Ang mga tip na ito ay maaaring makatulong sa iyo na makuha ang iyong layunin.

Ni John Casey

Ito ay isang mahaba at minsan mahirap na daan. Ikaw ay matino, pagkuha ng isang libra o higit pa sa bawat linggo na may higit na ehersisyo, maingat na pagpaplano ng pagkain, at pagbibilang ng calorie. At ngayon, ikaw ay ilang pounds mula sa iyong goal weight.

Kung gayon, bakit mas mahirap ang pagsisikap? Mas madalas kang nagugutom. Hindi ka mawawala ang timbang nang mabilis hangga't nasanay ka na. Nabigo ang pagkabigo. Tila na-hit ka ng ilang uri ng pader, pisikal at emosyonal, na nagbabanta upang mapanatili ka mula sa iyong layunin.

Ikaw ay nasa dreaded na "huling £ 10" na zone (bagaman sa katotohanan maaaring mas katulad nito ang 12, o 8, o 5). At ito ay dreaded para sa magandang dahilan. Maraming mga dieters ang natagpuan na ang yugto ng pagbaba ng timbang ang pinakamahirap sa lahat - kahit na mas mahirap, sa ilang mga kaso, kaysa sa paglipat mula sa pagbaba ng timbang sa pangmatagalang pagpapanatili ng timbang.

"Hindi namin tumpak na sabihin na ito ang huling £ 10," sabi ni Werner W. K. Hoeger, EdD, direktor ng Human Performance Laboratory at propesor ng kinesiology sa Boise State University sa Idaho. "Sa pangkalahatan, ang pagbaba ng timbang ay mas mabilis sa panahon ng mga unang yugto ng isang diyeta na plano, habang ang huling ilang pounds ay mas mahirap na mawala."

Patuloy

Power Your Way Sa pamamagitan ng isang Plateau

Upang panatilihing nakatuon at motivated, maaaring makatulong upang malaman kung ano ang nangyayari sa loob ng iyong katawan, sabi ni Hoeger, may-akda ng Buhay na Pisikal na Kalusugan at Kaayusan.

Kapag nag-dieting ka, maaari kang mawalan ng timbang mas mabilis sa una dahil sa isang unang pagkawala ng masarap na katawan mass. Kapag ang pagkawala ng matatag na sangkap na ito ay nagpapatatag - sapagkat ang iyong katawan ay nangangailangan ng paghilig na mass ng katawan upang maisagawa ang mga gawain ng pang-araw-araw na pamumuhay - ang iyong pagbaba ng timbang ay nagiging mas unti.

"Ngunit kapag ang katamtamang diyeta (1,200 hanggang 1,500 calories) ay isinama sa ehersisyo, ang isang mas mataas na halaga ng pagbaba ng timbang ay sa anyo ng taba sa halip na sandalan ng kalamnan mass dahil ang katawan ay nangangailangan ng matangkad na tissue upang maisagawa ang programa ng ehersisyo, "sabi ni Hoeger.

Kaya kung hindi ka pa nag-ehersisyo, ngayon ay ang oras upang magsimula. Kung ikaw ay nagtatrabaho sa lahat ng mga kasama, isaalang-alang ang stepping up ito ng kaunti.

"Ang ehersisyo ay nakakatulong sa pagpapanatili ng matangkad na kalamnan mass habang ikaw ay nagdidiyeta, at nakakatulong ito sa pagkontrol ng ganang kumain," sabi ni Judy Giusti, MS, RD, tagapag-ugnay ng programang "Pagkasyahin ang N Kalusugan" sa Joslin Diabetes Center.

Patuloy

Dapat isama ng iyong programa sa ehersisyo ang lakas o paglaban sa pagsasanay pati na rin ang aerobic component, sabi ng mga eksperto.

Ang isang mahusay na programa sa pagsasanay sa lakas ay dapat kasama ang tungkol sa 10 pagsasanay na kinabibilangan ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, sabi ni Hoeger, na nagrekomenda na gawin mo ang tatlo hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit na malapit sa pagkapagod.

At siguraduhing mahirap kang gumana, sabi ni Hoeger.

"Kapag ang karamihan sa mga tao ay nagtaguyod ng lakas, nagtatampok sila ng ilang hanay ngunit bihira ang napupunta sa isang set," sabi niya. "Maaari silang magsagawa ng 10 repetitions sa isang set, ngunit maaari pa rin gumaganap ng isa pang 10 dahil ang paglaban (timbang) na ginamit ay hindi sapat na mataas upang maging sanhi ng kalamnan nakakapagod sa 8-12 repetitions."

Upang gawing mas epektibo ang iyong lakas-pagsasanay na programa, nagpapahiwatig ang Hoeger, mga alternatibong iba't ibang pagsasanay na gumagamit ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, gawin squats upang gumana ang iyong mas mababang katawan, na sinusundan ng pushups para sa itaas na katawan. "Sa ganitong paraan, ang tao ay hindi kailangang maghintay ng kinakailangang dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng mga hanay para sa sapat na paggaling ng kalamnan," sabi niya.

Patuloy

Panatilihin ang Iyong Pagganyak

Sinabi ni Guisti na ito ay isa ring magandang pagkakataon sa isang oras upang matiyak na ginagamit mo ang iyong talaarawan sa pagkain nang relihiyoso. Maaari mong makita na ang iyong mga sukat ng bahagi ay umusbong paitaas, o nakakagawa ka ng mas mataas na pagpipilian ng pagkain sa calorie habang nalalapit mo ang iyong layunin.

