Apat na mga susi sa pagkuha ng timbang, at pagpapanatiling ito.

Ni James O. Hill, PhD

Kung nakikinig ka sa maraming mga kuwento sa media, maaari mong paniwalaan na ang pagkawala ng timbang at pagpapanatiling ito ay halos imposible. Ang karaniwang karunungan ay medyo nakapanghihina ng loob. Oo naman, maaari kang mawalan ng timbang, ngunit ano ang punto, yamang muli mo itong ibabalik sa lalong madaling panahon? At dahil ang uri ng iyong katawan ay tinutukoy ng iyong mga gene, bakit pa rin ang pagsisikap?

Well, narito ang nakapagpapalakas na balita: Wala sa totoo iyon. Anuman ang uri ng katawan o genetika, ang lahat ng uri ng mga tao ay matagumpay na nawawala ang timbang at pinipigilan ito. Habang maaaring tumagal ng ilang mahirap na trabaho at dedikasyon, maaari mo rin.

Ang National Weight Control Registry

Noong 1993, sinimulan namin ang National Weight Control Registry bilang isang paraan ng pag-aaral ng mga pag-uugali ng mga tao na matagumpay na nawala ang timbang at itinatago ito. Nais naming makita kung anong mga paraan ang karaniwang ginagamit ng mga taong ito, dahil matutulungan namin sila na tuklasin ang pinakamahusay na estratehiya para sa pagpapanatili ng timbang.

Upang magpatala sa Registry, ang isang tao ay dapat na pinananatili ng hindi bababa sa isang 30-pound na pagbaba ng timbang para sa hindi bababa sa isang taon. Gayunpaman, karaniwan, nawala ang mga miyembro ng Registry ng £ 67 at pinananatiling anim na taon. Yaong mga nakasisigla figure.

Sa pagtingin sa data, hindi namin nakita ang katibayan upang kumpirmahin ang ideya na ang aming mga genes ay gumawa ng aming kapalaran kapag ito ay dumating sa timbang. Kung ang mga tao ay tunay na mayroong genetic na "set point" na timbang habang ang ilan ay tumutol, bakit ang mas mabigat na timbang ng mga Amerikano ay nagiging mas mabigat sa bawat taon? Habang ang mga genes ay tiyak na gumaganap ng isang papel, hindi nila predetermine kung ano ang iyong timbang ay palaging magiging. Sa halip, nagbibigay sila ng isang hanay ng mga timbang na posible depende sa iyong diyeta at halaga ng ehersisyo. Kaya mas may kontrol ka sa iyong timbang kaysa sa maaari mong isipin.

Sa pagtingin sa pag-uugali ng 4,200 katao sa Registry, natukoy namin ang apat na karaniwang mga katangian ng mga nawalan ng timbang at pinipihit ngayon. Ang mga suhestiyon na ito ay hindi bumubuo ng isang programa sa diyeta. Ngunit kung naghahanap ka ng mga paraan upang mapanatili ang timbang, ang pagpapatupad ng mga pag-uugali ay hindi isang masamang paraan upang magsimula.

Patuloy

Kumain ng Low-Fat, High-Carbohydrate Diet

Kahit na maraming mga tao ay maaaring isipin lamang ang pasta at tinapay kapag naririnig nila ang salitang "carbohydrates," ang mga kumplikadong carbohydrates ay nasa maraming pagkain, hindi lamang butil kundi pati na rin sa beans at maraming gulay. Ang mga tao sa Registry ay nagsasabi na nakakakuha sila ng tungkol sa 56% ng kanilang mga calories mula sa naturang carbohydrates, at mga 19% lamang ng calories mula sa protina. Ang taba ay bumubuo ng 25% ng kanilang pagkain. Sinasabi rin ng mga tao sa Registry na kumain sila ng 1,300 hanggang 1,400 calorie sa isang araw sa karaniwan, ngunit ang bilang na iyon ay malamang na mas mababa sa kung ano talaga ang kanilang kinakain.

Tandaan na ang isang mahusay na diyeta marahil ay hindi isa na gumagawa sa iyo ng outlaw ilang mga uri ng pagkain. Ang pagiging masyadong mahigpit ay maaaring maging mahirap na manatili sa isang malusog na plano sa pagkain. Ang problema para sa karamihan ng mga tao ay hindi kaya na sila ay kumakain ng mga maling bagay, ngunit ang mga ito ay kumakain ng masyadong maraming. Mahalaga ang pag-moderate.

Ngunit ano ang tungkol sa mga protina diet? Ang mga tao na gumagamit ng protina ay maaaring at madalas na mawalan ng timbang. Ang katotohanan ay maaari mong malamang na mawalan ng timbang sa alinman sa mga pangunahing mga plano sa pagkain, at ang mga miyembro ng Registry ay pinutol ang paggamit ng lahat ng uri ng iba't ibang mga diskarte.

Gayunpaman, kung ano ang aming natagpuan ay ang mga taong nagtagumpay sa pagpapanatili ng kanilang pagbaba ng timbang ay kumain ng isang mababang-taba at mataas na karbohidrat diyeta. Kaya habang ang isang protina diyeta ay maaaring maging mabuti para sa pagkawala ng timbang, maaaring ito ay hindi ang pinakamahusay para sa pang-matagalang pagpapanatili ng timbang.

