Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Maging mas madidilim sa iyong mga gulay.
- 2. Ito ay para sa iyo.
- 3. Simulan ang iyong araw mula sa maasim.
- 4. Kumuha ng figgy dito.
- 5. Mag-isip nang lampas sa de-latang tuna.
- 6. Isang nakalalamang na sandwich spread.
- 7. "Milks" mula sa mga halaman.
- 8. Magpalitan ng ilang mga vegetarian na protina.
- 9. Juice up ng isang klasikong.
- 10. Ang isang pinatuyong prutas ay madalas na hindi pinansin.
- 11. Pumili ng isang mas matalinong pangpatamis.
- Susunod
- Pamagat ng Susunod na Slideshow
1. Maging mas madidilim sa iyong mga gulay.
Walang beats kaltsyum para sa iyong mga buto. Sure, maaari mong makuha ito mula sa pagawaan ng gatas, ngunit ito ay matatagpuan din sa maraming mga gulay. Bakit hindi pareho? Isang mahusay na pagpipilian: madilim na malabay gulay tulad ng bok choy, Intsik repolyo, kale, collard gulay, at singkamas gulay. Ang isang tasa ng luto ng turnip greens ay may tungkol sa 200 milligrams ng kaltsyum (20% ng iyong pang-araw-araw na layunin). Higit pa rito, ang mga madilim na gulay ay mayroon ding bitamina K, na maaaring mabawasan ang iyong panganib para sa osteoporosis.
2. Ito ay para sa iyo.
Dalawang mas mababang mga nutrients na nakakatulong na mapanatiling malusog ang mga buto ay magnesium at potasa. Kung ikaw ay mababa sa magnesiyo, maaari kang magkaroon ng mga problema sa iyong bitamina D balanse, na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan ng buto. Ang potasa ay neutralizes acid sa iyong katawan na maaaring umalis kaltsyum sa iyong mga buto. Ang isang masarap na paraan upang makakuha ng ilan sa parehong mga nutrients ay sa pamamagitan ng pagkain ng isang inihaw medium-laki ng matamis na patatas na walang asin, na may 31 milligrams ng magnesiyo at 542 milligrams ng potasa.
3. Simulan ang iyong araw mula sa maasim.
Magdagdag ng isang kahel sa iyong almusal at ikaw ay gumagawa ng higit pa kaysa sa nakakagising up ang iyong lasa buds. Ang mga bunga ng sitrus ay may bitamina C, na ipinakita upang maiwasan ang pagkawala ng buto. Ang isang buong pink o pula na kahel ay may mga tungkol sa 91 milligrams ng bitamina C, na nagbibigay sa iyo ng halaga na kailangan mo para sa buong araw. Hindi maaaring panghawakan ang pagkaasim ng isang kahel? Ang pusod ng orange ay malapit sa 83 milligrams.
4. Kumuha ng figgy dito.
Kung naghahanap ka ng mga buto na nagpapalakas ng buto, ang mga igos ay dapat na malapit sa tuktok ng iyong listahan ng pamimili. Ang limang daluyan ng sariwang igos ay may humigit-kumulang sa 90 milligrams ng kaltsyum at iba pang mga kalansay na nakakatipid ng sustansya tulad ng potasa at magnesiyo. Ang mga sariwang igos ay lumago sa California sa pamamagitan ng tag-init at taglagas, ngunit maaari mong mahanap ang mga ito tuyo sa buong taon. At ang mga tuyo ay kasing ganda: Half ng isang tasang tuyo igos ay may 121 milligrams ng kaltsyum.
5. Mag-isip nang lampas sa de-latang tuna.
Ang salmon at iba pang mga uri ng mataba na isda ay nag-aalok ng isang hanay ng mga nutrient na nagpapalusog ng buto. Naglalaman ito ng bitamina D, na tumutulong sa iyong katawan na gamitin ang kaltsyum, at omega-3 mataba acids, na maaaring makatulong din sa mga buto. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang bumili ng salmon ay talagang naka-kahong. Ang tatlong ounces ay may 197 milligrams ng kaltsyum. Bakit tulad ng isang mataas na halaga? Ang maliliit at malambot na mga buto ay kasama sa karne sa proseso ng pag-alis (huwag kang mag-alala, hindi mo mapapansin ang mga ito).
6. Isang nakalalamang na sandwich spread.
Ginawa mula lamang sa ground up almonds (at marahil isang maliit na asin), ang almond butter ay isang madaling paraan upang mapalakas ang iyong kaltsyum na paggamit. Ang dalawang tablespoons ay may 112 milligrams of calcium. Dagdag pa, ang mga almendras ay naglalaman ng potassium (240 milligrams sa 2 tablespoons) pati na rin ang protina at iba pang mga sustansya na naglalaro ng suporta sa pagbuo ng mga malakas na buto.
7. "Milks" mula sa mga halaman.
Gusto mong isipin na sa pamamagitan ng pagpapalit ng gatas ng gatas para sa uri na ginawa mula sa soybeans, almonds, o coconuts, mawawalan ka ng lahat ng calcium at bitamina D. Ngunit karamihan sa mga varieties na makikita mo sa tindahan ay binigyan ng dagdag mapalakas ang mga nutrients na iyon. Suriin ang label upang matiyak.
