Ano ang maaari mong gawin upang maging mas mahusay na kapag ikaw ay matigas, masakit, at pagod?

Bigyan ng isang subukan. Maaaring ito ay mabaliw sa una, ngunit ang pag-eehersisyo ay maaaring mapalakas ang iyong enerhiya at gawing mas kakayahang umangkop.

Sa sandaling gawin mo ang mga unang hakbang, ikaw ay nasa iyong paraan upang mag-aani ng mga benepisyo. Ikaw, at ang iyong mga kasukasuan, ay magiging masaya na iyong ginawa.

Ano ang Magagawa para sa Iyo?

Tumutulong ang aktibidad na i-cut ang pamamaga at sakit sa iyong mga joints, at pinalakas nito ang iyong mga kalamnan. Ang ehersisyo, lalo na ang uri ng timbang, tulad ng paglalakad, ay nagiging mas malakas ang iyong mga buto at tumutulong na maiwasan ang osteoporosis. Maraming mga kababaihan ang nakakakuha ng weaker buto pagkatapos ng menopos, ngunit mas karaniwan para sa mga may RA at kumuha ng mga steroid upang matrato ang pamamaga.

Ang aerobic exercise, ang uri na nagpapabilis ng iyong puso sa pump, ay makakatulong sa iyo na kontrolin ang iyong timbang. Nakakatulong din itong protektahan laban sa sakit sa puso, isa pang kondisyon na mas malamang na makukuha mo kung mayroon kang RA.

Ang paglipat sa paligid ay humahantong din sa isang mas mahusay na pagtulog ng gabi. Na tumutulong sa iyo na pamahalaan ang stress at depression na maaaring dumating sa rheumatoid arthritis.

Kumuha ng Motivated

Alam mo na dapat kang mag-ehersisyo, ngunit bakit ka nakakuha at gawin ito? Ang mga tip na ito ay maaaring humantong sa tagumpay:

• Magsimula nang dahan-dahan.
• Magtakda ng isang layunin: Siguro gusto mong mawalan ng ilang pounds, makakuha ng mas mahusay na hugis para sa isang paglalakbay, o maglakad ng 5K.
• Magtakda ng maliliit na mga target na makukuha ka sa iyong mas malaking layunin.
• I-tsart ang iyong pag-unlad.
• Gantimpalaan ang iyong sarili kapag nakamit mo ang bawat milestone.

Ang Unang Hakbang

Kumuha ng isang magandang simula sa diskarte na ito:

Makipag-usap sa iyong doktor. Itanong kung anong uri ng ehersisyo ang pinakamainam para sa iyo. Ipaalam niya sa iyo kung may mga aktibidad na dapat mong laktawan. Halimbawa, kung mayroon kang pamamaga sa iyong balikat, maaaring gusto mong magbisikleta o maglakad sa halip na lumangoy.

Panatilihin itong tunay. Kung hindi mo alam kung saan magsisimula o pakiramdam wala kang sapat na oras upang mag-ehersisyo, magsimula sa 5 minuto. Sa susunod na araw, subukan na gawin ang isang minuto higit pa, at iba pa. Ngunit kung nagagalit ka na, mag-ingat na huwag lumampas sa simula. Mas mahalaga kung saan ka magsimula kaysa sa kung saan ka nagtatapos.

Patuloy

Gawing madali. Kung ito ay isang abala upang makapunta sa isang gym, mag-ehersisyo sa bahay o sa iyong kapitbahayan. Ngunit kung gusto mo ang lakas ng isang fitness center, subukan upang mahanap ang isa na hindi off ang iyong nasira ng landas. Ikaw ay mas malamang na huminto sa kung ipasa mo ito araw-araw.

Kumuha ng tulong upang makapunta. Kung maaari mo, kumuha ng payo mula sa isang pisikal na therapist, occupational therapist, o isang tagapagsanay na may karanasan sa sakit sa buto. Maaari silang magturo sa iyo kung paano sukatin ang tugon ng iyong katawan upang hindi mo ito lumampas, mawawala sa sakit, at mawalan ng pag-asa.

Ano ang Pinakamagandang Ehersisyo?

Ang simpleng sagot: ang iyong gagawin. Kaya pumili ng isang bagay na gusto mo o nais mong subukan, hangga't hindi ito mag-abala sa iyong mga joints. May perpektong programa ang tatlong uri ng ehersisyo:

• Aerobics na may mababang hanggang katamtamang epekto sa iyong mga joints. Ang lahat ng magagandang pagpipilian sa paglangoy, pagbibisikleta, paglalakad, pagsayaw, at pag-init ng tubig. Ang isang elliptical machine ay maaaring magtatag ng lakas at enerhiya.
• Pagsasanay sa lakas. Lift light weights (1-2 pounds) o gumamit ng resistance band upang bumuo o mapanatili ang mass at lakas ng kalamnan upang panatilihing matatag ang iyong joints.
• Pagsasanay ng kakayahang umangkop. Ang isang pag-eehersisyo na gumagalaw sa iyong mga joints at umaabot sa iyong mga kalamnan ay maaaring mabawasan ang iyong paninigas at makatulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala. Anuman ang aktibidad na ginagawa mo, magpainit muna at mag-kahabaan pagkatapos.

Kung ikaw ay bago sa ehersisyo, magsimula sa isang mainit-tubig-tubig aerobics klase. Ang tubig ay makapagpapagaling ng mga namamagang kasukasuan.

Mahalaga na maging pare-pareho. Gumawa ng hanggang 30 minuto ng aerobic exercise isang araw, limang beses sa isang linggo. Maaari mong i-break ito sa tatlong 10 minutong session sa isang araw kung mas madali iyon.

Gumagana ang flexibility exercises araw-araw. Sundin ang mga ito sa pagpapatibay ng pagsasanay sa bawat iba pang araw. OK lang na magpahinga kung mayroon kang magkasamang sakit o pagod. Iwasan ang mga gumagalaw na tumatawag para sa mabilis o paulit-ulit na paggalaw na nakasasakit sa iyong mga joints.

Paglalakad: Magtakda ng Timeline

Ang paglalakad ay isa sa mga pinakamadaling pagsasanay na gawin - ang tanging kailangan mo ay isang pares ng sapatos na pang-suporta. Kung nagtataka ka kung paano magsimula, tingnan ang Walking Workout ng Arthritis Foundation. May lingguhang mga takdang panahon para sa simula, intermediate, at advanced na mga laruang magpapalakad. Kumuha ng mga detalye sa website ng Arthritis Foundation.

Patuloy

Humanap ng kaibigan

Ang isang pag-eehersisyo sa isang grupo o sa mga kaibigan ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling motivated kapag ang iyong get-up-and-go ay nais na mag-strike. Ang isang klase ay makakatulong sa iyo na gumawa ng ilang mga bagong kaibigan na nauunawaan ang iyong ginagawa. Sa pamamagitan ng lokal na mga kabanata, ang Arthritis Foundation ay nag-aalok ng isang ehersisyo na programa para sa mga taong may sakit sa buto.

Gawin itong Trabaho para sa Iyo

Ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay makinig sa iyong katawan. Kung wala kang sapat na pakiramdam upang maayos ang iyong paglalakad o distansya ng isang linggo, manatili sa bilis mula sa nakaraang linggo. Kung hindi mo nararamdaman ang iyong makakaya, palitan ang aktibidad. Kung ang iyong mga joints ay namamaga o masakit, tumagal ng isang araw. O pumili ng isang ilipat na maaari mong pamahalaan. Ang mahalagang bagay ay upang mapanatili ang paglipat.