Mga pagkain sa pagkain na masarap ang lasa at maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ni Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Dieting ay maaaring lubos na mahirap, lalo na kung ang iyong diyeta kasama ang mga pagkain na hindi mo lalo na-enjoy. Pagkatapos ng lahat, gaano karaming supot ng repolyo ang maaaring tumayo sa isang tao? Ang mabuting balita ay mayroong libu-libong mga pagkain sa pagkain na malusog, masarap ang lasa, at makakatulong sa iyo na manatili sa iyong plano sa pagbaba ng timbang. Bisitahin ang anumang grocery store upang masaksihan ang pagsabog ng mga mababang-calorie, mas mababang taba, o bahagi na kinokontrol na mga opsyon.

Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkain para sa mga dieter:

1. Calorie-Controlled Snacks. Maraming mga mamimili ang bibili ng 100-calorie (higit pa o mas mababa) mga pack ng meryenda ng lahat mula sa chips hanggang sa cupcake, ngunit sila ba talaga ang sagot para sa pagbaba ng timbang?

Carolyn O'Neil, RD, may-akda ng Ang Dish sa Eating Healthy at Being Fabulous, gusto ang mga pakete na kinokontrol ng calorie dahil inalis nila ang pagkakataon para sa walang pag-iisip na overeating. "Ang mga pagkain na nakabalot sa 100-calorie pack ay gumagawa ng trabaho at calorie matematika para sa iyo upang masisiyahan ka sa pag-snack sa mga pagkain na kailangang tangkilikin sa limitadong halaga," sabi niya.

Ang Quaker Mini Delights (90 calories) at Hostess 100-calorie cupcake ay kabilang sa mga mas nakakahumaling na opsyon.

Subalit sinasabi ng Lona Sandon, MEd, RD, na kahit na ang mga meryenda ay makakapagbigay ng matamis na ngipin, "marami sa kanila ay hindi mapupuno ng napakatagal, at hindi maaaring palitan ang mas masustansyang meryenda."

Inirerekomenda ni Sandon ang pag-check sa listahan ng sahog at mga katotohanan sa nutrisyon sa pakete. "Maghanap ng mga produkto na nag-aalok ng ilang mga masustansyang benepisyo, tulad ng mga naglalaman ng mas mababa sa 3 gramo ng taba, mas mababa sa 140 milligrams sodium, 15 gramo o mas mababa ang asukal, at ginawa mula sa buong butil na may 2 hanggang 3 gramo hibla at tungkol sa 7 gramo protina, "sabi ni Sandon, assistant professor sa University of Texas Southwestern Medical Center.

2. Malusog na Mabilis na Pagkain. Ang mga fast food restaurant ay hindi kailangang mag-spell ng kalamidad para sa mga dieter. Subukan ang Flatbread Sammies ng Quiznos na walang keso o dressing (lahat ng mas mababa sa 250 calories, maliban sa Italiano) o isang maliit na Honey Bourbon Chicken sub (275 calories); Mga item sa estilo ng Fresco ng Taco Bell (mas mababa sa 180 calories); Ang Southwest salad ng McDonald na may inihaw na manok (290 calories na walang sarsa); o alinman sa Subway's subs na may 6 gramo ng taba o mas mababa (230-380 calories).

Patuloy

3. Mababang-Fat at Fat-Free Dairy Products. Ang gatas, yogurt (solid, frozen, at drinkable), keso, kulay-gatas, at keso sa cream ay magagamit sa mas mababang taba varieties na nag-aalok ng parehong malusog na nutrients at mahusay na panlasa. Ang tumatawa na Cow light cheese ay may 35 calories lamang sa bawat isa na nakabalot sa kalang, at ang Yoplait Fiber One nonfat yogurt ay pinagsasama ang yogurt crunchy cereal para sa isang boost ng fiber at 50-80 lamang ang calories bawat 4 ans. tasa.

Ang taba-free half-and-half ay isang angkop na kapalit ng mabibigat na cream na may maliit na bahagi ng calories. At ang mas mababang taba at taba-free cream cheese at sour cream ay madaling maitutok para sa kanilang mga katapat na fattier, lalo na sa mga recipe.

"Maaari mong gawing walang kahirap-hirap ang calories kung gumamit ka ng mababang taba at mas magaan na mga produkto at kung ang produkto ay halo-halong may iba pang mga sangkap, walang sinuman ang mapapansin," sabi ni Elaine Magee, MPH, RD, at "Recipe Doctor" para sa at blogger.

