Kahit na ang nag-iisang raket na iyong na-swung ay nasa isang garage sale, maaari kang magkaroon ng tennis elbow. Nangangahulugan ito na mayroon kang namamaga na tendon sa iyong braso, na nagbibigay sa iyo ng sakit sa iyong panlabas na siko, bisig, at pulso.

Karaniwan sa mga taong naglalaro ng sports tulad ng tennis at squash, ngunit karamihan sa mga tao ay nakakuha ito mula sa iba pang mga aktibidad kung saan madalas kang mahigpit na hawakan at patabingiin, tulad ng pagpalit ng isang destornilyador.

Kadalasan, ito ay nagiging mas mahusay na sa sarili nitong pag-aalaga sa sarili tulad ng pahinga, yelo, at sakit na gamot. Kung hindi ito gumagana, ang iyong doktor ay maaaring magmungkahi ng pisikal na therapy.

Bakit Physical Therapy?

Ang layunin ay upang mapabuti ang lakas at kakayahang umangkop ng iyong mga kalamnan sa bisig upang hindi ka na masisisi sa tennis elbow. Ang iyong pisikal na therapist ay maaari ring magturo sa iyo ng mga paraan upang baguhin ang iyong tennis stroke o iba pang aktibidad na nagiging sanhi ng iyong mga problema sa elbow.

Ang pisikal na therapy ay maaari ring makatulong na mapabuti ang daloy ng dugo sa tendons, na hindi nakakakuha ng parehong antas ng suplay ng dugo at oksiheno gaya ng normal na pagtanggap ng mga kalamnan.

Ang mga pagsasanay na nagpapabuti sa daloy ng dugo ay magpapabuti ng pagpapagaling, masyadong.

Pananakit ng Pananakit

Magsisimula ang iyong therapist sa lunas sa sakit, pagkatapos ay ipakita sa iyo ang mga ehersisyo na umaabot at nagpapalakas ng iyong mga kalamnan.

Tutubusin niya ang sakit at tulungan ang iyong katawan na pagalingin ang mga bagay tulad ng:

• Ice massage
• Pagpapasigla ng kalamnan
• Tape, straps, o braces para sa suporta
• Ultratunog

Matututunan mo rin ang mga tip sa kung paano magpahinga ng iyong siko at kunin ang strain ng mga pang-araw-araw na gawain.

Pagsasanay

Kapag ang sakit ay nakakababa, ikaw ay lilipat sa pagsasanay. Gaano katagal kinakailangan upang makakuha ng mas mahusay na depende sa kalubhaan ng iyong mga sintomas. Maaaring tumagal ng hanggang 8 linggo o mas matagal pa upang makita ang mga resulta.

Ito ay hindi isang "walang sakit, walang pakinabang" ehersisyo sitwasyon. Kung nasasaktan ka, huminto ka. Ang pagdurog sa pamamagitan nito ay nagpapalala lamang.

Sa pagsasanay sa ibaba, ang bilang ng mga reps at kung gaano kadalas gawin ang mga ito ay isang guideline lamang. Sundin ang payo at programa ng iyong therapist. At pakinggan ang iyong katawan. Kung 10 reps nasaktan, magsimula sa limang. Kung ginagawa ito araw-araw ay nararamdaman ng isang pilay, subukan ang bawat iba pang mga araw at gumana ang iyong paraan up.

Patuloy

Upang bigyan ka ng isang ideya kung anong pisikal na therapy ang maaaring kasangkot, narito ang ilan sa mga pangkalahatang pagsasanay:

Daliri mag-abot:

• Hawakan ang iyong mga daliri sa iyong hinlalaki at ilagay ang goma sa paligid nila, kasama ang iyong hinlalaki.
• Dahan-dahang buksan ang iyong hinlalaki at daliri sa lahat ng paraan, at isara ang mga ito.
• Ulitin nang hanggang 25 beses.

Gawin ito nang hanggang tatlong beses sa isang araw. Kung nakakakuha ka ng masyadong madali, subukan ang dalawang goma band.

Paliitin ang bola:

• Maghawak ng bola ng tennis o soft ball na goma sa iyong kamay.
• Paliitin at bitawan hanggang 25 beses.

Gawin ito nang hanggang tatlong beses sa isang araw. Kung ito ay nagdudulot sa iyo ng sakit, gumamit ng mas malambot na bagay, tulad ng isang sponge o balled-up na medyas.

Wrist flexor stretch:

• Hawakan ang iyong braso nang tuwid upang ang iyong siko ay hindi baluktot at ang iyong palad ay nakaharap.
• Gamitin ang iyong iba pang mga kamay upang i-hold ang mga daliri ng iyong nakabuka kamay at yumuko ito. pabalik sa iyong katawan hanggang sa madama mo ito sa iyong panloob na bisig.
• Maghintay ng 15 segundo.
• Ulitin nang tatlo hanggang limang beses.

