Ibuhos cravings na may napakababang veggies, prutas, meryenda - kahit na desserts

Ni Elaine Magee, MPH, RD

Nais naming lahat na magkaroon ng aming cake at kainin ito, masyadong … oh, at gusto naming ang cake ay magkakaroon ng zero calories! Habang ang calorie-free cake ay nananatiling isang pantasiya sa pagkain, may talagang mga pagkain na nagkakahalaga sa amin halos walang makakain, calorie-wise. Ito ang tinatawag kong "libreng pagkain" at "halos libreng pagkain."

Alam ko kung ano ang iniisip mo, ngunit hindi lahat ng "pagkain ng kuneho" - ang ilang mga prutas, mga naka-pack na meryenda, at kahit na ang frozen na dessert ay gumagawa ng grado. Kaya kung ikaw ay naghahangad ng isang bagay upang kumain ngunit hindi maaaring matitira ang anumang calories, tingnan ang listahan sa ibaba ng mga opsyon na mababa ang calorie - kasama ang ilang mga recipe upang bihisan ang mga ito.

Ngunit una, isang maliit na kahulugan: "Ang mga libreng pagkain," sa palagay ko, ang mga may 25 calories o mas mababa sa bawat makatwirang paghahatid. "Halos libreng pagkain" ay may 25-60 calories bawat makatwirang paghahatid. Ang kontrol ng bahagi ay susi dito. Habang ang 2 tasa ng pop, ang 94% na taba ng microwave na popcorn ay maaaring maglaman lamang ng 40 calories, kung kumain ka ng buong bag makakapunta ka sa mas malapit sa 200 calories - siguradong hindi isang "halos libreng" na sitwasyon ng pagkain.

Makikita mo ang mga "libreng" at "halos libreng" na pagkain sa apat na pangunahing lugar ng iyong supermarket.

1. Ang Produce Section

Maraming mga gulay na mataas sa tubig at hibla nilalaman ay napupunta sa pagiging "libre" o "halos libre." Kaya kung ikaw ay nasa mood para sa isang bagay na may langutngot, mag-isip tungkol sa mga "libreng" na pagpipilian ("Libreng" na pagkain, kinakain sa makatwirang dami, hindi kailangang mag-journaled; kung gusto mo, journal 1 tasa ng mga veggies na ito 1/2 tasa ng gulay na walang dagdag na taba):

• 2 malalaking sarsa ng kintsay = 13 calories, 1.2 gramo ng hibla
• 2 tasa na pinutol ng romaine lettuce = 18 calories, 1.4 gramo ng hibla
• 1/2 cucumber = 20 calories, 1 gram fiber
• 1 medium tomato = 25 calories, 1.3 gramo ng hibla
• 1/2 tasa asukal snap mga gisantes = 30 calories, 3.4 gramo hibla
• 1 karot = 30 calories, 2 gramo ng hibla
• 1 tasa jicama sticks = 45 calories, 6 gram fiber

Hindi mo kailangang maging isang kuneho upang tangkilikin ang mga meryenda na ito - lalo na kung bihisan mo sila ng isang "libreng" paglubog mula sa mabilis na recipe na ito:

"Free" Ranch Dip

Patuloy

Journal bilang: 1/4 tasa mababang taba plain yogurt

2 tablespoons taba-free na kulay-gatas
3/4 kutsarita Nakatagong Valley Ranch Dip Mix

• Timpla ng kulay-gatas na krema at palayok ay magkakasama sa isang maliit na tasa o ulam na may isang kutsara.
• Maglingkod sa mga raw veggies bilang isang kamangha-mangha masustansyang meryenda.

Yield: 1 serving

Bawat 2-kutsara na naghahatid: 25 calories, 1 g protein, 4 g carbohydrate, 0 g fat, 0 g fiber, 230 milligrams sodium. Mga calorie mula sa taba: 0%.