4. Rotisserie Chicken. Hindi nakakagulat na halos lahat ng grocery store ay nagbebenta ng mga chickens ng rotisserie. Maaari kang maghatid ng isa gaya ng, gupitin ito upang magamit para sa mga tacos, pasta dish, o casseroles, o i-chop ito para sa isang salad ng entree. Maaari mo ring magkaroon ito para sa hapunan isang gabi, pagkatapos ay i-debone ito at i-freeze ang karne ng tira para sa isang mabilis na pagkain mamaya sa linggo.

5. Diet-Friendly Dessert. Ang mas mababang calorie at part-controlled na sweets ay nangangahulugan na ang mga dessert ay maaaring maging bahagi ng anumang diyeta na pagbaba ng timbang. Dieters na hinahangaan ng ice cream love Skinny Cow ice cream cones (150 calories), Slow-Churned na ice cream bars ng Edy (150 calories), at Fudgsicles (100 calories). Masisiyahan ang mga lovers ng Cookie sa 100-calorie wafer bars ng Hershey, Teddy Grahams, graham crackers, Fig Newtons, vanilla wafer, o gingersnaps. Sa daan, subukan ang nginunguyang sa isang piraso ng sugarless gum o pagsuso sa isang piraso ng hard candy upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin nang hindi sabotaging iyong pagkain.

6. Mga Likas na Mustasa at Vinegar magdagdag ng sizzle sa mga pagkain, na may ilang calories. Subukan ang honey, tarragon, luya, bawang, wasabi, o Dijon mustard, o balsamic, alak, damo, cider, prutas na may lasa o, sherry vinegars. Gamitin ang mga ito sa lugar ng langis, mayonesa, o mantikilya sa mga recipe.

7. Banayad na Salad Dressings: Halos kalahati ng mga dressing salad na makikita mo sa mga istante ng iyong groser ay nabawasan sa calories at / o taba. Gumamit ng Wish-Bone salad spritzers upang maaliwalas ang iyong salad, o subukan ang isa sa maraming mga light or nonfat dressing salad. Ang isa pang pagpipilian ay ang gumawa ng iyong sariling mas mababang calorie dressing, gamit ang mas suka kaysa langis, pati na rin ng kaunting tubig.

Patuloy

8. Pagluluto likido: Natuklasan ng mga Dieter na ang alak ay nagdaragdag ng kamangha-manghang, mababang calorie na lasa sa mga sarsa, stews, casseroles, at pagtatapos ng mga sarsa. Ang karne ng baka, isda, gulay o mga stock ng manok ay may mga varieties na walang taba at magdagdag ng maraming lasa na may napakakaunting mga calorie. Ang isang lihim na sangkap upang magdagdag ng tamis sa mga pinggan ay ang mansanas, orange, o pineapple juice na tumutok.

9. Frozen Entrees. Ito ay isa pang kategorya ng grocery na lumaki nang napakalakas, habang hinahanap ng mga mamimili ang mabilis at madaling pagkain. Inirerekomenda ni Sandon ang iba't ibang uri ng frozen na pagkain, tulad ng Lean Cuisine, Healthy Choice, o Kashi. Basahin ang label, at hanapin ang mga pagkaing may mga 300-400 calories, mas mababa sa 600 milligrams ng sodium, hindi bababa sa 4-5 gramo ng fiber, at mas mababa sa 5 gramo na taba.

10. Inumin. Ang magagandang luma na tubig ay pa rin ang nangunguna sa listahan ng mga malusog na inumin, ngunit kung gusto mo ng higit pang bagay, subukan ang mga halos walang calorie na mga pagpipilian: may lasa tubig; may pulbos na mga pakete upang ihalo sa mga de-boteng tubig, tulad ng Crystal Light and Propel; berde, erbal, o exotic na mga tsaa; kape; sparkling water; o mga soft drink sa pagkain. Kabilang sa mga low-cal option ang light beer (100 calories / 12 oz.); alak spritzers (100 calories / 5 ans.); Starbucks 'skinny latte o mocha (90 calories / 12 oz.); at ang bagong V8 juice na may fiber (60 calories at 5 gram fiber / 8 oz.).

11. Bar. Kung kumain ka sa kanila bilang meryenda, pre-ehersisyo, o bilang kapalit ng pagkain, ang mga bar na ito ay ang tunay na kaginhawaan. Para sa pananatiling kapangyarihan, hanapin ang mga bar na may fiber at protina, tulad ng Luna, Kashi, o Fiber One bar.

