Painitin ang iyong ganang kumain gamit ang mga pakiramdam na puno na pagkain.

Ni Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

High-Water, High-Fiber Foods Help Curb Hunger

Ang mga pagkain na mataas sa tubig at hibla, tulad ng mga prutas at gulay, ay ang mga tinatawag na mataas na dami ng pagkain. Nagdagdag sila ng maraming sa iyong mga pagkain at makakatulong sa punan ang iyong tiyan.

Ang mananaliksik Barbara Rolls, PhD, at ang kanyang mga kasamahan sa Pennsylvania State University ay gumawa ng malawak na pananaliksik sa "volumetric" na teorya ng pagkain ng mas mababang calorie, mataas na dami ng pagkain.

"Nakakita kami sa maraming mga pag-aaral na kapag pinapayagan mo ang mga tao na kumain hangga't gusto nila ng mga pagkain na may mataas na volume na mababa sa density (calories), kumakain sila nang mas mababa sa pagkain o sa araw," sabi ni Rolls.

Sa katunayan, Mga Ulat ng Consumer magazine kamakailan pinangalanan Rolls 'Volumetrics programa bilang ang pinakamahusay na-sinaliksik plano diyeta.

Mayroong karaniwang dalawang simpleng volumetric na estratehiya, sabi ng Rolls: "Kumain ng salad o mangkok ng sopas na batay sa sabaw bago kumain upang mabawasan ang pag-inom sa pagkain o bawasan ang density ng calorie sa pamamagitan ng pagtaas ng tubig, hangin, o hibla at kumuha ng kaunting taba - ngunit hindi kaya marami na ang ulam loses ito tikman. "

Paano ito gumagana? Ang mga pagkain na naglalaman ng tubig, hangin, o hibla ay may mas kaunting mga calorie kaysa sa iba pang mga pagkain at nagiging sanhi din ng tiyan upang mabatak at mabawasan nang dahan-dahan. Bilang karagdagan, ang simpleng pagkilos na nakakakita ng isang malaking halaga ng pagkain - tulad ng isang malaking salad - ay makatutulong sa iyo na maging mas nasiyahan.

Ang pinakamagandang bahagi ay ang pagpili ng mga pagkaing mababa sa caloric density ay nakakatulong sa pagbubuhos ng mga pounds na walang pakiramdam na tulad ng sa isang mahigpit na diyeta.

Ang sinuman na kailanman ay nasa diyeta ay pamilyar sa pagngangalit ng damdamin ng kagutuman na nangyayari kapag nakabalik ka sa calories. At pagkatapos ng ilang araw ng pakiramdam na pinagkaitan, ang karamihan sa mga dieter ay nagtatapon sa tuwalya. Ngunit ano kung maaari mong i-cut calories, pa kumain pa rin ng maraming pagkain, at hindi plagued sa patuloy na gutom? Sinasabi ng mga eksperto na kung pipiliin mo ang mga pagkain na makakatulong sa pagbagsak ng kagutuman, pati na rin maging mas maingat sa iyong mga pag-uugali sa pagkain, maaari mong aktwal na kumain higit pa at nawalan ng timbang.

Ang tagapagsalita ng Amerikano Dietetic Association na si Dawn Jackson Blatner ay tinawag itong "pangarap ng pagkain ng pagkain" na trilohiya ng mga pagkaing kumpleto sa pagkain: "Kung mayroon kang hindi bababa sa isa o higit pang mga pagkain na mataas sa tubig o hibla at sandalan ng protina sa lahat ng pagkain, mapakain mo sa mas kaunting mga calorie. "

Patuloy

Ang Lean Protein ay Makabawas sa Pagkagutom

May lumalaki na katibayan ng kapangyarihan ng matangkad na protina, tulad ng karneng karne, isda, manok, soybeans, at mga itlog, upang makatulong sa kapunuan at pagbaba ng timbang.

"Mahilig ka nang mas malusog pagkatapos kumain ng protina kaysa sa iba pang mga sustansya, kasama na ang fiber, at isa sa mga teorya sa likod kung bakit ang mas mataas na protina diyeta ay mahusay na gumagana sa pagbaba ng timbang ay dahil ito ay tumutulong sa iyo na huwag mag-gutom," sabi ng propesor sa nutrisyon ng Purdue University na si Wayne Campbell, PhD.

Dalawang kamakailang mga pag-aaral mula sa Purdue ay nagpapakita ng kasiya-siyang katangian ng pantal na protina. Sa isang pag-aaral, ang mga babaeng kalahok na kinuha sa halos 30% ng kanilang mga kaloriya mula sa pantal na protina ay nadama na mas nasiyahan at pinanatili ang mas mataas na kalamnan kaysa sa isa pang grupo na kumain ng mas kaunting protina.

"Nakita namin na ang isang karagdagang 20-30 gramo ng protina o isang 3-4 onsa na bahagi ng pantal na protina ay sapat na upang maka-impluwensya ng gana," sabi ni Campbell. "Ipinakita rin namin na kapag diets ay hindi sapat sa halaga ng protina at hindi nakakatugon sa pambansang mga rekomendasyon, pagnanais na kumain ng pagtaas."

Ang kanyang mungkahi: Upang panatilihing calories sa tseke, may mas mataas na protina pagkain sa lugar ng iba pang mga pagkain. Halimbawa, pumili ng isang baso ng skim o low-fat na gatas sa halip na pag-inom ng pinatamis na inumin, at magkakaroon ka ng 8 dagdag na gramo ng protina.