At naniniwala ito o hindi, ang mga gulay ay wala ang mga "libreng pagkain" na panulok. Ang ilang mga mababang-calorie prutas gumawa ng hiwa, masyadong (Journal bawat bilang 1/2 piraso ng prutas):

• 1 peach = 37 calories, 1.6 gramo ng hibla
• 1/2 grapefruit = 37 calories, 1.7 gramo ng hibla
• 1 tasa ng hiwa ng strawberries = 50 calories, 2.5 gramo ng hibla
• 1 tasa pakwan pakyawan = 51 calories, 0.4 gramo hibla
• 1 tasa papaya piraso = 54 calories, 2.5 gramo hibla
• 3/4 cup apricot halves = 55 calories, 2 gram fiber
• 1 tasa cantaloupe cubes = 56 calories, 1.3 gramo ng hibla
• 1 kahel = 60 calories, 2.3 gramo ng hibla

2. Frozen Food Section

Ang mga sariwang, hilaw na veggies ay hindi ang iyong tanging pagpipilian sa gulay.Narito ang ilang mga "halos libreng" veggies makikita mo sa frozen na pagkain seksyon (Journal 1 tasa bilang 1/2 tasa ng gulay na walang dagdag na taba):

• 1 tasa taglamig ihalo gulay = 25 calories, 2 gramo hibla
• 1 tasa Tuscan-style vegetables = 25 calories, 2 gram fiber
• 1 tasa mixed broccoli, cauliflower, at karot = 25 calories, 2 gram fiber
• 3/4 tasa buong berde beans = 25 calories, 2 gramo hibla

3. Mga Packaged na Produkto

Ang Jell-O ay karaniwang gawa sa tubig, asukal, at di-natutunaw na gel. Kaya ang asukal-free Jell-O ay bilang "libre" bilang ito ay makakakuha ng:

• 1/2 tasa ng Sugar Free Jell-O (cherry, dayap, strawberry-banana) = 10 calories

Hindi lahat ay napupunta para sa asukal-free Jell-O, ngunit kung gusto mo ito, maaari mong jazz ito sa 1/4 tasa ng alinman sa mga bunga na nakalista sa itaas, o 2 tablespoons ng taba-free whipped topping (pagdaragdag ng 20 calories sa kabuuang). Upang panatilihin ito mula sa pagiging mayamot, subukan ang magandang parfait na ito:

Patuloy

"Libreng" Jell-O Parfait

Journal bilang: 1/2 piraso sariwang prutas

1/2 tasa maliit na cubes inihanda Sugar Libreng Jell-O, pinalamig (lasa ng iyong pinili)
2 tablespoons taba-free whipped sahog sa ibabaw
1/2 tasa ng hiwa ng mga strawberry (o kapalit ng isa pang prutas na nakalista sa itaas)

• Kutsara 1/4 tasa ng Jell-O cubes sa isang parfait glass o iba pang maliit na baso. Itaas na may 1/4 tasa ng mga hiwa ng mga strawberry, pagkatapos ay 1 kutsarang puno ng hagupit.
• Ulitin ang mga layer na may natitirang Jell-O, strawberry, at whipped topping.

Yield: 1 serving

Bawat serving: 55 calories, 2 g protein, 8.5 g carbohydrate, 0.3 g fat, 0 mg cholesterol, 1.5 g fiber, 75 mg sodium. Mga calorie mula sa taba: 5%.

Habang ang mga ito ay tiyak na hindi "libre," mayroong ilang mga nakabalot na mga produkto ng butil na maaaring ituring na "halos libre" kapag kinakain sa katamtamang mga bahagi (Journal ang mga servings na nakalista sa ibaba bilang 1/4 cup starch na walang dagdag na taba):

• 94% taba libreng microwave popcorn. 2 tasa ang binugbog = 40 calories, 2 gramo ng hibla
• Mga Quaker Rice Snack, Apple Cinnamon. 8 mini cakes = 60 calories
• Mga Quaker Rice Snack, Caramel Corn. 8 mini cakes = 60 calories

4. Frozen Dessert Section

Tama iyon, mga kamag-anak. Maaari ka ring makahanap ng mga "halos libreng" na pagkain sa frozen na dessert seksyon ng iyong supermarket. Binili ko ang isang uri ng frozen na mga bar na nakalista sa ibaba, at tinatangkilik ako ng mga pre-tinedyer na batang babae bilang malamig na meryenda sa hapon.

Ito ang mga produkto na nakita ko na kwalipikado bilang "halos libre" (Journal bawat bilang 1/4 tasa ng prutas juice):

• Dreyers Buong Mga Bar ng Prutas, Walang Idinagdag na Sugar (presa, dalanghita, at prambuwesas). 1 bar = 30 calories, 1 gram fiber. (Tandaan na ang bawat bar ay mayroong 2 gramo ng mga asukal sa asukal, na mga kapalit ng asukal na maaaring magkaroon ng panunaw epekto kung kinakain sa malalaking halaga.)
• Dole Fruit Juice Bar, Walang Sugar Idinagdag (presa, ubas, at prambuwesas). 1 pop = 30 calories (bawat pop ay naglalaman ng 2 gramo ng alcohols ng asukal).