Ang pinakamahalagang nutrients para sa mga taong may osteoporosis ay kaltsyum at bitamina D.

Ang kaltsyum ay isang pangunahing bloke ng gusali para sa iyong mga buto. Tinutulungan ng bitamina D ang iyong katawan na maunawaan ang kaltsyum.

Magkano ang dapat mong makuha? Depende ito, sa bahagi, sa iyong edad at kasarian.

Para sa kaltsyum:

• Ang mga batang edad 1-3 ay dapat makakuha ng 700 milligrams ng kaltsyum sa isang araw.
• Ang mga bata na edad 4-8 ay dapat makakuha ng 1,000 milligrams kada araw.
• Ang mga bata sa edad na 9 at mga tinedyer ay dapat makakuha ng 1,300 milligrams ng kaltsyum sa isang araw.
• Ang mga kababaihan na mahigit sa edad na 51 at ang mga lalaking mahigit sa edad na 71 ay dapat makakuha ng 1,200 milligrams bawat araw. Ang lahat ng ibang mga may sapat na gulang ay dapat makakuha ng 1,000 milligrams bawat araw.

Para sa bitamina D:

• 600 internasyonal na mga yunit (IU) ng bitamina D bawat araw mula sa edad na 1 hanggang edad na 70
• 800 IU araw-araw pagkatapos ng edad na 70.

Ang ilang mga eksperto sa osteoporosis ay nagrerekomenda ng 800 hanggang 1,200 IU ng bitamina D bawat araw.

Upang malaman kung gaano karaming bitamina D ang iyong personal na kailangan, isaalang-alang ang isang pagsubok ng dugo para sa bitamina (25-hydroxy vitamin D) mula sa iyong doktor. Sinusukat nito kung gaano karami ang bitamina D sa iyong katawan.

Naniniwala ang mga eksperto na ang bitamina D ay maaaring gumawa ng higit pa upang protektahan ka mula sa osteoporosis kaysa sa pagtulong lamang sa iyo na sumipsip ng kaltsyum.

Unang Pagkain

Upang palakasin ang mga buto at maiwasan ang osteoporosis, maaari kang makakuha ng kaltsyum at bitamina D mula sa iyong pagkain, suplemento, o pareho. Pinakamabuting makuha ang mga nutrient na ito mula sa pagkain, kaysa sa mga suplemento.

Bakit? Sapagkat mas madaling matandaan. Maaaring hindi ka kumuha ng isang tableta araw-araw, ngunit kumain ka araw-araw.

Ang mga pagkain din ay isang mas kumpletong mapagkukunan ng nutrisyon kaysa sa mga pandagdag. Ang gatas, yogurt, keso, at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may mataas na antas ng kaltsyum, at iba pang mga pangunahing sustansya para sa kalusugan ng buto, tulad ng posporus at protina.

Kapag nagbasa ka ng mga label ng pagkain, maghanap ng mga pagkain at inumin na nagbibigay sa iyo ng 10% o higit pa sa Pang-araw-araw na Halaga para sa kaltsyum.

Kung ikaw ay lactose intolerante o maiwasan ang pagawaan ng gatas para sa iba pang mga kadahilanan, mayroong maraming iba pang mga pagpipilian:

• Calcium-fortified orange juice, mga gulay na nakabatay sa halaman (tulad ng soy and almond milk), at cereal
• Green, leafy vegetables tulad ng kale, broccoli, at spinach
• Seafood tulad ng canned salmon, oysters, ocean perch, clams, blue crab, at hipon

Para sa bitamina D, maghanap ng mga bagay na pinatibay, tulad ng ilang mga orange juice, mga cereal ng almusal, at mga gulay na nakabatay sa halaman. Ang ilang mga isda, tulad ng salmon, tuna isda, at sardines, ay maaari ring maging isang mahusay na mapagkukunan.

Patuloy

Mga Suplemento

Kung hindi ka makakakuha ng sapat na kaltsyum at bitamina D sa iyong pagkain, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung kailangan mo ng mga pandagdag.

Ang mga suplementong kaltsyum ay may iba't ibang uri, kabilang ang:

• Kaltsyum sitrato
• Calcium carbonate

Hangga't ang iyong mga buto ay nababahala, hindi mahalaga kung anong uri ang iyong dadalhin. Ang kaibahan ay sa kung paano mo kinukuha ang mga ito.

Dapat kang kumuha ng mga suplemento ng calcium carbonate sa mga pagkain, upang matulungan ang iyong katawan na maunawaan ang pinaka kaltsyum.

Kung kumuha ka ng calcium citrate sa halip, hindi mo kailangang kunin ang mga ito kapag kumain ka.

Sa alinmang uri, ang iyong katawan ay maaari lamang sumipsip ng hanggang sa 500 milligrams sa isang pagkakataon. Kaya maaaring kailangan mong gumawa ng mga suplemento nang higit sa isang beses sa isang araw.

Karamihan sa mga suplemento ay dumating din sa mga formula na kasama ang isang dosis ng bitamina D. Kung makuha mo ang form na kumbinasyon, makakakuha ka ng parehong nutrients sa isang tableta.

Susunod na Artikulo

Superfoods para sa Iyong Mga Buto

Gabay sa Osteoporosis

1. Pangkalahatang-ideya
2. Mga Sintomas at Uri
3. Mga Panganib at Pag-iwas
4. Pagsusuri at Pagsusuri
5. Paggamot at Pangangalaga
6. Mga Komplikasyon at Mga Kaugnay na Sakit
7. Buhay at Pamamahala