Ni Denise Mann

Ito ay isang mabisyo cycle. Ang iyong sakit sa osteoarthritis ay nagpapanatili sa iyo buong gabi habang nagpupunyagi kang maghanap ng komportableng posisyon, at ang kakulangan ng tulog ay nagiging mas masahol pa ang iyong sakit sa susunod na araw at iba pa at iba pa.

Kung ikaw ay isa sa 27 milyong tao na may OA, maaari itong matulog nang maayos, ngunit may 10 sinubukan at totoong mga bagay na maaari mong gawin upang ibalik ang iyong pagtulog - at mabawasan ang iyong kasukasuan.

• Isaalang-alang ang gamot. Ang ilang mga antidepressant ay nagpapabuti sa pagtulog at tumutulong sa pag-alis ng sakit, sabi ni David Pisetsky, MD. Siya ang pinuno ng rheumatology sa Duke University Medical Center, Durham, N.C. "Maaaring ito ang pagpipilian," sabi niya. "Makipag-usap sa iyong doktor upang makita kung ikaw ay isang kandidato."
• Pamagat ang apnea ng pagtulog. Ang labis na katabaan ay isang panganib na kadahilanan para sa OA, at nagtatakda din ito ng yugto para sa sleep apnea o mga pag-pause sa paghinga habang natutulog. Ang paggamot sa apnea ay maaaring makatulong sa kalidad ng pagtulog, na kung saan ay magkakaroon din, mabawasan ang sakit, sabi ni Pisetsky.
• Baguhin ang mga posisyon ng pagtulog. "Ang perpektong posisyon ng pagtulog ay depende sa kung aling mga joints sakit," sabi ni Pisetsky. "Mahirap sabihin sa mga tao na makakuha ng isang tiyak na posisyon sa gabi." Ang eksperto sa pagtulog na si Michael J. Breus, PhD, ay nagdadagdag: "Karaniwang mas mahusay na matulog sa iyong likod, sa pag-aakala wala kang sakit sa likod."
• Piliin ang tamang ibabaw ng pagtulog. Ang iyong natutulog ay kasinghalaga kung paano ka natutulog, sabi ni Breus. "Ang mga tao ay karaniwang sinasabi na ang kanilang kutson ay mahirap tulad ng isang bato at matigas bilang isang board at walang mas masama kung mayroon kang OA," ang sabi niya. "Kailangan mo ng kutson na gumagawa ng isang mahusay na trabaho ng presyon ng relieving at matularin sa hugis ng iyong katawan." Dapat itong matatag, ngunit hindi mahirap. Ang mga toppers ng kutson ay maaari ring tumulong na magawa ito.
• Gumamit ng mga unan upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa. "Ang paglalagay ng isang unan sa ilalim ng isang namamagang kasukasuan ay maaaring papagbawahin ang sakit at sinusuportahan ang magkasanib," sabi ni Breus. Sabihing ikaw ay isang back sleeper na may tuhod OA; maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang makuha ang presyon mula sa kanila.
• Kumuha ng isang reliever ng sakit ng PM. Maraming mga over-the-counter pain relievers ang dumarating sa PM o nighttime formulations na makatutulong sa pagtulog mo. "Dalhin ito ng isang oras bago ang kama kaya mayroon kang pinakamataas na antas ng dugo kapag sinusubukan mong matulog," nagmumungkahi Martin Jan Bergman, MD. Siya ay propesor ng klinika ng gamot, rheumatology, Drexel University College of Medicine, Philadelphia, PA; pinuno ng rheumatology, Taylor Hospital, Ridley Park, Penn.
• Ice aching joints. Pagdating sa paghawi ng magkasamang sakit, ang yelo ay tila mas mahusay kaysa sa init sa pagtatapos ng araw, sabi ni Breus.
• Kontrolin ang iyong OA. Ginagawa mo ba ang lahat ng makakaya mo upang pamahalaan ang iyong kasukasuan ng sakit? Ang pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang iyong pagtulog ay ang paggamot ng iyong sakit sa OA nang mabisa, sabi ni Bergman. Mayroong maraming mga paggagamot na magagamit upang matulungan ang paggulong sa sakit, kabilang ang mga over-the-counter pain relievers, reseta na non-steroidal anti-inflammatory drugs, steroid injections, pati na rin ang mga programang pisikal na therapy upang makatulong na mapawi ang sakit.
• Mag ehersisyo araw araw. Maaaring ito ang huling bagay na gusto mong gawin, ngunit ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong sakit sa OA at ang iyong pagtulog. "Mag-ehersisyo hangga't kaya mo," sabi ni Bergman. "Ito ay mag-iingat ng pag-andar at gumawa ka ng kaunti pang pagod sa oras ng oras ng pagtulog." Siguraduhin na hindi mo gagawin ito masyadong malapit sa oras ng pagtulog, dahil maaari itong magkaroon ng mga kabaligtaran na epekto at makapagpabago ka. Marunong din na maiwasan ang mga magkasamang pagdaraya, mataas na epekto na ehersisyo, tulad ng pag-jogging sa aspaltadong daan.
• Magsanay ng magandang pagtulog sa pagtulog. Marami sa parehong mga tip sa pagtulog na pangkalusugan na inirerekomenda para sa pangkalahatang publiko ay nalalapat din sa mga taong may OA. Kabilang dito ang:
• Pagtatakda ng mga regular na pagtulog at oras ng wake
• Pag-iwas sa caffeine (kape, tsaa, soft drink, tsokolate) huli sa araw
• Paglikha ng madilim at cool na kapaligiran sa silid na nakakatulong sa pagtulog
• Iwasan ang pagbabasa o panonood ng TV sa kama.
• Gamit ang kama para lamang sa pagtulog at kasarian
• Pag-iwas sa malalaking pagkain bago matulog
• Paggawa ng isang bagay na nakakarelaks bago kama

Kung ang mga hakbang na ito ay hindi makatutulong sa pagpapagaan ng iyong sakit at pahintulutan kang makakuha ng matulog na magandang gabi, kausapin ang iyong doktor tungkol sa iba pang mga hakbang na makatutulong sa iyo ng mas mahusay na pagtulog. Ang kapalit na pagtitistis sa pagpapagan ay maaaring maging isang opsyon para sa mga taong may malubhang OA. "Kung mayroon kang sakit sa gabi at sakit sa pamamahinga, iyon ay isang pulang bandila at isa sa mga indikasyon para sa pinagsamang kapalit na operasyon," sabi ni Bergman.