6 estratehiya para sa pagkuha ng kontrol

Ni Leanna Skarnulis

Panahon na upang mag-stock muli sa mga holiday holiday. Hindi mahalaga na ikaw at ang marami sa iyong mga kaibigan at kamag-anak ay nagbibilang ng calories sa taong ito. Ito ay isang kahihiyan na mahuli sa isang walang laman na pantry kung bumaba ang mga bisita. Ano ang masasaktan sa pagbibigay sa isang supply ng mga magarbong tsokolate, para lamang sa ligtas na panig?

Ito ay kapag tinitingnan mo ang iyong mga daliri ng tsokolate at nakikita ang apat na walang laman na mga pambalot na kendi na pinindot ka nito. Nasa binge ka.

Sa susunod na araw, sumali ka sa iyong mga katrabaho sa silid ng pahinga at magpakasawa sa mga frosted na cookies at iba pang mga holiday holiday na gusto mong pag-iwas sa lahat ng linggo. Nang gabing iyon, pumunta ka sa isang partido kung saan ka nagtatapos na kumakain tulad ng walang bukas.

Anong nangyari? Ang iyong diyeta ay napakahusay - hindi bababa sa mula noong huling binge.

Bakit Gumagawa sa Amin ang Mga Espesyal na Okasyon?

Ano ang tungkol sa mga espesyal na okasyon - mga pista opisyal, kasalan, kaarawan, bakasyon - na nag-aanyaya na kumakain kaagad sa punto ng pagiging puno? Tatlong eksperto ang nakipag-usap tungkol sa problema at nagbigay ng payo tungkol sa kung paano mag-bounce pabalik - at kung paano maiwasan ang susunod na binge.

Patuloy

Ang mga espesyal na okasyon ay nagpapalaganap ng binges para sa tatlong kadahilanan, sabi ni David L. Katz, MD, MPH, FACPM, may-akda ng Ang Paraan upang Kumain.

• Una, nagbibigay sila ng isang social license sa binge dahil ginagawa ito ng lahat. "Ang pagmamahal ay nagmamahal sa kumpanya," sabi ni Katz.
• Pangalawa, nagbibigay sila ng pagkakataong: "Napapalibutan ka ng mga pagkaing tulad ng tsokolate candy, at ang pagkakalantad ay nagmumula sa pagmamahal."
• At pangatlo, nagbibigay sila ng isang maligaya na pakiramdam: "Iniisip mo dahil hindi ito isang bagay na karaniwang ginagawa mo na tama lang. Maaari mong bayaran ang bukas."

Ang mga espesyal na okasyon ay bahagi ng isang komplikadong web ng mga hobgoblins na nakakaapekto sa atin sa kabila ng ating mga mabuting hangarin. Ang stress, kalungkutan, inip, at damdamin ng pag-agaw ay nakapag-ambag.

Ang pag-aalis ay isa sa mga malaki para sa mga dieter, sabi ni Dee Sandquist, MS, RD, CD, spokeswoman para sa American Dietetic Association.

"Ang pagkain para sa ilang mga tao ay nangangahulugang paglaktaw ng pagkain at sobrang gutom," sabi niya. "Iyan ay maaaring maging sanhi ng isang binge. Gusto mo manabik nang labis ang mga pagkain na iyong umaalis out."

Maaari Mo Bang Itigil ang Mid-Binge?

Ang isang paraan upang i-off ang isang binge ay upang makakuha ng layo mula sa pampasigla, sabi ni Christian Crandall, PhD, propesor ng sosyal sikolohiya sa University of Kansas sa Lawrence.

Patuloy

"I-drop ang kendi sa isang Dumpster," sabi ni Crandall. "Kung ikaw ay nag-iisa sa bahay, tawagan ang isang tao na dumalo kung sino ang makagambala sa iyong kakayahang mag-binge, o umalis sa bahay at lumabas sa publiko. Hindi binibilang ang kotse."

Ang Sandquist, tagapangasiwa ng Nutrisyon at Diabetes Center sa Southwest Washington Medical Center sa Vancouver, Wash., Ay nagsabi habang hindi madali ang paghinto sa mid-binge, ito ay maaari. Una, tanungin ang iyong sarili kung ang binge ay talagang sulit.

Pagkatapos ay mapansin kung ano ang nag-trigger ng binge. "Halimbawa, kung nakakuha ako ng sobrang pag-aalinlangan ay madalas kong kumain," sabi ni Sandquist. "Kailangan nating matutunan kung paano ipahayag ang ating sarili at malaman kung ano ang kailangan natin sa halip na pagkain para sa kaaliwan."

Sa wakas, isulat ang iyong mga estratehiya para sa kontrol sa timbang - ang mga na nagpapanatili sa iyo bago ang binge. At maging mahinahon sa iyong sarili. "Kung huminto ka sa limang cookies sa halip na 10, nagawa mo ang pag-unlad." Sabi ni Sandquist. "Ito ay isang proseso."

Inirerekomenda niya hindi sinusubukan na huwag pansinin ang mga cravings, na maaaring humantong sa mga damdamin ng pag-agaw. Sa halip, pangasiwaan ang mga ito sa pamamagitan ng pagtamasa ng mga kagat ng laki.

Halimbawa, maaari mong masiyahan ang isang tsokolate na labis na may maliit na piraso ng dark chocolate: "Gawin itong isang kaganapan. Bigyan ito ng 10 o 15 minuto." Kung hindi naman, nagpapahiwatig siya, "subukan ang mababang-taba na gatas na tsokolate, o paghaluin ang walang matabang kakaw, walang gatas na gatas, at artipisyal na pangpatamis."

Patuloy

Paano Ka Kumuha Bumalik sa Track?