Mag ehersisyo araw araw

Ang pagsasanay ay susi sa pagpapanatili ng iyong pagbaba ng timbang at marahil ito ay mas mahalaga kaysa sa diyeta. Sa karaniwan, ang mga tao sa Registry ay gumaganap sa pagitan ng isang oras at isang oras at kalahati sa isang araw. Oo, marami iyan. Ngunit bago ka mawalan ng pag-asa, hindi masama ang tunog nito.

Una, marami sa mga tao ang nagbubuwag sa kanilang pag-eehersisyo sa buong araw sa halip na gumawa ng isang solong, sesyon ng paglulunsad ng marathon. Pangalawa, ang isa sa mga pinaka-karaniwang pamamaraan ng ehersisyo ay paglalakad, na madaling isama sa iyong araw.

Kung nagsisimula ka lang, mahalaga na magsimula nang dahan-dahan. Ang mabilis na pagsisimula ay maaaring maging sanhi ng mga kalamnan at pagkasira ng loob. Sa halip, unti-unting nagtatrabaho hanggang sa isang buong oras. Bilang kahalili, maaari mong dagdagan ang iyong bilang ng mga hakbang. Kumuha ng pedometer, o step counter, at itala ang bilang ng mga hakbang na gagawin mo sa isang karaniwang araw. Pagkatapos ay dahan-dahan taasan ang mga ito.

Ang isang oras o isang oras at kalahati bawat araw ay maraming oras. Ngunit tingnan ito sa ganitong paraan: kung maaari mong mawalan ng timbang at panatilihin ito para sa natitirang bahagi ng iyong buhay na may lamang ng isang oras o kaya ng ehersisyo sa isang araw, ito ay nagkakahalaga ito? Maraming tao ang nagsasabi ng oo.

Patuloy

Kumain ng almusal Araw-araw

Bagaman ang ilang mga tao ay nagsisikap na mawala ang timbang sa pamamagitan ng pagputol sa bilang ng mga pagkain na kanilang kinakain, na talagang hindi isang mahusay na diskarte. Ang madalas na paglaktaw ng mga pagkain ay nangangahulugan lamang na ikaw ay magiging gutom mamaya at magpahigit sa sobrang pagkain. Ang pagsisimula ng araw na may almusal ay maaaring makatulong na maiwasan iyon, at sa karaniwan, ang mga miyembro ng Registry ay kumain ng almusal araw-araw. Ang pang-araw-araw na almusal ay maaari ding maging tanda ng disiplina na dinadala ng mga miyembro ng Registry sa kung paano kumain sila. Ang pagiging maingat tungkol sa kapag kumain ka ay maaaring makatulong din sa iyo na maging nakakamalay ng kung ano ang kinakain mo.

Subaybayan ang Iyong Timbang at Pagkain

Ito ay isang pag-uugali na ibinabahagi ng mga nagpapanatili ng timbang na tumatakbo laban sa karaniwang karunungan. Maraming mga tao ang may argued na ang pagtimbang ng iyong sarili ay madalas na maaaring magbigay ng masyadong maraming diin sa timbang sa halip na fitness.

Hindi namin alam ang eksaktong dahilan kung bakit ang regular na pagtimbang ay isang karaniwang katangian ng mga tao na naging matagumpay sa pagpapanatili ng kanilang timbang, ngunit tinatayang namin na ginagamit ng mga tao ang kanilang mga antas bilang isang maagang sistema ng babala. Kung ang isang tao ay nagtimbang ng kanyang sarili nang regular, mapapansin niya agad kung nakakuha siya ng ilang pounds at maaaring ipatupad ang ilang mga diskarte upang maiwasan ang pagkakaroon ng higit pa.

Ang pagsuri sa iyong timbang ay mas madalas ay nangangahulugan na maaari mong gisingin isang umaga at matuklasan na nakakuha ka ng £ 10. Iyon ay maaaring maging medyo nakapanghihina ng loob, at maaari itong maging dahilan upang ikaw ay sumuko.

Ang Pabula ng Walang Sakit na Pagbaba ng Timbang

Ang isang bagay na sinasabi ng mga tao sa Registry muli at muli ay ang pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang ay hindi madali: hirap ito. Ang mga programa ng diyeta na nagpapaanunsiyo ng madali o walang sakit na pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang ay malamang na mabigo sa katagalan. Maraming mga tao sa Registry ang nagsasabi sa amin na nawala lamang ang kanilang timbang pagkatapos na sumuko sila sa mga "walang sakit" na pamamaraan.

Ang problema para sa maraming mga tao ay na nagsusumikap sila sa pagkawala ng timbang ngunit pagkatapos ay hindi magkaroon ng mga kasanayan upang mapanatili ang pagbaba ng timbang. Nalaman namin na ang pinakamagandang paraan upang gawin iyon ay ang ehersisyo at kumain ng maingat para sa natitirang bahagi ng iyong buhay.

Iyon ay maaaring tunog matigas, at ito ay. Ngunit kapag hinihiling namin ang mga tao sa Registry, sinasabi nila na ang pagkawala ng timbang ay katumbas ng halaga, at ito ay talagang mas madali sa paglipas ng panahon. Ang pagkuha sa isang mas mababang timbang ay naging mas mahusay ang kanilang buhay, at maaari itong maging mas mahusay sa iyo.