Gawin ito dalawa o tatlong beses sa isang araw. Maaari mong i-hold ito ng hanggang sa 30 segundo at gumana ang iyong paraan hanggang sa ulitin ang lima hanggang 10 beses sa halip ng tatlo hanggang limang.

Wrist extensor stretch:

Ito ay tulad ng huling kahabaan, ngunit ang iyong palad ay nakaharap sa halip ng up:

• Hawakan ang iyong braso nang tuwid upang ang iyong siko ay hindi baluktot at ang iyong palad ay nakaharap pababa.
• Gamitin ang iyong iba pang mga kamay upang i-hold ang mga daliri ng iyong nakabuka kamay at liko pabalik sa iyong katawan hanggang sa maaari mong pakiramdam ito sa iyong panlabas na bisig.
• Maghintay ng 15 segundo.
• Ulitin nang tatlo hanggang limang beses.

Gawin ito dalawa o tatlong beses sa isang araw. Maaari mong i-hold ito ng hanggang sa 30 segundo at gumana ang iyong paraan hanggang sa ulitin ang lima hanggang 10 beses sa halip ng tatlo hanggang limang.

Wrist turn:

• Bend ang iyong siko sa isang tamang anggulo sa iyong tagiliran upang bumubuo ito ng L.
• Hawakan ang iyong kamay palad.
• Dahan-dahang buksan ang iyong pulso upang ang iyong palad ay bumaba.
• Maghintay ng 15 segundo.
• Ulitin nang tatlo hanggang limang beses.

Patuloy

Gawin ito dalawa o tatlong beses sa isang araw. Maaari mong i-hold ito ng hanggang sa 30 segundo at gumana ang iyong paraan hanggang sa ulitin 5 hanggang 10 beses sa halip ng tatlo hanggang limang.

Pagpapalakas sa harapan:

• Grab isang 1-pound dumbbell - o isang tool tulad ng martilyo o wrench - at kumuha ng isang upuan.
• Suportahan ang iyong bisig sa iyong hita o sa gilid ng isang lamesa upang ang iyong pulso. nag-hang sa gilid.
• Hawakan ang ilalim ng dumbbell - hindi sa gitna, gaya ng dati.
• Dahan-dahang ibaling ang iyong kamay upang ang iyong palad ay nakaharap. Tiyaking ililipat lamang ang iyong bisig, hindi ang iyong siko.
• Dahan-dahang ibaling ang iyong palad sa lupa.
• Ulitin ang 10 ulit.

Gawin ito isa o dalawang beses sa isang araw, higit pa kung ikaw ay nasa ito. Maaari mo ring gawin ang iyong paraan hanggang sa ulitin ang 20 beses sa halip na 10.

Mga kirot at konsentriko na ehersisyo:

• Magsimula sa isang 1- o 2-lb na dumbbell at umupo sa isang upuan sa isang table na may gilid.
• Bend ang siko sa 90º; Ang palm ay dapat nakaharap sa sahig. Mabagal na babaan ang timbang, pagkatapos ay dahan-dahang taasan. Maaaring masakit ito, ngunit itaas at babaan ang bigat ng 10 beses o hanggang hindi ka na magagawa.
• Magpahinga ka ng ilang minuto.
• Ganap na ituwid ang siko patag sa buong talahanayan, sa iyong palad nakaharap sa sahig. Mabagal na babaan at itaas ang bigat ng 10 beses.
• Kapag ang 10 repetitions ay naging madaling gawin, dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng 1 o 2 pounds. Ipagpatuloy ang pagsasanay sa isang beses sa isang araw para sa mga 3 buwan. Ang sakit ay dapat magsimulang lumubog sa isang buwan hanggang 6 na linggo.

Matapos ang Iyong Programa

Kapag ang iyong siko ay walang sakit at ang iyong backhand ay mas mahusay kaysa kailanman, dapat mong patuloy na panatilihin ang iyong mga kalamnan malakas at kakayahang umangkop.

Iyon ay dahil sa araw-araw na gawain ay hindi panatilihin ang iyong mga kalamnan bilang malakas at nababaluktot na dapat sila ay upang maiwasan ang sports pinsala.

Kausapin ang iyong therapist o doktor tungkol sa mga pinakamahusay na paraan upang ipagpatuloy ang pagsunod sa iyong siko na nagtatrabaho sa abot ng makakaya nito.

Susunod Sa Tennis Elbow

Ano ang Tennis Elbow?