I-maximize ang kalusugan ng buto at bawasan ang mga epekto ng osteoporosis sa mga simpleng hakbang na ito.

Ni Jeanie Lerche Davis

Kung ang iyong doktor ay nagsasabi na ikaw ay may mga buto sa paggawa ng maliliit na buto - osteopenia o osteoporosis - kritikal na gumawa ng mga hakbang upang mapabagal ang paglala ng sakit na ito.

Ang calcium, ehersisyo, walang paninigarilyo, walang labis na pag-inom, buto density test - lahat ng ito ay kinakailangan, sabi ni Kathryn Diemer, MD, propesor ng medisina at espesyalista sa osteoporosis sa Washington University School of Medicine sa St. Louis.

"Ito ang mga pangunahing bagay na dapat gawin ng lahat ng kababaihan," sabi ni Diemer. Ngunit lalo silang mahalaga para sa mga babaeng may mababang density ng buto. Habang hindi mo maibabalik ang density ng iyong buto sa iyong kabataan, maaari kang makatulong na mapigilan ang mabilis na mga buto ng paggawa ng maliliit, kahit na matapos ang iyong diagnosis.

Narito ang isang breakdown ng limang mga hakbang sa pamumuhay upang makatulong sa iyo sa kalsada upang mas mahusay na kalusugan ng buto.

Bone Health Hakbang 1: Kaltsyum at Bitamina D

Ang kaltsyum ay nagtatayo ng malakas na buto, ngunit tinutulungan ng bitamina D ang kaltsyum sa katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga kababaihang postmenopausal ay nangangailangan ng 1,200 milligrams calcium at hindi bababa sa 400 IU hanggang 600 IU bitamina D araw-araw para sa mas mahusay na kalusugan ng buto.

"Ang anumang pasyente na ginagamot para sa osteoporosis ay dapat magkaroon ng parehong mga antas ng kaltsyum at bitamina D na nasuri sa mga pagsusuri ng dugo," sabi ni Diemer.

Karamihan sa mga babaeng Amerikano ay nakakakuha ng mas mababa sa 500 milligrams ng kaltsyum sa kanilang pang-araw-araw na diyeta. "Ang pagkakalantad sa araw ay nakakatulong na makagawa ng bitamina D, ngunit habang nakakakuha tayo ng mas matanda, ang ating balat ay hindi na mahusay sa paggawa ng bitamina D. Gayundin, kung tayo ay maingat na gumamit ng sunscreen, nasa panganib tayo na magkaroon ng mababang antas ng bitamina D."

Narito ang mga paraan upang bigyan ang iyong katawan ng tulong ng parehong calcium at bitamina D:

Kaltsyum sa pagkain: Alam namin na ang pagawaan ng gatas ay may kaltsyum, ngunit ang iba pang mga pagkain ay ginagawa rin.

• Mababang-taba gatas o toyo gatas (8 ounces): 300 milligrams kaltsyum
• Cottage keso (16 ounces): 300 milligrams kaltsyum
• Mababang-taba yogurt (8 ounces): 250-400 milligrams kaltsyum
• Canned salmon (3 ounces): 180 milligrams calcium
• Calcium-fortified orange juice (6 ounces): 200 milligrams-260 milligrams calcium
• Lutong spinach, singkamas gulay, collard gulay (1/2 tasa): 100 milligrams kaltsyum
• Luto broccoli (1/2 tasa) 40 milligrams kaltsyum

Maaaring kailanganin ang isang suplemento ng kaltsyum upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat, sabi ni Diemer.

Suplemento ng kaltsyum: Ang lahat ng mga bote ng kaltsyum sa mga istante ng tindahan ay maaaring nakalilito. Talaga, may dalawang uri ng kaltsyum - calcium carbonate at kaltsyum citrate - na mabibili sa counter.

• Calcium carbonate dapat ay dadalhin ng pagkain para sa katawan na maunawaan ito. Maraming kababaihan ang may mga side effect mula sa kaltsyum carbonate - ang gastrointestinal na galit, kalungkutan, at pagkadumi, sabi ni Diemer. Kung kukuha ka ng kaltsyum karbonat na may magnesiyo, gayunpaman, malamang hindi ka magkakaroon ng tibi. "Ito ay gumaganap tulad ng Milk ng Magnesia at tila upang makatulong sa paglipat ng mga bagay sa pamamagitan ng."

Patuloy

Ang ilang mga gamot ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng kaltsyum carbonate - kasama na ang Nexium, Prevacid, Prilosec, at iba pa na ginagamit upang gamutin ang acid reflux (GERD) o mga peptic ulcers. Kung kukuha ka ng mga gamot na iyon, dapat mong malamang na kumuha ng calcium citrate.

