Pumili ng buong butil upang mapalakas ang iyong kalusugan - at matulungan kang mawalan ng timbang

Ni Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Maaari mong isipin ang isang karbohidrat ay isang karbohidrat ay isang karbohidrat - pagkatapos ng lahat, tinapay, rice, pasta, cereal, tila lahat ay medyo magkamukha. Ngunit ang katotohanan ay hindi lahat ng carbs ay nilikha pantay, hindi bababa sa hindi mula sa isang nutritional pananaw.

Ang mga naprosesong carbs na pag-ibig ng mga Amerikano - puting tinapay, puting bigas, cookies, at soft drink - ay humantong sa carbohydrates na sinisisi para sa lahat mula sa aming pagpapalawak ng waistlines sa sakit sa puso sa epidemya ng type II diabetes. At walang duda na ang sobrang pag-inom ng mga simpleng sugars at mga produkto ng pinong harina ay nakapag-ambag sa mga problema ng labis na katabaan at uri ng diyabetis sa ating bansa.

Ngunit may isa pang uri, mas nakapagpapalusog, uri ng karbohidrat - isa na ngayon ay umaabot lamang ng 5% ng aming kabuuang paggamit ng karbohiya. Ang buong butil ay mas naproseso at nagpapanatili ng mas nakapagpapalusog na mga katangian kaysa sa kanilang mas pinong mga katapat.

Ang buong butil ay naglalaman ng mikrobyo (tulad ng sa mikrobyo ng trigo) at ang mga bran na bahagi ng butil, kasama ang lahat ng antioxidants, bitamina at mineral. Buong butil ay mataas sa hibla, halos walang taba-free, at mas mabagal digested at hinihigop kaysa sa pino carbohydrates.

Patuloy

Inirerekomenda ng Surgeon General na lahat ay makakakuha ng tatlong servings kada araw ng carbohydrates ng buong butil. Ngunit ang malungkot na katotohanan ay ang karamihan sa atin ay nagkakaroon lamang ng kalahating paglilingkod bawat araw. Tinatayang 10% lamang ng populasyon ang kumakain kahit isang kumpletong paghahatid ng isang araw ng buong butil.

Ang mga produktong pagkain na hindi bababa sa kalahati ng buong butil at may 3 gramo ng taba o mas mababa sa bawat paghahatid ay may karapatan na isakatuparan ang pahayag na ito sa kanilang mga label: "Ang mga diyeta na mayaman sa mga pagkaing buong-butil at iba pang mga pagkain sa halaman na mababa sa kabuuang taba, saturated fat at kolesterol ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at ilang mga kanser." Ang pag-asa ay ang impormasyong ito ay maghihikayat sa mga mamimili na bumili ng higit pang mga buong butil.

Pagbaba ng timbang at mahabang buhay

Buong butil ang hinihigop ng mas mabagal ng katawan at, dahil sa kanilang mga bulk, ay may posibilidad na maging mas kasiya-siya at panatilihin ang kagutuman sa bay. Iyon ay maaaring kung bakit ang mga tao na regular na kumain ng higit pang buong butil ay madalas na timbangin mas mababa kaysa sa iba na ang diets ay binubuo ng mas pino carbohydrates.

Patuloy

Ang isang pag-aaral mula sa Brigham at Women's Hospital sa Boston ay natagpuan na ang mga taong kumain ng siyam na servings sa isang linggo ng buong butil ay nagkakahalaga ng 5-8 pounds na ang mga kumain ng mas mababa sa dalawang servings bawat linggo.

Sa isang patuloy na pag-aaral sa University of Minnesota's School of Public Health, nalaman ng mga mananaliksik na ang mga kababaihan na kumain ng hindi bababa sa isang naghahatid ng isang araw ng buong butil - karaniwang tinapay o cereal para sa almusal - ay malusog at nabuhay nang mas matagal.

Hindi Lahat ng Mga Carbs ay Nilikha Pantay

Upang makakuha ng mas maraming butil sa iyong diyeta; kailangan mong maging isang mambabasa ng label. Madali na malinlang ng kulay ng isang produkto, at ang tanging paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng isang buong butil sa halip na kulay ng kulay ng pagkain ay upang suriin ang label.

Halimbawa, kung naghahanap ka para sa isang buong-trigo na produkto, ang unang sangkap na nakalista sa label ay dapat na buong trigo. Pagkatapos, suriin ang halaga ng hibla sa panel ng nutrisyon katotohanan. Pumili ng mga tinapay na may hindi bababa sa 3 gramo ng fiber bawat slice, at cereal na may 5 gramo o higit pa sa bawat serving.

Patuloy

Ang bran cereal ay karaniwang ang pinakamataas na hibla, ngunit may mga iba pang iba na nagbibigay din ng malaking halaga ng hibla sa pagkain.

Ang iba pang mga carbohydrates ng buong butil ay kinabibilangan ng brown at wild rice, barley, bulgur o basag na trigo, buong wheat pasta, buckwheat, whole corn kernel, at popcorn.

Pinagsama ang lahat

Ang koponan ng pangangalagang pangkalusugan sa programang Weight Loss Clinic ay naghihikayat sa lahat ng aming mga gumagamit na isama ang mas maraming pagkain ng butil sa kanilang mga plano sa pagkain hangga't maaari. Buong butil ang gumagawa ng mga kababalaghan upang mapanatili kang nasiyahan habang nag-aambag ng malusog na phytochemicals sa iyong pagkain.

Subukan ang ilang mga bagong recipe ng buong butil ngayon o ipadala ang aming doktor ng resipe, Elaine Magee, RD, ang iyong mga paboritong recipe upang gawing higit na buong butil. Sa lalong madaling panahon, matutuklasan mo kung gaano kalat at kasiya-siya ito upang makuha ang iyong mga butil sa buong paraan.