1 / 19

Mas Pain, Higit na Enerhiya

Totoo: Ang pagsasanay ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti kung ikaw ay may rheumatoid arthritis. Kung umupo ka sa sidelines, mawawalan ka ng flexibility. Sa halip, bumangon ka at ilipat ang mga matitigas na joints, bumuo ng kalamnan, at palakasin ang iyong fitness. Sa kalaunan, magiging mas malakas ang iyong pakiramdam sa mas pagkapagod. Kung hindi ka aktibo ngayon, tingnan muna ang iyong doktor, upang malaman mo kung anong mga gawain ang pinakamainam para sa iyo.

Mag-swipe upang mag-advance 2 / 19

Pumunta sa Low-Impact

Pumili ng mga pagsasanay tulad ng pag-akyat ng hagdanan, paglalakad, pagsasayaw, at mababang epekto sa mga cardio machine, tulad ng elliptical trainer. Mas mahusay ang mga ito para sa iyo kaysa sa mga aktibidad na nagbibigay ng stress sa iyong mga joints, tulad ng pagtakbo o paglalaro ng basketball.

Gagawin: Mag-ehersisyo ng ilang minuto bawat araw, sa una. Magdagdag ng higit pang oras hangga't makakaya mo. Panatilihin ang isang katamtaman bilis at mag-ehersisyo para sa 30 hanggang 60 minuto halos araw bawat linggo.

Mag-swipe upang mag-advance 3 / 19

Palakasin ang mga kalamnan at buto

Gumagawa ba ng paglaban ang dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo para sa mas malakas na mga kalamnan, na magbibigay sa iyong mga joints ng higit na suporta. Mag-burn ka ng mas maraming calories, masyadong.

Gagawin: Gumamit ng mga nababanat na banda, libreng timbang, o machine para sa paglaban. Tanungin ang tagapagsanay sa iyong lokal na fitness center, o iyong pisikal na therapist, upang ipakita sa iyo kung paano gagawin ang bawat paglipat.

Mag-swipe upang mag-advance 4 / 19

Swimmers, Take Your Marks!

Lumangoy ang iyong paraan upang mas mahusay na fitness nang hindi straining iyong joints. Masarap din ang tubig!

Gagawin: Magsimula nang dahan-dahan nang ilang minuto sa isang pinainitang pool. Gumamit ng isang kickboard kapag una mong nagsimulang gumamit sa paglipat sa tubig. Unti-unti magtayo sa isang layunin ng paglangoy nang 30 minuto sa isang pagkakataon.

Mag-swipe upang mag-advance 5 / 19

Cardio para sa iyong Ticker

Ginagawa ng RA ang sakit sa puso na mas malamang. Iyan ang mas maraming dahilan upang mag-ehersisyo. Mapapagtitibay nito ang iyong puso, gupitin ang iyong presyon ng dugo, at mapabuti ang antas ng iyong kolesterol.

May isa pang sobrang sobra. Dahil ang iyong kalagayan ay nagdudulot sa iyo ng peligro sa pagkawala ng buto, ang ehersisyo sa timbang na tulad ng paglalakad, pagsasayaw, at pag-akyat sa mga hagdan ay nakakatulong na maiwasan ang osteoporosis.

Mag-swipe upang mag-advance 6 / 19

Subukan ang Isometrics

Para sa mga pagsasanay na ito, tense mo ang kalamnan, at pagkatapos ay mamahinga ito. Kung ang isang tao ay nanonood sa iyo, hindi nila makita ang paglipat mo sa lahat. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay maaaring maging isang mas mahusay na opsyon kung ang lakas ng pagsasanay ay gumagawa ng iyong joints saktan.

Mag-swipe upang mag-advance 7 / 19

Isometric Chest Press

Gagawin: Sa iyong mga armas sa antas ng dibdib, pindutin ang Palms ng iyong mga kamay magkasama bilang mahirap hangga't maaari. Hold para sa 5 segundo at pagkatapos ay magpahinga para sa parehong dami ng oras. Gawin 5 repetitions. Mabagal magtayo upang hawakan ang pindutin nang 10 hanggang 15 segundo sa isang pagkakataon. Kung mapinsala ang iyong mga kasukasuan, hilingin sa isang tagapagsanay na ipakita sa iyo ang isa pang uri ng isometric na ehersisyo sa dibdib.

Mag-swipe upang mag-advance 8 / 19

Extension ng Isometric Shoulder

Gagawin: Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader at ang iyong mga armas sa iyong panig. Sa pamamagitan ng iyong mga siko tuwid, itulak ang iyong mga armas pabalik papunta sa pader. Hold para sa 5 segundo at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ang 10 ulit. Kung masakit ang iyong mga joints, hilingin sa isang tagapagsanay na ipakita sa iyo ang isa pang isometric exercise ng balikat.

