Ni Jean Lawrence

Ang isa sa dalawang babae at isa sa apat na lalaki na mahigit sa edad na 50 ay magkakaroon ng bali na may kaugnayan sa osteoporosis sa kanyang natitirang buhay. Oo, ang osteoporosis ("buhaghag na buto") ay nakakaapekto rin sa mga lalaki. Ngunit ang mga advanced na epekto ng pagkawala ng buto - isang humped itaas na likod o madaling basag na mga limbs - ay hindi kailangang maging sa hinaharap ng mga taong kumain ng matalino at regular na ehersisyo.

Ang mga buto ay buhay na tisyu. Naglalaman ito ng mga ugat, mga daluyan ng dugo, at utak ng buto, kung saan nalikha ang mga selula ng dugo. Ang mga buto ay patuloy na nahuhulog at muling itinayo ang kanilang sarili, tulad ng isang proyektong konstruksiyon ng malawak na daanan na walang katapusan. Kung wala ang pagkukumpuni at pagpapalakas ng kahit menor de edad mahina na mga spot, gagawin natin ang regular na mga buto.

"Kapag ang isang tao ay wala pang 20 taong gulang," paliwanag ni Felicia Cosman, MD, direktor ng medikal ng Clinical Research Center sa Helen Hayes Hospital sa New York at clinical director ng National Osteoporosis Foundation, "ikaw ay bumubuo ng higit na mga bone bone kaysa sa iyo ay nawawala. " Ngunit kapag ang mga babae ay malapit sa menopos, ang muling pagtatayo ng bagong buto ay nagpapabagal. Ang density ng buto ng isang babae ay nagsisimula na bumaba.

Ang density ng buto ay sinukat ng isang walang sakit, mababang-radiation X-ray, na isinalin sa kung ano ang inilalarawan ng Cosman bilang isang "uri ng nakalilito na numero" na tinatawag na isang T-iskor. Sa pangkalahatan, ang densidad ng buto ng pasyente ay inihambing sa isang average na tao sa pagitan ng 20 at 30 taong gulang - ang oras ng peak density ng buto sa buhay ng isang babae. Ang mas mababa ang iskor ay mas malaki ang panganib ng pagkakaroon ng bali.

Ang isang T-marka ng -2.5 o sa ibaba ay dapat alalahanin ang isang babae. Ipinapahiwatig nito ang osteoporosis at maaaring pawalang-sala ang gamot. Ang isang normal na iskor ay -1 o mas mataas. Ang isang puntos sa pagitan ng -1.0 at -2.5 ay nagpapakita ng mababang density ng buto (osteopenia).

Mga Hakbang na Magagawa Mo upang Maiwasan ang Osteoporosis

Upang maiwasan ang mga puno ng buhangin, masira ang mga buto habang ikaw ay edad, kailangan mong magkaroon ng sapat na kaltsyum at bitamina D. Ang katawan ay gumagamit ng kaltsyum para sa maraming mga pag-andar at kukuha ito ng mga buto nang mas mabilis kaysa maitatago kung ang iyong diyeta ay hindi pump sapat na kaltsyum sa pipeline. Ngunit ang kaltsyum ay hindi lamang ang sangkap - ang mga buto ay isa ring ikatlong collagen, na isang protina na nagbibigay ng mga buto sa kanilang kakayahang umangkop.

Patuloy

Annemarie Colbin, PhD, may-akda ng Food and Our Bones: Ang Likas na Paraan upang Maiwasan ang Osteoporosis, hinihimok tayo na tingnan ang mga hayop na may pinakamalaking buto - mga baka, mga elepante. "Ano ang kanilang kinakain?" tinanong niya. "Leafy plants."

Ang pinakamalaking bahagi ng isang buto-malusog na diyeta ay malabay gulay, parehong luto at raw, ayon sa Colbin. "Ang mga gulay ay hindi lamang nagbibigay sa iyo ng kaltsyum, kundi bitamina K, potasa, at iba pang mga mineral at sustansya na kailangan mong ibuhos ang buto. Ang aking unang tatlong rekomendasyon ay mga gulay, gulay, gulay," sabi niya na may tumawa.

Mahalaga rin ang bitamina D para sa mga malakas na buto, at isang mahusay na mapagkukunan ay, paniwalaan ito o hindi, ang araw. Inirerekomenda ni Colbin na lumabas ng 20 minuto sa isang araw na walang sunblock, ngunit ang Cosman ay labis na pinagtatalunan ang karunungan na lumalabas nang walang sunblock at nagrerekomenda ng supplement ng multivitamin o bitamina D.

Ang isa pang bloke ng gusali ng mga malakas na buto ay protina (tandaan na ang collagen?). Sinabi ni Colbin na ihalo ito - beans, isda, manok. "Hindi mo maaaring kumain ng parehong pagbubutas diyeta araw-araw." Muli, hinihimok ka niya na pumili ng mahusay na kalidad, maayos na itinaas, mga pinagkukunan ng protina na walang antibyotiko. Inirerekomenda din niya ang paggawa ng iyong sariling stock mula sa mga buto ng hayop - magdagdag ng isang kutsarang suka sa 8 tasa ng tubig upang hilahin ang kaltsyum sa mga buto. Itapon sa isang karot, sibuyas, paminta - at lahat ng kailangan mo ay ilang tinapay na bawang! Kung hindi sapat ang kayamanang iyon, inirerekomenda ni Colbin ang pagdaragdag ng kombu o canten, mineral-load, walang lasa ng damong-dagat na matatagpuan sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan.

