "epekto carbohydrates" at "epektibong carbohydrates." Ang mga termino na ito ay hindi tinukoy ng Food and Drug Administration, at ginagamit ng mga tagagawa ng pagkain upang mag-cash in sa kasalukuyang carb phobia. Anuman ang tinatawag ng mga tagagawa, ito ay parang ang halaga ng karbohydrate na natitira pagkatapos mong ibawas ang mga carbohydrates na sinabi na magkaroon ng isang bale-wala na epekto - tulad ng hibla, asukal alkohol, at gliserin. Hanggang sa tinukoy ng pamahalaan ang mga tuntuning ito at pananaliksik na sumusuporta sa mga pagpapalagay sa likod ng mga ito, ang aking opinyon ay ang mga ito ay mga walang silbi na mga salita na higit pa kaysa sa lituhin ang mga consumer. Basahin ang mga label, at piliin ang mga pagkain na mababa sa sugars ngunit mayaman sa mga fibers para sa pinakamainam na carbohydrates.

Patuloy

Ngayon na ikaw ay isang eksperto sa carbohydrates at calories, maaari mong mas mahusay na magkaroon ng kahulugan ng mga label ng pagkain. Ang mga calorie, kasama ang mga gramo ng taba, gramo ng protina, at gramo ng karbohidrat, ay nakalista sa nutrisyon na mga katotohanan ng mga panel ng karamihan sa mga komersyal na produktong pagkain.

Kapag may pag-aalinlangan, pumunta ako sa database ng online nutrient ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (tinatawag ang National Nutrient Database ng USDA para sa Standard Reference). Ang malawak na database ay nagbibigay-daan sa iyo upang piliin ang laki ng bahagi, at nagbibigay ng hindi lamang calories ngunit isang buong host ng mga nutrients na nilalaman sa pagkain.

Karamihan sa Weight Loss Mga plano sa pagkain ng Klinika ay magbibigay ng hindi bababa sa kalahati ng kabuuang calories mula sa carbohydrates. Piliin nang matalino ang iyong mga karot. Ang malusog na carbohydrates na naglalaman ng maraming hibla (2-3 gramo bawat paghahatid) ay hindi lamang tumutulong sa digestive health at panatilihin ang mga bagay na gumagalaw kasama, ngunit sila rin punan mo at tulungan panatilihin ang pag-atake ng meryenda sa baya.