Kung ikaw ay natutukso sa pag-iisip - bilang madalas gawin ng mga dieter - na sa sandaling iyong hinipan ang iyong diyeta maaari mo ring magpatuloy, isaalang-alang kung ano ang sasabihin ni Katz:

"Kahit gaano ka maganda ang isang tao o kung gaano kahusay ang pagmamaneho mo, kung magmaneho ka nang malayo, magkakaroon ka ng isang flat na gulong. Nag-hop ka ba sa iyong kotse, umalis ng isang pocketknife, at mabutas ang iba pang tatlo ang mga gulong? Iyon ang uri ng pagtugon sa mga tao na may dieting. Ikaw ay nag-cruising kasama, nagpapatakbo ka sa problema, ngunit sa halip na pag-aayos ng ito at pagbalik sa track, ginagawa nila ang pagkain na katumbas ng puncturing sa iba pang mga tatlong gulong.

Ang aming tatlong eksperto ay nagsasabi na mahalagang tandaan na ang binge ay maging pantao. Sa katunayan, napakahirap kami para dito, sabi ni Katz, na namamahala sa Prevention Research Center sa Yale University School of Medicine sa New Haven, Conn.

"Ang mga primitibong tao ay kailangang matagal nang walang pagkain, at ang likas na tugon sa pagkain ay kumain ng lahat ng bagay sa paningin," sabi ni Katz. "Kapag ang mga modernong tao ay napakahaba nang hindi kumakain, sila ay muling nakapagpapalakas na ang tugon ng una. Ito ay nagiging isang pattern ng pag-uugali na nagpapalaganap mismo."

Patuloy

Sa ibang salita, i-cut ang iyong sarili ng ilang mga slack.

At kung ang iyong binge ay isang supersized na pagkain, isang linggo ng mga holiday treats, o isang indulgent na buwang bakasyon, huwag subukan na gumawa ng up para sa ito sa isang punishing pamumuhay ng regimen at ehersisyo.

"Ito ay gagana, ngunit makakakuha ka ng timbang pabalik sa unang pagkakataon," sabi ni Katz. "Nagtatakda ito ng isang mabaliw na pattern ng pagpunta mula sa extremes ng utang na loob sa pag-agaw, at ito ay gumagawa ka desperately nababahala tungkol sa iyong kaugnayan sa pagkain.

"Tandaan ang katha-katha ng pagong at liyebre? Ang lahat ng nasa pagkain ay nais na maging ang liyebre. Ngunit sino ang nanalo sa lahi na iyon?"

Mga Istratehiya para sa Pagkuha ng Singil ng mga Espesyal na Okasyon

At ano ang maaari mong gawin upang itigil ang isang binge bago ito magsimula? Ang aming mga dalubhasa ay may ilang mga tip para sa mga handing okasyon na malamang na humantong sa iyo upang kumain nang labis.

1. Nabili mo na ang iyong mga holiday treats? Mayroon pa ring oras upang ihinto ang iyong sarili. "I-save ang isang piraso ng kagat, kumain ito, at tangkilikin ito," sabi ni Sandquist. "Ibigay ang natitira sa isang bahay na walang tirahan. Huwag mo itong gawin." Ilagay ang iyong imahinasyon upang magtrabaho sa mas malusog na bagay upang maghatid sa mga panauhin - tulad ng masarap na sariwang prutas o isang raw na plato ng gulay.

Patuloy

2. Magkaroon ng isang plano. Kumain ng masustansyang snack bago pumunta sa isang party. Sabihin mo sa iyong sarili na kakain ka ng kalahati ng kung ano ang pinaglilingkuran, pagkatapos ay manatili sa iyong panata.

3. Magplano ng mga aktibong araw at bakasyon. "Gustung-gusto ko ang mga araw ng matinding pisikal na aktibidad - pag-hiking, pagsakay sa kabayo, pag-ski, at kamangha-manghang pagdiriwang sa pagtatapos ng araw," sabi ni Katz. "Huwag ipagpalagay na kailangan mong makakuha ng timbang kung ikaw ay nagpapasaya." Compensate with physical activity. "

4. Kilalanin ang iyong mga nag-trigger. Halimbawa, kung pupunta ka sa isang pagtitipon ng pamilya, malamang na makaramdam ka ng pag-uusig o nagkasala tungkol sa mga pagkakaiba sa mahabang panahon sa ilang mga miyembro ng pamilya? Harapin ang mga isyung ito. Maaaring i-mask ang pagkain sa kanila ngunit hindi nila mawala ang mga ito.

5. Kilalanin sa pagitan ng pagtatalo at bingeing. Paminsan-minsang pahintulutan ang iyong sarili na magpakasawa nang hindi kumakain ng kontrol. Ang pagkahilig sa pag-iisip ng itim-at-puting pag-iisip ay ang tanda ng problema sa pagkain, sabi ni Crandall. "Kung sa tingin mo ang isang Snickers ay gumagawa ng isang kalamidad, maaari mong isipin, 'Bakit hindi pumunta sa lahat ng paraan at talagang binge?'"

6. Masiyahan sa meryenda sa mga masustansiyang pagkain upang mapanatili ang labis na gutom. Si Katz ay nagdadala ng isang insulated snack pack sa lahat ng dako. Ito ay puno ng mga pagkain tulad ng pinatuyong at sariwang prutas, karot ng sanggol, nonfat yogurt, mix ng trail, cereal ng buong butil, mani, at mga inihurnong chip. "Kailangan mong ipagtanggol ang iyong sarili," sabi niya. "Hindi ka maaaring pumunta sa modernong 'napakataba-ogenic' kapaligiran at umaasa hindi upang makakuha ng taba, tulad ng hindi mo out sa ulan na walang payong at inaasahan na hindi basa."