Mag-swipe upang mag-advance 9 / 19

Pagbubuntis ng Thigh

Pinatitibay nito ang mga kalamnan na sumusuporta sa iyong mga tuhod.

Gagawin: Umupo sa sahig o sa isang kama na may isang tuwid na binti at ang iba pang nakatungo. Pagkatapos ay higpitan ang mga kalamnan ng hita ng iyong tuwid na binti nang masigla hangga't maaari at mabilang sa anim. Mamahinga, at pagkatapos ay ulitin. Gawin ito sa kabaligtaran binti, unti-unting tumataas hanggang sa limang, pagkatapos ay 10, pagkatapos ay 15 repetitions, dalawang beses sa isang araw sa bawat binti. Kung masakit ang iyong mga joints, hilingin sa isang tagapagsanay na ipakita sa iyo ang isa pang ehersisyo ng isometric na hita.

Mag-swipe upang mag-advance 10 / 19

Mag-stretch para sa Mas mahusay na Flexibility

Mas mabuti ang gagawin mo kapag ginawa mo itong bahagi ng iyong gawain. Gumamit ng basa-basa na init o mainit na paliguan bago at pagkatapos na mag-ehersisyo upang mapagaan ang iyong sakit at paninigas. Magpainit muna sa ilaw na aerobic exercise, tulad ng paglalakad ng 10 minuto. I-hold stretches para sa 30 segundo nang walang nagba-bounce o jerking. Dapat itong maging magandang pakiramdam. Panatilihin itong maamo, hindi matindi.

Tip: Gumamit ng isang tuwalya upang tulay ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay kung hindi ka maaaring kumonekta sa kanila.

Mag-swipe upang mag-advance 11 / 19

Stretch Your Fingers

Gagawin: Una, gumawa ng isang kamao. Pagkatapos, buksan at palawakin ang iyong mga daliri nang tuwid hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo na ito, dahan-dahang tumataas hanggang 20 beses, dalawang beses sa isang araw. Upang gawing mas mahirap, pisilin ang isang bula o sponge ball tungkol sa sukat ng isang bola ng tennis, pagkatapos ay pakawalan at palawakin ang iyong mga daliri.

Mag-swipe upang mag-advance 12 / 19

Panatilihin ang mga Wrists Flexible

Gagawin: Una, umupo sa isang table o desk. Sa iyong kaliwang bisig sa talahanayan, hayaang mag-hang ang iyong kaliwang kamay sa gilid. Gamitin ang iyong kanang kamay upang kunin ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay at yumuko ang iyong kaliwang kamay sa pulso, dahan-dahang ilipat ito at pagkatapos ay pababa hangga't maaari nang walang sakit. Ulitin ang kabaligtaran ng kamay. Taasan ang hanggang 20 na repetitions, dalawang beses sa isang araw.

Mag-swipe upang mag-advance 13 / 19

Subukan ang Elbow Stretch

Gagawin: Gamit ang iyong braso pinalawig, parallel sa sahig, iposisyon ang iyong palad mukha up. Gamitin ang iyong kabaligtaran kamay upang mahuli ang mga daliri, at hilahin ang palad ng pinalawig na kamay patungo sa sahig. Maghintay ng 30 segundo. Ngayon, gawin ang parehong ehersisyo, maliban sa oras na ito buksan ang iyong palad mukha down. Gamitin ang kabaligtaran ng kamay upang itulak ang tuktok ng iyong pinalawak na mga daliri at ibababa patungo sa sahig. Maghintay ng 30 segundo.

Mag-swipe upang mag-advance 14 / 19

Subukan ang Hip Rotation

Gagawin: Umupo o magsinungaling sa iyong likod sa sahig o sa isang kama, ang mga paa ay bahagyang hiwalay. Sa iyong mga binti at tuhod tuwid, lumiko ang iyong mga tuhod sa papunta sa isa't isa at hawakan ang daliri ng paa ng iyong mga paa magkasama. Maghintay ng 5 segundo. Ngayon buksan mo ang iyong mga binti at tuhod, at humawak ng 5 segundo. Ulitin ito, unti-unting tumataas hanggang lima, 10, at 20 ulit, dalawang beses sa isang araw.

Mag-swipe upang mag-advance 15 / 19

Kumuha ng Flexible Feet

Gagawin: Harapin ang isang pader at ilagay ang iyong mga palad sa ibabaw nito, isang paa pasulong, at isang paa pabalik. Iwanan ang iyong mga takong sa sahig at umasa pasulong. Pakiramdam mo ang isang magiliw na pull sa guya ng iyong likod binti at ang Achilles litid sa likod ng bukung-bukong. Maghintay ng 30 segundo. Gumawa ng tatlong repetitions. Pagkatapos ay baligtarin ang posisyon ng iyong mga binti at ulitin.

Mag-swipe upang mag-advance 16 / 19

Nakipagtalik Ka Ba Tai Chi?

