Ang pagbaba ng timbang ay hindi madali, at ang pananatiling slim ay nakakalito. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang overhaul ng pamumuhay ay mas mahusay kaysa sa dieting.

Kung ikaw ay nawalan ng timbang, ipagdiwang! Isang manikyur, isang masahe, tatlo o apat na M & Ms - ipamuhay ito. Para sa bawat layuning matutugunan mo, nararapat kang gantimpala. Ang pagbaba ng timbang ay hindi madali.

Sa resort sa kalusugan ng Canyon Ranch sa Tucson, Ariz., Si Michael Hewitt, PhD, ang direktor ng pananaliksik para sa ehersisyo sa agham, ang nakakaalam ng lakas ng positibong mga stroke.

Sa katunayan, ang pilosopiya ng Canyon Ranch ay "ang iyong katawan ngayon ay ganap na perpekto," ang sabi ni Hewitt. "Hindi ako nagsasabi na ikaw ay gaya ng puwede mong maging. Ngunit sa loob ng iyong potensyal na genetiko - na hindi ka maaaring makatakas - ang iyong katawan ay nakareserba perpekto sa iyong mga pattern ng pagkain, ehersisyo, sa paraan ng iyong buhay ng iyong buhay. "

Pagsasalin: OK lang, ok lang. Ngunit sigurado kami na hindi perpekto. Ang isang pangkalahatang pagbabago sa pamumuhay ay kinakailangan upang makakuha ng slim at manatili sa ganoong paraan.

"Dapat mong mahanap ang balanse - sa diyeta, sa ehersisyo - na nagpapanatili ng iyong bagong timbang, nang hindi nagkakaroon ng dagdag na timbang sa paggalaw pabalik sa," sabi ni Kathleen M. Zelman, MPH, MD / LD, direktor ng nutrisyon para sa Weight Loss Clinic .

Ang iyong misyon: "Kung maaari mong panatilihin ang timbang para sa isang buong taon, nagawa mo na sa bawat kaarawan, tuwing bakasyon, "sabi ni Zelman." Naisip mo kung paano ito gawin at napatunayan na maaari mong iwanan ito. "

Patuloy

Bulay-bulayin ito

Ang pagpapanatili ng pagbaba ng timbang ay nagsisimula sa iyong utak. "Isalarawan kung sino ang gusto mo," nagpapayo si Hewitt. "Pagkatapos ay magpasya kung ano ang kailangan mong gawin upang makarating doon. Upang mapanatili ang isang mas maliliit, mas magaan ka, paano mo kailangang mabuhay ang iyong buhay?"

Isaalang-alang ito: "Kung gumawa ka ng banayad na pagbabago sa iyong gawain, makikita mo ang mga banayad na pagbabago sa iyong katawan," paliwanag niya. "Ang mga dramatikong pagbabago sa pamumuhay ay nagdudulot ng mga dramatikong pagbabago sa iyong katawan." Ang mga pansamantalang pagbabago sa pamumuhay - mabuti, nakukuha mo ang larawan.

"Ang pananatiling paghilig ay nangangailangan ng patuloy na pagbabantay," ang sabi ni Zelman. "Sinasabi ng mga tao sa akin, 'Oh, ikaw ay masyadong manipis, sinasabi ko,' Bigyan mo ako ng pahinga, sa palagay mo kumain ako ng lahat ng gusto ko? ' Ito ay bihirang tungkol sa genetika. Kadalasan na ang iyong metabolismo ay nagpapabagal ng 10% bawat dekada. Kailangan mong i-cut pabalik sa calories, o mahuli ka nila. "

Gumagana ang maliliit na pagbabago. "Maaari kang magkaroon ng piraso ng keyk - ngunit kailangan mong malaman kung paano mo," ang sabi niya. "Ito ay tungkol sa bahagi kontrol, pagputol ng kaunti dito at doon."

Patuloy

Para sa ilang mga tao, mga kapalit na bar ng pagkain o pag-uyam ng tulong. "Kinakailangan ang pag-aalaga ng iyong gana at gawin ang lahat ng paggawa ng desisyon sa proseso - kaya hindi ka matutukso," sabi ni Zelman. "Tinutulungan nito ang pagkontrol ng isang pagkain sa isang makatwirang antas ng calorie."

Tinutulungan din ang pagkain ng almusal. "Ang almusal ay makakakuha ng iyong pagsunog ng pagkain sa katawan papunta, kaya ito revs up ang iyong engine," siya nagpapayo. "Kapag gumising ka, ang iyong basal metabolic rate ay mababa. Kapag inilagay mo ang pagkain sa iyong system, nakukuha mo ang iyong blood glucose going. Kailangan mong tiyaking mayroon kang protina sa almusal na hindi ka gutom sa loob ng dalawang oras. ginagawang mas gutom ka sa iba pang mga pagkain, tumutulong sa iyo na makontrol ang iyong kinakain. "

Ang pagpapanatiling isang journal ay nagpapanatili sa iyo tapat. "Kailangan mong magkaroon ng ilang mga tseke at balanse," sabi ni Zelman. "Kung kailangan mong isulat 'kumain ako ng isang buong cheesecake,' kinikilala mo na ginawa mo ito. Iyon ay makapagpigil sa iyo mula sa pagkain sa susunod na pagkakataon."

Ang Exercise Side of the Equation

Ang paglalagay sa isang programa ng ehersisyo ay mahalaga lamang, sinabi ni Hewitt. "Hindi ako sigurado na maaari mong mawalan ng timbang nang permanente nang walang ehersisyo."