• Kaltsyum sitrato ay karaniwang pinahihintulutan, at maaaring makuha nang walang pagkain. Maaaring kailanganin mong kumuha ng higit sa isang tableta upang makuha ang inirekumendang dosis, kaya dalhin ang mga ito sa magkahiwalay na mga oras - upang matulungan ang iyong katawan sumipsip ng kaltsyum. Kung kukuha ka ng higit sa 500 milligrams ng kaltsyum sa isang pagkakataon ang iyong katawan ay ipapasa lamang ito bilang basura.

Suriin ang label ng suplemento bago pagbili. Maghanap para sa alinman sa mga pamantayan ng "pharmaceutical grade" o "USP (Estados Unidos Pharmacopeia). Makatitiyak ito ng mga de-kalidad na tabletas na matutunaw sa iyong system." Kahit na ang generic na brand ay maayos kung mayroon sila ng impormasyon, "pinapayo ni Diemer.

Huwag kalimutan ang bitamina D. Karamihan sa mga calcium tabletas - at karamihan sa multivitamins - ay naglalaman ng bitamina D. Gayunpaman, makakakuha ka ng bitamina D sa pagkain (pinatibay na mga produkto ng pagawaan ng gatas, yolks ng itlog, isda tulad ng tuna, at atay). Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga suplemento ng bitamina D3 ay maaaring mas mahusay na mas mahuhusay at mananatili kaysa sa Bitamina D2.

Kung ikaw ay gumagamit ng mga gamot sa osteoporosis, kumuha din ng calcium. "Ang isang pulutong ng mga pasyente sa tingin kung simulan nila ang paggamot hindi nila kailangan kaltsyum," siya nagdadagdag. "Hindi iyan totoo, at kadalasan ay hindi binibigyang diin ng mga doktor ang punto."

Kumuha ng reseta kaltsyum kung kinakailangan. Sa ilang mga kaso, inireseta ng mga doktor ang mas mataas na lakas ng kaltsyum at mga bitamina D tablet.

Bone Health Step 2: Weight-Bearing Exercise

Ang mga suplemento sa kaltsyum at mga gamot sa osteoporosis ay maaaring tumigil sa pagkawala ng buto - na nagpapahintulot sa buto na gawing muli ang sarili nito, ipinaliwanag ni Diemer. "Ngunit ang katawan ay nangangailangan ng 'panghihikayat' upang muling itayo ang buto," dagdag niya. "Ang kalansay ay kailangang maging stress dahil ito ay makakakuha ng mas malakas." Iyon ang dahilan kung bakit ang ehersisyo ay mahalaga para sa mas mahusay na kalusugan ng buto.

Tiyaking makipag-usap sa iyong doktor bago mo simulan ang anumang ehersisyo na ehersisyo. Narito ang ilang mga uri ng pagsasanay na maaaring imungkahi ng iyong doktor.

Gumawa ng paglalakad ng pang-araw-araw na ritwal. Ang paglalakad, jogging, at light aerobics ay gumagawa ng iyong mga buto at kalamnan laban sa gravity - na naglalagay ng stress sa balangkas, na nagpapalakas ng mga buto. Ang pagbibisikleta ay mabuti rin para sa mga buto; ito ay nag-aalok ng ilang mga pagtutol, na nagpapabuti ng kalamnan mass at strengthens buto.

Patuloy

Ang paglangoy, gayunpaman, ay hindi isang magandang buto-tagasunod, sabi ni Diemer. "Ang paglangoy ay mahusay para sa mga joints kung mayroon kang sakit sa buto, ngunit wala itong ginagawa para sa osteoporosis. Sa paglangoy, ang kalansay ay komportable kaya hindi ito gumagana upang maiangat ang sarili nito."

Pinapayuhan niya ang 30 minuto ng weight-bearing exercise limang araw sa isang linggo kung kaya mo. "Nasiyahan ako kung nakakuha sila ng 30 minuto, tatlong beses sa isang linggo."

Ang pagpapalakas ng core ay kritikal din. Ang mga pagsasanay sa tiyan, mas mababang likod na ehersisyo, yoga, Pilates, at tai chi ay tumutulong upang palakasin ang gulugod. "Lahat ng bagay na iyon ay malaki, dahil ang pinaka-karaniwang mga bali ay nasa gulugod," sabi ni Diemer. "Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa gulugod ay nagbibigay ng karagdagang suporta sa gulugod. Ang iba pang bagay tungkol sa yoga, Pilates, at tai chi - ay nagpapabuti sa balanse, na pumipigil sa pagbagsak."