12. Dips. Gamitin ang mga nakapagpapalusog na dips para sa iyong mga veggies, pretzels, o inihurnong chips para lamang 5-50 calories bawat 2 tablespoons: hummus, salsas; walang taba-free black bean dip; mustards; at walang taba na sibuyas ng sibuyas ng Pransya.

13. Mga Cereal ng Almusal. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng almusal ay mas mahusay ang kanilang timbang kaysa sa mga lumaktaw sa pagkain sa umaga. Simulan ang iyong araw sa malusog na paraan sa isang mangkok ng buong butil na cereal (itaas ito ng prutas at mababang-taba na pagawaan ng gatas para sa dagdag na nutrisyon). Maghanap ng mga siryal na may hibla at protina at hindi masyadong maraming asukal, tulad ng oatmeal (166 calories, 6 gramo ng protina at 4 gramo ng hibla), Kashi Go Lean (140 calories, 10 gramo ng hibla, 13 gramo ng protina), o putol na trigo (155 calories , 5.5 gramo ng hibla, 5 gramo ng protina).

Patuloy

Ang Mga Pangunahing Kaalaman para sa Dieters

Ang kaginhawaan ng mga pagkain ay mahusay, ngunit ito ay mahirap upang matalo ang nutritional kabutihan ng buo, natural na pagkain. "Ang pagkain ng mas natural, hindi gaanong naproseso na pagkain ay kadalasang mas masustansiyang opsyon, ngunit kapwa maaaring magkasya sa isang malusog na pagbaba ng timbang na plano sa pagkain," sabi ni Sandon.

Narito ang apat na uri ng pagkain na ang pundasyon ng anumang malusog na diyeta:

14. Lean protein: Ang pantal na protina ay mahalaga para sa mga dieter dahil nakakatulong ito sa iyong pakiramdam na nasiyahan. Ang magagaling na mapagkukunan ng mababang taba na protina ay kinabibilangan ng walang balat na manok, edamame o iba pang mga beans; mani; hipon; alimango; fillet ng isda; mga sandalan ng karne ng baka (tulad ng filet mignon); at pork tenderloin. Kapag pumipili ng karne, pumunta para sa mga sandalan na pagbawas, putulin ang lahat ng nakikitang taba, at kontrolin ang iyong mga bahagi.

Ayon sa Institute of Food and Nutrition Board ng Institute of Medicine, maaari mong ligtas na kumuha sa 10% -35% ng iyong kabuuang calories mula sa protina. Kaya ang isang tao sa isang 1,800-calorie na diyeta ay maaaring kumain ng hanggang sa 157 gramo ng protina - ang katumbas ng 1 tasa ng skim milk, 1 tasa na lutong black beans, 2 ounces almonds, 1 tasa mababang-taba yogurt, 2 itlog, 10 ounces ng karne o isda, at 1 tasang frozen na yogurt.

15. Buong Butil. Karamihan sa buong butil ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, na tumutulong sa iyo na punan mo. Subukan ang buong butil ng pasta o brown rice ready na bigas ni Uncle Ben. Ang paboritong paborito ng dieter ay ang taba-free na popcorn - malutong, pagpuno, at isang buong butil!

16. Mga prutas. Nasiyahan nila ang iyong matamis na ngipin at puno ng mga nutrients na nakakaapekto sa sakit, ngunit mababa ang calories. Panatilihin ang isang stock ng sariwa, frozen, naka-kahong, at tuyo prutas sa kamay, kumain ng plain o palabunutan sa cereal, yogurt, waffles, o batters. Kasama sa ilang mga maginhawang paborito ang frozen berries, pinatuyong cranberries, at mga naka-mando na mandareng orange. Ang buong prutas ay pinakamahusay dahil sa kanilang nilalaman ng hibla, ngunit kung mas gusto mo ang juice, tiyaking ito ay 100% juice, at tangkilikin ito sa maliliit na bahagi.

17. Veggies. Panatilihin ang isang supply ng pre-mixed mixed gulay, putol na karot, steamed beet, at putol na brokoli slaw sa kamay para sa mabilis at masustansiyang salad. Inihaw na matamis na patatas para sa isang bahagi na ulam na hindi nangangailangan ng sahog maliban sa isang maliit na asin at paminta. Kung ang mga sariwang gulay ay may posibilidad na maging mga eksperimento sa agham sa iyong refrigerator, subukan ang mga frozen na gulay na Birdseye Steamfresh. Ang mga kalabasa na gulay ay isa pang pagpipilian; hugasan lamang nang lubusan upang mabawasan ang sosa. Para sa iyong lunchbox o meryenda, subukan ang maginhawang pack ng iba't ibang veggie sticks na may mababang taba lumangoy.