Patuloy

Kapag ang karamihan sa mga tao ay nasa isang diyeta na pagbaba ng timbang, nawalan sila ng mass ng kalamnan - na nagpapabagal sa metabolismo, ipinaliwanag niya. Ang iyong edad compounds ang problema; bawat dekada, ang aming metabolismo ay nagpapabagal ng 10%. Ang resulta ay nakuha ng timbang.

Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa muling pagtatayo ng iyong mga kalamnan, nakakatulong na ibalik ang iyong metabolismo. Nangangahulugan iyon ng pag-aangat ng mga timbang. Walang masyadong nakakapanghina - sapat lamang upang gisingin ang iyong mga kalamnan.

May isa pang caveat: Malubhang napakataba mga kababaihan ay nakabuo ng magagandang kalamnan upang madala ang timbang na iyon, kaya maaaring mayroon silang lahat ng matangkad na mass ng katawan na kailangan nila, sabi ni Hewitt. Ang mga kababaihan ay dapat mag-focus sa pagkuha ng mas aerobic ehersisyo tulad ng paglalakad.

Ang isang trainer o ehersisyo ng physiologist ay maaaring makatulong sa malaki sa pagbibigay ng isang mahusay na programa ng ehersisyo batay sa iyong lean katawan at ratio ng taba. Ngunit ginagawa din ito ng iyong sarili.

"Upang makapagsimula, tanungin ang iyong sarili: Ano ang ginagawa ko ngayon na maaari kong gawin nang mas mahusay? Pagkatapos gawin iyon," sabi ni Hewitt. "Kapag naging isang gawi, gawin ang isang maliit na higit pa. Ang anumang bagay na halaga ay nangangailangan ng pagsisikap. Kung nais mong mabuting kalusugan, kung nais mo ang isang mahusay na hugis, gusto mong maging trim at mabilis, ito ay nangangailangan ng pagsisikap.

Patuloy

Ang Mga Alituntunin

Bagaman walang sigurado-sunog formula, may mga pangunahing alituntunin. Suriin muna ang iyong doktor upang matiyak na ang lohika na ito ay ligtas para sa iyo.

Aerobic ehersisyo:

• Upang mapanatili ang mabuting kalusugan, makakuha ng 20 minuto ng aerobic exercise tatlong beses sa isang linggo - tulad ng paglalakad nang mabilis sapat na ikaw ay bahagyang hininga.
• Para sa pagbaba ng timbang, makakuha ng 40 minuto ng aerobic exercise apat o higit pang beses sa bawat linggo.

Pagsasanay sa Lakas:

• Lift weight ay isang minimum na dalawang beses bawat linggo, perpekto sa bawat ibang araw. (Sa sandaling hindi sapat ang isang linggo, mawawalan ka ng pakinabang, sabi ni Hewitt.)
• Gumawa ng dalawa o tatlong set sa bawat oras; maliit na pakinabang sa paggawa ng higit pa.
• Gumamit ng mga timbang na nagbibigay ng "muscular challenge" - kung hindi mo magawa ang walong mga curl na braso, masyadong mabigat sila; kung maaari mong gawin 13 curls, ikaw ay handa na para sa susunod na mas mabibigat na timbang.
• Tandaan: Kung maaari mong iangat ang iyong sariling mga bagahe, ang limang timbang na timbang ay masyado ring magaan para sa karamihan ng mga ehersisyo.
• Gawin ang mga "key three" exercises: wall squats, chest presses, at single row arm.

Patuloy

Mga squats ng dingding: Tumayo sa iyong likod laban sa isang makinis na pader, mga binti ang lapad ng lapad at 1-1 / 2 paa-haba mula sa dingding. Panatilihin ang bahagyang liko sa mga tuhod at magsuot ng armas nang malaya sa panig. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay. Mabagal na mag-slide pababa ng dingding hanggang lumuluhod ang tuhod ngunit hindi hihigit sa 90 degrees. Pindutin nang paitaas hanggang ang mga binti ay halos tuwid. Ulitin.

Ang dibdib ng dibdib: Kasinungalingan ang baluktot na tuhod sa likod na may mga armas na pinalawak upang ang mga kamay ay nasa itaas ng iyong dibdib. Gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay, dahan-dahan pindutin ang mga kamay patungo sa kisame, na nagdadala ng mga timbang magkasama. Mas mabagal na babaan at ulitin.

Single arm row: Ilagay ang isang kamay at magkaparehong tuhod sa bangko o gilid ng upuan na may iba pang paa sa sahig. Panatilihin ang flat at kahilera sa sahig. Hayaan ang isang kamay timbang nakabitin nang direkta sa ibaba balikat. Mabagal na itaas ang timbang sa ilalim lamang ng balikat, na pinapanatili ang siko malapit sa gilid. Mas mabagal na babaan at ulitin. Baligtarin ang posisyon upang gumana sa kabaligtaran ng katawan.

Ang Mga Alituntunin

Kung sinubukan mo at sinubukan, ngunit dapat na prayoridad ang trabaho o pamilya, gawin ang pagtanggap sa iyong layunin, sabi ni Hewitt.

"Itigil ang pagkatalo sa iyong sarili na hindi ka supermodel," sabi niya. "Magtrabaho ka sa sapat na malusog na mayroon ka ng enerhiya na kailangan mo para ma-enjoy ang iyong buhay. Kung ginagawa mo ang makakaya mo, tanggapin na ito ay isang magandang timbang para sa akin."

Ito ay malusog na magkaroon ng mga prayoridad maliban sa pagbaba ng timbang.