Sabihin sa iyong magtuturo na mayroon kang osteoporosis. Kung tumatagal ka ng yoga o Pilates, siguraduhing mayroon kang isang certified instructor. Kailangan mo ng malapit na pangangasiwa upang matiyak na hindi mo mapinsala ang iyong sarili.

Bone Health Hakbang 3: Huwag Usok at Katamtamang Alkohol

"Ang nikotina ay nakakalason sa buto," sabi ni Diemer. "Ang unang bagay na sinasabi ko sa mga pasyente na naninigarilyo ay, kung hindi ka huminto sa paninigarilyo ay napakaliit na magagawa namin para sa iyong mga buto.

Ang pag-moderate ng alak ay maayos, ngunit isa o dalawang inumin lamang sa isang linggo, nagpapayo siya. "Alcohol na labis na nagiging sanhi ng 2% pagkawala ng buto sa isang taon ng panahon." Ang nikotina ay nagdudulot din ng 2% na pagkawala ng buto. Kung nagkakaroon ka ng alkohol at nikotina na labis, ang pinagsamang pagkawala ng buto ay talagang nadoble - 8% pagkawala ng buto. "

Bone Health Hakbang 4: Makipag-usap sa Iyong Doktor

Maraming mga salik ang nakakaapekto sa lakas ng buto Halimbawa, ang paggamit ng ilang mga gamot upang gamutin ang mga malalang sakit, ay isang kadahilanan na panganib sa pag-unlad ng osteoporosis. Gayundin, ang ilang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo, liwanag ng ulo, o kawalan ng balanse - na maaaring magdulot sa iyo ng panganib para sa pagkahulog.

Ang iyong doktor ay maaaring ipaliwanag ang iyong sariling panganib - pati na rin ang mga opsyon para sa pagpigil at pagpapagamot ng buto pagkawala.

Ang mga ito ay mga tanong na maaari mong itanong sa iyong doktor:

• Paano ko mapapabuti ang aking kalusugan ng buto?
• Ano ang pinakamahusay na kalsyum na gagawin?
• Anong gamot ang makakatulong sa akin?
• Napagpasyahan ba ang gamot na ito upang mabawasan ang panganib ng bali ng gulugod at balakang?
• Ano ang mga epekto?
• Kailangan ko ba ng mga espesyal na tagubilin para sa pagkuha ng aking gamot sa buto?
• Makakaapekto ba ang mga gamot na nakakaapekto sa ibang mga gamot na kinukuha ko para sa iba pang mga kondisyon?
• Paano ko malalaman kung ang paggamot ay gumagana?
• Papaano ko makikita ang isang pagbabago?
• Gaano katagal ko dadalhin ang gamot na ito?
• Mayroon akong anumang mga gamot na naglalagay sa akin sa panganib para sa pagkahulog?
• Anong ehersisyo ang pinakaligtas para sa akin?
• Mayroon bang mga pagsasanay na hindi ko dapat gawin?
• Paano ko malalaman kung nabali ko ang buto sa aking gulugod?
• Paano ko sasagutin ang susunod kong appointment?
• Ano ang dapat kong gawin upang maiwasan ang talon?

Patuloy

Bone Health Hakbang 5: Bone Density Testing

Ang isang bone mineral density test (BMD) ay ang tanging paraan upang matukoy ang lawak ng iyong pagkawala ng buto. Ang pagsubok ng buto density ng ginto-standard ay dual energy X-ray absorptiometry (DEXA), sabi ni Diemer. "Ito ay isang mababang-radiation na pagsubok at ang pinaka-tumpak na pagsubok ng buto na mayroon kami."

Matutukoy ng iyong doktor kung gaano kadalas dapat mong magkaroon ng isang pagsubok sa buto density. Kung gumagamit ka ng mga gamot sa osteoporosis - o magkaroon ng ilang mga kadahilanan sa panganib - maaaring kailanganin mo ang pagsusulit tuwing anim na buwan. Bago magkaroon ng pagsubok, lagyan ng tsek ang iyong kompanya ng seguro. Ang ilan ay sasaklawan lamang ng mga pagsubok sa buto density bawat dalawang taon.

"Karaniwang makakakuha kami ng mga kompanya ng seguro upang masakop ang mga taunang pagsusulit, kahit sa unang taon pagkatapos magsimula ang paggagamot," sabi ni Diemer. "Kung sinabi ng manggagamot na kailangan itong gawin, kadalasan ay magbabayad sila. Ngunit maaaring kailangan mong magpatuloy sa pagkuha nito."