Hindi makatulog bago mo makuha ang iyong panahon? Narito kung bakit - at kung ano ang maaari mong gawin tungkol dito.

Ni Christina Boufis

Karamihan sa gabi, si Karin Wacaser, 48, isang consultant sa relasyon sa publiko sa Dallas, ay natutulog nang maayos para sa mga 10 oras. Ngunit tatlong araw bago ang kanyang panahon, tulad ng mekanismo ng relos, Wacaser ay may matinding insomnia, nakakagising bawat oras o dalawa. "Nabaliw," sabi niya. "At nakakadismaya. Minsan ay itatapon ko ako at magbago ng isang oras hanggang sa matulog na ako." Sa ibang pagkakataon, ang Wacaser ay namamalagi buong gabi, sa wakas ay natulog sa paligid ng 7 a.m.

Ano ang nangyayari? "Ang bawat yugto ng panregla ay may iba't ibang epekto sa pagtulog," sabi ni Michael Breus, PhD, ABSM, eksperto sa pagtulog at may-akda ng blog na "Sleep Well" sa .com. Ang pagtaas at pagbagsak ng mga hormone na estrogen at progesterone, na kumokontrol sa panregla, ay maaaring makaapekto sa kakayahan ng isang babae na mahulog at makatulog - pati na rin ang makaimpluwensiya sa kalidad ng kanyang pagtulog.

Hindi pagkakatulog at PMS: Ang Koneksyon sa Estrogen

Ayon sa 2007 National Sleep Foundation poll, 33% ng mga kababaihan ang nagsasabi na ang kanilang pagtulog ay nabalisa sa panahon ng kanilang panregla. Ang isa pang 16% na ulat ay nawawala ang isa o higit pang mga araw ng trabaho sa nakaraang buwan dahil sa mga problema sa pagtulog. (Sa kabuuan, 67% ng mga kababaihan ang nag-ulat ng pagkakaroon ng problema sa pagtulog ng ilang gabi sa isang linggo.)

Ang panregla cycle ay nahahati sa dalawang pangunahing phase: follicular (araw ng isang regla sa obulasyon) at luteal (pagkatapos obulasyon). Sinabi ni Kathryn Lee, RN, PhD, associate dean ng pananaliksik sa University of California, San Francisco School of Nursing at dalubhasa sa pagtulog ng kababaihan, na sa panahon ng follicular phase, ang estrogen ay nagtatayo hanggang sa obulasyon. "Estrogen ay halos tulad ng isang karagdagan sa enerhiya," sabi ni Breus. Pagkatapos ay sa obulasyon, sa paligid ng 14 araw, "estrogen ay biglang kicked up ng isa pang notch, at nakita namin ang isang napakalaking bilang ng mga abala pagtulog para sa mga kababaihan."

Pagkatapos ng obulasyon, ang iyong progesterone ay tumataas. Tinatawag ito ni Lee na "soporific hormone" - sa ibang salita, isa na maaaring makapagpapantol sa iyo. Pagkatapos, ilang araw bago magsimula ang iyong susunod na panahon, ang mga antas ng estrogen at progesterone ay bumaba. At ito ay kapag maraming kababaihan ang may problema sa pagtulog . "Ang pag-iisip ay mga kababaihan na may mas mabilis na pag-withdraw ng progesterone - o marahil ay may mas mataas na halaga at mas mabilis itong bumagsak - mayroon ng insomnya," sabi ni Lee.

At paano nagawa ng Wacaser? "Ngayon alam ko kung ano ito at kung kailan kaya kong magplano para dito. Hindi ko sinasadya ang anumang mga pulong sa umaga o mga tawag bago ang aking panahon dahil alam ko na mas malamang hindi ako makatulog."

Patuloy

Pagkuha ng Mas Natutulog - Sa kabila ng PMS

Upang labanan ang mga problema sa pagtulog na may kaugnayan sa panregla, si Lee, na nag-aaral ng mga kababaihan at mga pattern ng pagtulog nang higit sa isang dekada, ay nagrekomenda:

Magpapawis ka pa. "Ang pagsasanay ay tumutulong upang maitaguyod ang mga yugto ng malalim na pagtulog," sabi ni Lee, ang uri ng pagtulog na restorative kung saan ang paglago hormone, na kinakailangan para sa pagkumpuni ng cell at pagbabagong-buhay, ay itinatala.

Iwasan ang alak. Ang progesterone ay pinakamataas sa paligid ng obulasyon at sa panahon ng luteal phase, na maaaring palalain ang mga epekto ng alak (o anumang iba pang depressant system ng gitnang nervous). Kahit na ang pagkakaroon ng isang baso ng alak sa gabi ay maaaring magbunga ng pag-aantok, ang pag-inom ng alak sa gabi ay maaaring maging sanhi ng pagiging wakefulness at pira-piraso na pagtulog.

Panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog. Itala ang mga araw ng buwan na mayroon kang problema sa pagbagsak o pagpapanatiling tulog, pati na rin kapag gisingin mo nang maaga o may pagkakatulog at pagkapagod sa araw.