Ang buong butil ng tinapay o pasta ay kapaki-pakinabang din. "Nagbibigay ito sa iyo ng magnesiyo," sabi ni Colbin. Tumutulong ang magnesium na mapanatili ang malakas na mga buto.

Ano ang Tungkol sa Milk o Mga Suplemento?

Ito ay halos isang mantra - uminom ng gatas para sa mga malakas na buto. Si Colbin ay mababa-susi sa gatas. "Nakikita mo ang pinaka-bali sa mga bansang nag-inom ng maraming gatas," sabi niya. "Hindi ako masyadong masigasig sa pagawaan ng gatas."

Hindi rin nadama ang Cosman. "Maraming tao ang umiinom ng gatas, ngunit hindi ako malaki dito," sabi niya. "Marahil ay mababa ang taba ng gatas o yogurt. Ang mga juicy-enriched juices ay mabuti."

Hindi maganda ang asukal (pagtaas ng pagtatago ng mga elemento ng kaltsyum at pagsubaybay), kapeina (ditto), pagkapagod, at pagkagutom sa pagkain, na maaaring "magutom" sa iyong mga buto.

Patuloy

Kaya kung ano ang na umalis? Bukod sa mga veggies at prutas, maraming kababaihan, hindi bababa sa kababaihan na higit sa 50, ay maaaring mangailangan ng ilang mga suplemento ng kaltsyum.

Ang mga kababaihan sa edad na 50 ay nangangailangan ng tungkol sa 1,200 mg isang araw, ayon sa Institute of Medicine.

Dapat kang kumuha ng calcium citrate o kaltsyum carbonate? Sa kabila ng matinding debate tungkol dito, sinabi ni Cosman na ang data ay hindi kapani-paniwala. Konsultahin ang iyong healthcare provider para sa isang desisyon.

Kung sinasadya, kung kumuha ka ng calcium pill, dalhin ito sa isang oras ng araw kung hindi ka kumain ng maraming calcium. Kung mayroon kang gatas at pinatibay na juice sa almusal, inirerekomenda ni Cosman ang pagkuha ng calcium pill sa tanghalian.

Mag-ehersisyo

Ang mga buto ay mas mahaba kung mas stress mo sila. Ito ay isa sa mga medikal na conundrums. Ang pag-eehersisyo - paglalagay ng bigat ng iyong katawan o ng isang timbang sa buto - ay nagbibigay ng mas maraming materyal na buto upang palakasin ito. "Gamitin ito o mawala ito!" quips Colbin. "Anumang ehersisyo ay mas mahusay kaysa wala."

Sumasang-ayon si Cosman. "Sa isip, maraming beses sa isang linggo - at kailangan mo ng aerobic, weight bearing, at resistance."

Ngunit maging maingat - mabigat na timbang o masyadong malusog ehersisyo sa mga kababaihan na may osteoporosis maaaring mag-trigger ng bali.

Nagrekomenda pa rin si Colbin laban sa malaki, taba na sapatos na tumatakbo. "Hindi mo nais na mag-cushioning ito," sabi niya. Talaga, sabi niya, maglakad ng maraming at magdala ng mga bagay-bagay.

Gumagana siya. Ang isang pag-aaral na ginawa ng University of Toronto ay nagpapakita na ang aerobic exercise, tulad ng paglalakad, jogging, o sayaw, ay nagpapabuti ng dami ng calcium sa upper body at upper thighs, dalawang lugar na may panganib para sa fractures.

Gamot para sa Bone Loss

Kung naranasan mo ang pagkawala ng buto, maraming gamot ang umiiral upang mabagal ang ikot ng resorption upang mas maraming buto ang nananatili. Ang isang gamot na tinatawag na Forteo ang siyang unang bumuo ng buto. "Napakahusay ito," sabi ni Cosman, "at para lamang sa mga diagnosed na may osteoporosis, hindi para sa pag-iwas." Sa isang bagay, ang Forteo ay ibinibigay sa araw-araw na iniksyon.

Ang isang mas karaniwang inireseta klase ng mga gamot para sa buto pagkawala ay bisphosphonates. Ang mga ito ay ipinapakita upang mabawasan ang panganib ng mga bali ngunit medyo nakakalito upang magsagawa ng pasalita (kailangan mong umupo pagkatapos upang maiwasan ang pagkasunog ng esophagus).

Patuloy

Ano ang tungkol sa magandang lumang hormone replacement? Ang hormone replacement therapy ay inaprubahan para sa pag-iwas sa postmenopausal osteoporosis, ngunit ang isang mas maraming pampublikong pag-aaral ay tumigil dahil pinataas nito ang panganib ng kanser sa suso, malubhang dugo clots, at iba pang mga sakit. Inirerekomenda ng Cosman laban sa pagkuha ng estrogen para lamang sa kalusugan ng buto.

Sa halip na isang istante na puno ng mga tabletas, karamihan sa mga tao ay nangangailangan lamang ng isang mahusay na inimbak na refrigerator. Ang proseso ng buto remodeling ay kumplikado ngunit ay baluktot sa nutrients na magagamit upang mapanatili ang iyong mga buto.

"Hindi mo maaaring ilagay ang bawat maliit na molecule sa kuliplor sa isang pill," sabi ni Cosman. "Mas madaling kumain ng kuliplor." Mga salitang inspirasyonal.