8. Magpalitan ng ilang mga vegetarian na protina.
Ang tofu ay isang pangunahin sa pagluluto sa Asya, kapwa para sa kakayahang makapagpapagaling at ang katunayan na ito ay isang nutritional powerhouse. Half isang tasa ng calcium-enriched tofu ay naglalaman ng higit sa 800 milligrams ng kaltsyum. Ang tofu ay may iba pang mga benepisyo sa pagbuo ng buto. Sinasabi ng mga pananaliksik na ang mga isoflavones, na masagana sa tofu, ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pag-aalis ng buto sa mga kababaihan pagkatapos ng menopos.
Mag-swipe upang mag-advance 9 / 119. Juice up ng isang klasikong.
Maaari itong maging ganap na may mga pancake, ngunit ang orange juice ay hindi natural na naglalaman ng maraming calcium. Na sinabi, maaari pa rin itong maging isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit. Paano? Ang mga tagagawa ay madalas na nagbebenta ng mga bersyon na pinatibay na may kaltsyum (hanapin ito sa packaging). Sa katunayan, ang pinatibay na orange juice ay tungkol sa parehong halaga ng kalsium na nagtatayo ng buto bilang gatas ng pagawaan ng gatas.
Mag-swipe upang mag-advance 10 / 1110. Ang isang pinatuyong prutas ay madalas na hindi pinansin.
Pakinggan ang salitang "putulin" at malamang na isipin mo ang isang matatandang tao na kumain upang manatiling regular. Ngunit ang lahat ay dapat na maging meryenda sa pinatuyong mga plum (kung ano talaga ang prun!). Natuklasan ng pananaliksik na ang pagkain sa kanila araw-araw, kasama ang kaltsyum at bitamina D, ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong density ng buto sa pamamagitan ng pagbagal ng pagkasira ng buto sa iyong katawan.
Mag-swipe upang mag-advance 11 / 1111. Pumili ng isang mas matalinong pangpatamis.
Hindi tulad ng pinong puting asukal, ang mga pulot ay isang pinagmumulan ng kaltsyum. Sa loob lamang ng 1 kutsara ng matamis na syrup makakakuha ka ng 41 milligrams ng kaltsyum. Maaari kang gumawa nang higit pa kaysa sa maghurno dito. Subukan ito sa halip ng honey upang itaas ang iyong yogurt o otmil o ihalo sa isang mag-ilas na manliligaw.
Mag-swipe upang mag-advanceSusunod
Pamagat ng Susunod na Slideshow
Laktawan ang Ad 1/11 Laktawan ang AdPinagmulan | Medikal na Sinuri noong 2/14/2018 Sinuri ni Christine Mikstas, RD, LD noong Pebrero 14, 2018
MGA IMAGO IBINIGAY:
1) Thinkstock
2) Thinkstock
3) Thinkstock
4) Thinkstock
5) Thinkstock
6) Thinkstock
7) Thinkstock
8) Thinkstock
9) Thinkstock
10) Thinkstock
11) Thinkstock
MGA SOURCES:
Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura: "Dark Green Leafy Vegetables."
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: "Magnesium."
Oregon State University Linus Pauling Institute Micronutrient Information Centre: "Potassium."
Estados Unidos Kagawaran ng Agrikultura Pambansang Nutrient Database para sa Standard Reference Release 28.
Zhu, L. PLOS One, Oktubre 8, 2012.
Morton, D. Journal of Bone and Mineral Research, Enero, 2001.
Sahni, S. Ang Journal of Nutrition, Oktubre 2008.
National Institutes of Health Office ng Dietary Supplements: "Vitamin C."
Mga Puno ng California.
Cleveland Clinic Wellness: "Tip ng Pang-araw-araw na Kaayusan."
Silk company web site.
Hooshmand, S.Journal of Nutrition, Setyembre, 2011.
NIH Osteoporosis at Kaugnay na mga Bone Sakit National Resource Center: "Pangkalahatang-ideya ng Osteoporosis."
National Institutes of Health Office ng Dietary Supplements: "Calcium."
Sinuri ni Christine Mikstas, RD, LD noong Pebrero 14, 2018
Ang tool na ito ay hindi nagbibigay ng medikal na payo. Tingnan ang karagdagang impormasyon.
ANG HANDA NA ITO AY HINDI NAGBIGAY SA MEDICAL ADVICE. Ito ay para lamang sa pangkalahatang layunin ng impormasyon at hindi tumutukoy sa mga indibidwal na pangyayari. Ito ay hindi kapalit ng propesyonal na payo sa medikal, pagsusuri o paggamot at hindi dapat umasa upang gumawa ng mga desisyon tungkol sa iyong kalusugan. Huwag pansinin ang propesyonal na medikal na payo sa paghahanap ng paggamot dahil sa isang bagay na nabasa mo sa Site. Kung sa tingin mo ay maaaring magkaroon ka ng medikal na emerhensiya, agad tumawag sa iyong doktor o mag-dial ng 911.