Maaari kang magdagdag ng matangkad na protina sa anumang pagkain, ngunit ipinakita ng pananaliksik na ang pagdagdag nito sa iyong almusal ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

Sa isang pag-aaral na ipinakita sa pulong ng 2007 Experimental Biology, ang mga mananaliksik sa Pennington Biomedical Research Center kumpara sa pagbaba ng timbang sa mga dieter na kumain ng alinman sa dalawang itlog o isang bagel para sa almusal. Ang dalawang almusal pagkain ay magkatulad sa calories at lakas ng tunog, ngunit ang itlog almusal ay mas mataas sa protina.

"Kung ikukumpara sa mga kumakain ng bagel, ang mga kababaihan na sobra sa timbang na kumain ng dalawang itlog para sa almusal limang beses sa isang linggo para sa walong linggo, bilang bahagi ng isang mababang-taba, nabawasan-calorie diyeta, nawalan ng 65% na bigat, nabawasan ang baywang circumference ng 83%, iniulat mas mataas na antas ng enerhiya, at walang makabuluhang pagkakaiba sa kanilang … dugo kolesterol o mga antas ng triglyceride, "ang ulat ng mananaliksik na si Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

"Kapag ang mga tao kumain ng itlog, mayaman sa protina, sa almusal, sila ay nadama mas nasiyahan at consumed mas kaunting mga calories sa buong araw, kumpara sa mga kumain ng isang pangunahing carbohydrate pagkain tulad ng isang bagel."

Patuloy

Ang Solid Foods ay Higit Pa Pagpuno

Ang pagkain ng mga solidong pagkain sa halip na mga likido sa pag-inom ay maaari ring makatulong sa iyong pakiramdam na mas malusog, sabi ng mga eksperto.

"Ang mga inuming mataas sa tubig ay hindi nagtatagal sa tiyan bilang solidong pagkain," ang sabi ni Campbell. "Ang kagutuman ay hindi mababawasan ng isang likido tulad ng isang solid, kaya kung ikaw ay pumipili sa pagitan ng isang kapalit na inumin na pagkain o ng isang kapalit na bar ng pagkain, pumunta para sa bar para sa mas matibay na pagkain."

Kumain ng Mindfully sa Feel Fuller

Kapag ang iyong tiyan ay nakaunat mula sa pagkain, nagpapadala ito ng isang senyas sa utak na mayroon kang sapat upang kumain. Ngunit ang senyas na iyan ay hindi palaging napapailalim - lalo na kapag ang dessert cart ay napapalibot.

Upang makatulong na manatiling nakaaalam sa mga signal ng iyong katawan, sinasabi ng mga eksperto, nakakatulong ito upang makapagpabagal at maalis ang mga kaguluhan habang kumakain ka.

"Kumain ng dahan-dahan at malay-tao, huwag makisali sa multitasking - pagbabasa ng mga email, panonood ng telebisyon - pag-isiping mabuti sa iyong pagkain," ay nagmumungkahi ng Blatner.

Inirerekomenda niya ang pagkuha ng kalahating oras upang tapusin ang iyong pagkain.

"Upang pahabain ang pagkain, maaari kang uminom nang dahan-dahan, ilagay ang iyong tinidor pababa sa pagitan ng kagat, gumamit ng mga chopstick o ang iyong di-nangingibabaw na kamay, ngunit ang paborito ko ay upang makagawa ng mas maliliit na mga palatandaan," sabi niya.

Idagdag ang mga Pagkain na ito sa Iyong Diyeta upang Bawasan ang Pagkagutom

Kaya paano mo inilalagay ang lakas ng gutom na ito upang magtrabaho? Sa maikling salita, sinasabi ng mga eksperto, ang pagdaragdag ng higit pa sa mga pagkaing ito sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mapukaw ang kagutuman at matulungan kang maging mas buong sa mas kaunting mga calorie:

• Sopas, stews, lutong buong butil, at beans
• Prutas at gulay
• Lean meat, isda, manok, itlog
• Buong butil, tulad ng popcorn

At narito ang ilang mga madaling estratehiya para sa pagtatrabaho ng mga pagkain sa pagkain sa gutom sa iyong diyeta:

• Magdagdag ng gutay-gutay o tinadtad na mga gulay sa pasta at mga itlog ng pagkaing, salad ng main dish, at iba pang mga mixed dish, at gamitin ang mga ito sa mga top pizzas.
• Kumain ng buong prutas sa halip na mga juice ng prutas o pinatuyong prutas.
• Gumamit ng isang blender upang panghagupit hangin sa mga inumin prutas, smoothies, o sauces.
• Pumili ng mga butil ng buong butil na puffed, popcorn, tinapay, cereal, at pasta.
• Tangkilikin ang mga salad ng gulay o sabaw na batay sa sabaw bago kumain.
• Mga nangungunang salads na may mga lean meat, manok, itlog, tofu, beans, mani, o isda.
• Magdagdag ng prutas sa mga salad o magsaya bilang dessert.
• Magdagdag ng beans sa stews, soups, itlog pinggan, at casseroles.
• Magtanim ng protina o mababang taba ng pagawaan ng gatas sa lahat ng pagkain at meryenda.