"Ang pag-iingat ng mga tala ng pagkain - pagsulat ng lahat ng bagay na iyong kinakain - ay makatutulong upang matukoy ang mga problema at gumawa ng isa pang kamalayan sa kung ano ang kinakain, at pagkatapos ang anumang lapses ay maaaring nipped sa usbong," sabi ni Guisti. "Tandaan na walang sinuman ang perpekto, at lahat ay magkakaroon ng mga araw na kumain sila nang higit pa kaysa sa kanilang naisin. Kaya mahalagang mag-isip nang positibo at bumalik sa susunod na araw."

Upang manatiling nakatuon sa kanilang mga layunin, "kailangan ng mga tao na patuloy na magdagdag ng mga bagong estratehiya sa pag-uugali ng pag-uugali habang dumadaan sila sa programa ng pagbaba ng timbang," sabi ni Hoeger. Kaya alamin kung ano ang gumagana, at kung ano ang hindi, at ayusin ang iyong mga estratehiya nang naaayon.

"Dapat din nilang tandaan ang mga benepisyo ng kalusugan at kaayusan ng pangmatagalang timbang ng timbang sa halip na ang instant na kasiyahan na ibinigay ng mga hindi malusog na gawi sa pagkain," sabi ni Hoeger. Sa ibang salita, tumuon sa mas mahusay na kalusugan, hindi mas kaunting mga pounds at huwag kalimutang batiin ang iyong sarili para sa kung gaano kalayo ka na dumating.

Patuloy

Maaari din itong makatulong na tandaan na ang "pagbaba ng timbang ay hindi karaniwang isang tuwid na linya sa isang graph," sabi ni Giusti. "" Ang mga tao ay maaaring pumunta sa mga panahon ng 'talampas-ing' o kahit ng maliit na timbang na nakuha. Maaaring ito ay isang oras upang umasa sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Mahalaga na siguraduhin na ang mga layunin ng pagbaba ng timbang ay makatotohanan at matamo. "

Ang pinakamahusay na paraan upang makita kung ikaw ay makatotohanang maaaring makipag-usap sa isang eksperto sa dietitian o fitness, nagmumungkahi ng Molly Kimball, LDN, RD, isang sports at lifestyle na nutrisyonista sa Elmwood Fitness Center ng Ochsner Clinic Foundation sa New Orleans.

Kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa iyong layunin, bisitahin ang Weight Loss Clinic Magtanong sa Dietitian o Exercise and Fitness message boards.

Patuloy

Mga Tip para sa Huling 10

Nag-aalok ang Kimball ng higit pang mga mungkahi upang tulungan kang makamit ang iyong layunin.

• Kumain tuwing tatlo hanggang apat na oras sa buong araw. Kung ikaw ay nananatili sa tatlong beses sa isang araw, subukang i-revital ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng pagkain ng mas madalas. Maaari itong maging isang magaan na pagkain o isang maliit na meryenda tulad ng 15 nuts, isang onsa ng keso, o isang slice ng buong grain grain na may peanut butter.
• Gupitin ang mga carbs sa gabi. Maraming tao ang pumupuno sa mga carbs sa gabi. Ngunit hindi mo kailangan ng labis na carbs pagkatapos - carbs bigyan ka ng mabilis na enerhiya, at karamihan sa mga tao ay paikot-ikot sa gabi. Subukan mong limitahan ang iyong mga pagpipilian sa high-carb sa hapunan at pagkatapos, kabilang ang mga tinapay, kanin, patatas, mais, gisantes, crackers, pretzels, at iba pang meryenda. Sa halip, kumain ng mga salad na may isang maliit na sarsa, sandalan ng mga protina, at mga di-pormal na gulay. Kung gusto mo ng isang snack sa gabi, subukan ang isang kutsarang puno ng peanut butter, ilang mga mani, o ilang mga hiwa ng pabo na pinagsama sa isang manipis na slice ng keso.
• Limitahan ang mga carbs bago ang cardio. Kung ang iyong layunin sa pag-ehersisyo ng cardiovascular ay ang pagganap - upang tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari, halimbawa - gusto mong kumain ng mga carbs muna upang sinehan ang iyong pagganap. Ngunit kung ang iyong layunin ay magsunog ng taba, subukan ang protina sa halip. Ang mga carbs ay nagpapalabas ng release ng insulin, na maaaring pumipigil sa kakayahan ng katawan na sumunog sa taba ng katawan bilang pinagmumulan ng gasolina sa panahon ng pag-eehersisyo, sabi ni Kimball. Kaya sa halip na prutas o bagel, kunin ang isang malutong na itlog, isang slice o dalawa sa pabo, cottage cheese na may sunflower seed, o isang inuming protina.
• Subukan ang pagsasanay ng agwat. Isama ang mga maikling pagitan ng mas mataas na intensity training sa iyong cardio ehersisyo. Halimbawa, kung naglalakad ka na o mag-jogging ng 45 minuto, magdagdag ng 60-90 pangalawang pagsabog ng mas mataas na bilis na paglalakad o pagtakbo bawat 5 minuto. Kung nagtatrabaho ka sa isang makina, subukang dagdagan ang sandal o paglaban sa mga agwat. Ang pagsasanay sa agwat ay tutulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie sa parehong dami ng oras.