Ito ay mahusay para sa iyong hanay ng paggalaw, kakayahang umangkop, at balanse. Ito rin ay mapagnilay-nilay at mapayapa, kaya isang magandang paraan upang makapagpahinga. Ang Arthritis Foundation ay may mga video at DVD na maaaring magpakita sa iyo kung paano ito gagawin.

Mag-swipe upang mag-advance 17 / 19

Iwasan ang High-Impact Exercise

Kapag nag-jogging ka, tumakbo, o maglaro ng tennis sa matigas na simento, maaari itong ilagay ng masyadong maraming stress sa iyong mga joints. Ang pagtaas ng mabibigat na timbang ay maaaring hindi rin ang pinakamahusay na anyo ng ehersisyo para sa iyo. Gusto mo ng mas matinding ehersisyo? Makipag-usap muna sa iyong doktor upang makita kung ano ang OK para sa iyo na subukan.

Mag-swipe upang mag-advance 18 / 19

Balanse ang Rest Sa Ehersisyo

Pace yourself. Kapag sumiklab ang iyong mga sintomas, maaaring kailangan mo ng kaunting downtime. Hindi ito nangangahulugan ng bed rest, maliban kung inirerekomenda ito ng iyong doktor. Kapag napahinto ka ng masyadong maraming mga paa, ang iyong mga kalamnan ay nagiging mahina at ang iyong pinagsamang sakit ay maaaring mas masahol pa.

Mag-swipe upang mag-advance 19 / 19

Kumuha ng Personal Trainer

Maaari niyang ipasadya ang iyong plano sa pag-eehersisyo upang matugunan ang iyong mga pangangailangan. Sabihin sa kanya ang tungkol sa iyong RA at anumang mga limitasyon na mayroon ka. May mga madalas na paraan upang ayusin ang isang ehersisyo upang ito ay OK para sa iyong gawin.

Mag-swipe upang mag-advance

Susunod

Pamagat ng Susunod na Slideshow

Laktawan ang Ad 1/19 Laktawan ang Ad

Pinagmulan | Medikal na Sinuri noong 5/16/2018 Sinuri ni Melinda Ratini, DO, MS noong Mayo 16, 2018

MGA IMAGO IBINIGAY:
(1) Brayden Knell /
(2) Barry Austin / Digital lVision / Getty Images
(3) UpperCut Images / Getty Images
(4) David Madison / Choice ng Photographer / Getty Images
(5) White Packert / Photonica / Getty Images
(6) Brayden Knell /
(7) Brayden Knell /
(8) Brayden Knell /
(9) Brayden Knell /
(10) Brayden Knell /
(11) Brayden Knell /
(12) Brayden Knell /
(13) Brayden Knell /
(14) Brayden Knell /
(15) Brayden Knell /
(16) Tim Platt / Iconica / Getty Images
(17) Creatas / Photolibrary
(18) Wayne H Chasan / Choice ng Photographer / Getty Images
(19) Tim Platt / Iconica / Getty Images

Mga sanggunian:

American College of Rheumatology web site.
American College of Rheumatology, Sub-komite sa Rheumatoid Arthritis Guidelines. American Rheumatism Association, 2002.
American Physical Therapy Association web site.
Web site ng Arthritis Foundation.
Asya Medisina sa Pamilya ng Asya.
Ruddy, S., Harris, E.D., Sledge, C.B., Kelley, W.N., eds. Kelley's Textbook ng Rheumatology. Ika-7 ed. Saunders, 2005.
McIlwain, H.H .; Bruce, D.F. Ang Super Aspirin Cure para sa Arthritis. Bantam, 1999.
McIlwain, H.H .; Bruce, D.F. Diet para sa isang Pain-Free Life. Marlowe, 2007.
McIlwain, H.H .; Bruce, D.F. Pain-Free Arthritis. Holt, 2003.
National Institute of Arthritis at Musculoskeletal at Balat Sakit na web site.
Riemsma, R.P., Kirwan, J.R., Taal, E., Rasker, J.J. Cochrane Database ng Systematic Review, 2003.

Sinuri ni Melinda Ratini, DO, MS noong Mayo 16, 2018

Ang tool na ito ay hindi nagbibigay ng medikal na payo. Tingnan ang karagdagang impormasyon.

ANG HANDA NA ITO AY HINDI NAGBIGAY SA MEDICAL ADVICE. Ito ay para lamang sa pangkalahatang layunin ng impormasyon at hindi tumutukoy sa mga indibidwal na pangyayari. Ito ay hindi kapalit ng propesyonal na payo sa medikal, pagsusuri o paggamot at hindi dapat umasa upang gumawa ng mga desisyon tungkol sa iyong kalusugan. Huwag pansinin ang propesyonal na medikal na payo sa paghahanap ng paggamot dahil sa isang bagay na nabasa mo sa Site. Kung sa tingin mo ay maaaring magkaroon ka ng medikal na emerhensiya, agad tumawag sa iyong doktor o mag-dial ng 911.